Meu treino

Segunda 1A

bicicleta 10 min.
supino plano 12 – 10 - 8
press militar com halteres 12 – 10 - 8
fundos 12 – 10 - 8
puxador com polia alta pega aberta 12 – 10 - 8
deadlift 12 – 10 - 8
elíptica 20 min.

Quarta 1B

bicicleta 10 min.
curl com barra direita 12 – 10 - 8
martelo com halteres, alternado 12 – 10 - 8
gémeos em pé no step com halteres 12 – 10 - 8
stiff DL 12 – 10 - 8
agachamento 12 – 10 - 8
passadeira 20 min.

Sexta 2A

bicicleta 10 min.
supino declinado halteres 12 – 10 - 8
press militar com barra 12 – 10 - 8
supino com barra pega fechada 12 – 10 - 8
puxador com polia alta pega fechada pronação 12 – 10 - 8
comboio com pega grande aberta em supinação 12 – 10 - 8
elíptica 20 min.

Sábado

elíptica em jejum (manhã) 45 min.
treino kick-boxing (final da tarde) 60 min.

Segunda 2B

bicicleta 10 min.
curl scott 12 – 10 - 8
curl invertido pronação 12 – 10 - 8
gémeo na máquina sentado 12 – 10 - 8
leg curl 12 – 10 - 8
agachamento 12 – 10 - 8
passadeira 20 min.

Quarta 3A

bicicleta 10 min.
supino inclinado halteres 12 – 10 - 8
remada alta com barra 12 – 10 - 8
barra á Testa 12 – 10 - 8
rack chins pela frente e por trás 12 – 10 - 8
remada com barra 12 – 10 - 8
elíptica 20 min.

Sexta 3B

bicicleta 10 min.
scott na barra w 12 – 10 - 8
curl com haltere alternado 12 – 10 - 8
gémeos em pé no step com halteres 12 – 10 - 8
stiff DL 12 – 10 - 8
agachamento 12 – 10 - 8
passadeira 20 min.

Assim que possa vou actualizando com as cargas, estou aberto a todas as sugestões/opiniões.

Abraços,
Aprilia

Acompanharei com interesse, mas tenho algumas duvidas que gostaria de te colocar...
Qual o teu objectivo actual e em que metodologia te inspiraste-te para formular este treino?

Cumprimentos!

Boas Colossus, inspirei-me num modelo DC onde fiz modificações devido às limitações do ginásio e apenas reduzi agora o numero de reps para ter tempo para fazer cardio, perder massa adiposa mas mantendo a força e massa muscular.
Por norma faço sempre umas 2 séries com pesos pluma para aquecer depois as 3 séries descritas no plano são sempre a aumentar e com cargas altas, a última é mesmo até à falha.
Não sei se me expliquei bem, não percebo nada de construção de treinos, mas a verdade é que tenho notado bons resultados, mesmo com as minhas incapacidades ao nível dos joelhos.
A minha maior vitória foi ter entrado no ginásio e fazer legcurl individual com 5kgs, onde as lágrimas vinham aos olhos e neste momento faço legcurl individual com 30 kgs e a última série de legcurl normal com 100kgs.
Se tiveres alguma opinião, força! Estou cá para aprender e evoluir.

Abraço,
Aprilia

Do pessoal que vejo a aparecer a formular treinos foste dos melhorzinhos!

Não está mau de todo mas eu que treinei 5 meses DC posso te dizer que é um treino bom, mas há melhores. Principalmente em seca.

E o teu não é DC só o split é q é! pq DC só fazes uma serie efectiva = 3 series parciais não fazes 12-10-8

Boas Sik, esse é mesmo o meu objectivo, aprender com quem sabe!
Já agora podias me dizer que alterações fazias? Sei que tenho um defeito, adoro treinar em poucas reps mas com peso elevado, muitas reps com pouco peso não me consigo habituar.............

Abraço,
Aprilia

Eu ultimamente ando a fazer experiencias...

E sinceramente tb tenhu preferido usar low reps com pesos mais altos

Tipo 10 series x 3 reps ou 5x5

Mas com alta densidade aka pouco tempo de descanso.

Então e que tal manter o split e fazer em 5x5?
Alta intensidade e apenas uns 30 a 45 segunds entre reps. Deve dar para ficar em brasa!

Cumps,
Aprilia

P.S.: Obrigado pela participação e pelas dicas!
P.S.2: Curto bué estes smiley's

para ires para um 5x5 tens d escolher exercicios basicos como:

supino
squat
DL
Press militar
elevações
remada

E não os "acessórios".

Além disso refiro-me a usar intensidade mais baixas para poderes usar densidades maiores, ou seja, o peso que farias 8 reps fazes só 5 mas mantens o peso nas 5 series com descansos baixos (diria 30 seg)

Reparei que estavas a usar um split ao estilo DC tal como o sik afirmou, mas a restante parte do treino não encaixava nessa metodologia.

Em relação ao quem têm discutido, concordo com o sik em relação à utilização dos exercícios básicos como base de qualquer programa de treino, com as devidas modificações para cada individuo. E em relação ao numero de reps que se devem utilizar... Bom, existem inúmeros programas de treino, cabe-nos a nós procurar o que melhor se adequa a nós!

Cumprimentos!

Obrigado pelas vossas opiniões!
Seguindo os vossos critérios, estava a pensar em experimentar este treino:

Segunda:

Bicicleta (aquecimento) 10 min.
Agachamento: 5X5
Supino plano: 5X5
Remada com barra: 5X5

Exercício acessório: Tríceps (exercício à escolha) 3 X 8
Elíptica: 20 min. + abdominais

Quarta:

Bicicleta (aquecimento) 10 min.
Agachamento: 5X5
Press militar: 5X5
Deadlift: 5X5
Pull-ups: 5X5

Exercício acessório: antebraço (exercício à escolha) 3 X 8
Elíptica: 20 min. + abdominais

Sexta:

Bicicleta (aquecimento) 10 min.
Agachamento: 5X5
Supino plano: 5X5
Remada com barra: 5X5

Exercício acessório: bíceps (exercício à escolha) 3 X 8
Elíptica