O meu treino [Opiniões]

Venho "inaugurar este espaço". Futuramente postarei dieta também. Por enquanto gostava de saber opiniões/sugestões/críticas ao meu plano de treino. 3x semana (Seg - Qua - Sex).

Peito/Triceps (Seg)

Barbell Bench Press


Barbell Incline Bench Press


Butterfly


Push-Ups With Feet Elevated


Triceps Pushdown


Dumbbell One-Arm Triceps Extension


Bench Dips



Costas/Biceps (Qua)

Upright Cable Row


V-Bar Pulldown


Hyperextensions (Back Extensions)


Seated Cable Rows


EZ-Bar Curl


Alternate Hammer Curl


Dumbbell Alternate Bicep Curl



Ombros/Pernas (Sex)

Military Press:


Front Dumbbell Raise


Dumbbell Lateral Raise


Seated Calf Raise


Lying Machine Squat


Lying Leg Curls

Nº de séries e de repetições por série que pretendes realizar? Quanto mais informações nos deres, melhor te poderemos ajudar!



Cumprimentos!

Foi um pequeno lapso. 8) Tenho feito 3x8 a tudo. (Já agora, tenho 1,85m; 68kg)

ajgod escreveu:Foi um pequeno lapso. 8) Tenho feito 3x8 a tudo. (Já agora, tenho 1,85m; 68kg)

Tendo em conta as tuas "stats", na minha opinião, para um treino de 3 vezes por semana, faria o seguinte:

Segunda: peito, Ombros, Triceps

Supino plano - 2x8-10
Fundos para peito com peso - 2x8-10
Press militar com halteres - 2x8 -10
Press à testa com barra - 2x8 - 10
Triceps no puxador - 2x8 -10
Crunch de abdominais em banco - 2x8 - 10

Quarta: Pernas

Agachamento com barra classico, ou agachamento frontal (com a barra á frente) 2x 8-10
Máquina extensora (extensoes de pernas) 2x 8-10
Bom dia ou peso morto a pernas rectas - 2x8-10
Mesa flexora (Lying Leg Curls) - 2x8-10
Elevações de gémeos em pé - 2x10-12
Elevaçoes de gémeos sentado (em maquina) - 2x10-12

Sexta: Dorsais, Biceps

Elevações na barra, agarre em supinação (se possivel com peso adicionado) 2x8-10
Remo com barra T 2x8-10
Encolhimentos com barra 2x8-10
Curl com barra 2x8-10
Curl martelo com halteres 2x8-10
Hiperextensões 2x8-10



Aqui tens, um plano de treino simples e sólido. Isto é tudo o que precisas para começar a desenvolver bem!

Já agora como está essa dieta? Podias postar ai para darmos a nossa opinião!

Cumprimentos!

Colossus escreveu:Aqui tens, um plano de treino simples e sólido. Isto é tudo o que precisas para começar a desenvolver bem!

Já agora como está essa dieta? Podias postar ai para darmos a nossa opinião!

Cumprimentos!

Muito obrigado pelo plano.

A dieta: Aqui!

Sigando a indicação da conversa do chat (devido a chegar sem força antes de acabar todos os exercícios)

Estou com 69kg (1,85m).

Segunda (Peito/Tricep)
* Supino plano (barra livre) 3x8
* Supino inclinado (barra livre) 3x8
* Supino declinado (barra livre) 3x8
* Fundos sem peso (consigo aguentar o meu pesinho que já não é mau ) 3x8
* Triceps Pushdown (máquina) (PS: a força começa a falhar na 2ª série deste exercício) 3x8
* Dumbbell One-Arm Triceps Extension 3x8

Quarta (Costas/Bicep)
* Upright Cable Row (vou deixar de fazer este porque começam-me a doer os pulsos; 2º o PT estou a executar este ex. correctamente) 3x8
* V-Bar Pulldown 3x8
* Hyperextensions (com peso) 3x8
* Seated Cable Rows 3x8
* EZ-Bar Curl (sentado) 3x8
* Dumbbell Alternate Bicep Curl (alternando com: Alternate Hammer Curl) 3x8

Sexta (Ombros/Pernas)
* Press Militar (máquina) 3x8
* Elevações laterais com halteres 3x8
* Elevações frontais com halteres 3x8
* Prensa 3x10
* Seated Calf Raise 3x10
* Lying Leg Curls 3x10
* Gémeos de pé (em cima de um step com halteres na mão) 3x10

Estão os problemas a negrito. Aceitam-se todo o tipo de sugestões/críticas/melhoramentos etc.

Tenta seguir o treino que postei para ti, e depois diz qualquer coisa!

Em relação a upright row ( se o fores fazer...), puxada na polia alta, podes mudar o agarre, tenta o agarre em supinação ou em semi-pronação.

Colossus escreveu:Tenta seguir o treino que postei para ti, e depois diz qualquer coisa!

Umas pequenas dúvidas

O que é "Press à testa com barra"? Procurei na net e não encontrei nada.

Remo com barra em T:
Não posso substituir este exercício por outro? É que no gym não tem esta máquina.
Talvez por "Seated Cable Rows"?


Encolhimentos com barra?
É isto, só que com barra certo:


Estou a pensar mudar o treino de biceps para a Segunda e o de triceps para Sexta, mas se fizer esta alteração não fica muito curto o treino de triceps (só com triceps no puxador)?

ajgod escreveu:

Colossus escreveu:Tenta seguir o treino que postei para ti, e depois diz qualquer coisa!

Umas pequenas dúvidas

O que é "Press à testa com barra"? Procurei na net e não encontrei nada.

Remo com barra em T:
Não posso substituir este exercício por outro? É que no gym não tem esta máquina.
Talvez por "Seated Cable Rows"? Sim, podes substituir por esse!


Encolhimentos com barra?
É isto, só que com barra certo: Certo!


Estou a pensar mudar o treino de biceps para a Segunda e o de triceps para Sexta, mas se fizer esta alteração não fica muito curto o treino de triceps (só com triceps no puxador)?

Não, ficas na mesma com 2 exercicios de triceps, O triceps no puxador e o Press com barra á testa, tal como vem exemplificado neste video:

Já lá vi ser feito esse exercício. Estava a imaginar (o press com barra à testa) como um exercício de ombros

Bem, para a semana começo a fazer o treino. Mas como não vou poder treinar às sextas, vai ter que ser Seg-Qua-Qui

Isto de treinar Seg-Qua-Qui não dá com nada. Estou todo roto

Medi hoje a %BF, 7%.

ajgod escreveu:Isto de treinar Seg-Qua-Qui não dá com nada. Estou todo roto

Medi hoje a %BF, 7%.

Como mediste a bf?

Cumprimentos.

Colossus escreveu:

ajgod escreveu:Isto de treinar Seg-Qua-Qui não dá com nada. Estou todo roto

Medi hoje a %BF, 7%.

Como mediste a bf?

Cumprimentos.

Foi o PT do ginásio com uma máquina qualquer (método das dobras cutâneas acho)

Uma pequena dúvida. Quando se deve começar a usar cinto nos agachamentos?

ajgod escreveu:Uma pequena dúvida. Quando se deve começar a usar cinto nos agachamentos?

A partir do momento em que começas a levantar o equivalente ou mais que o teu peso corporal. Isto no caso de iniciantes, para os mais avançados deve-se usar a partir do 1,5 do peso corporal.

Cumprimentos!

Tenho conseguido aumentar nas cargas a quase tudo, menos no treino de ombros

ajgod escreveu:Tenho conseguido aumentar nas cargas a quase tudo, menos no treino de ombros

Há que insistir... Continua!

Estou a fazer prancha em vez dos crunchs e nem me consigo baixar direito agora

Ora bem, os resultados estão estagnados.
Estou mais definido e com mais força, mas em termos de massa, igual

(Não consigo comer mais...)
Andei 2 semanas que não tinha apetite. De manhã não conseguia comer nada, ao almoço idem e se forçasse tinha vómitos, de tarde conseguia comer bem, jantar também, e antes de ir dormir, outra vez a cena dos vómitos

Ontem e hoje, parece que voltei ao normal, consegui comer o dia todo direito

ajgod escreveu:Ora bem, os resultados estão estagnados.
Estou mais definido e com mais força, mas em termos de massa, igual

(Não consigo comer mais...)
Andei 2 semanas que não tinha apetite. De manhã não conseguia comer nada, ao almoço idem e se forçasse tinha vómitos, de tarde conseguia comer bem, jantar também, e antes de ir dormir, outra vez a cena dos vómitos

Ontem e hoje, parece que voltei ao normal, consegui comer o dia todo direito

Para crescer...não ha decerto ninguém que coma por apetite!Tem que ser...e isso é a unica coisa que precisas de te mentalizar....
Acompanhando......
xoxo

Quando me referi a falta de apetite, queria dizer que andava sem fome. Quando metia algo à boca era para 'gregar'

Força nisso... Toca a comer mais...

Colossus escreveu:Força nisso... Toca a comer mais...

Agora já me sinto bem Foi uma indisposição momentânea

Bom dia

Deves fazer menos exercicio por treino. Basta 3 exercicios por cada musculo grande e 2 exercicios por musculo pekeno

Series de 4 com 8 repetições cada serie

Movimentos com 2 velocidades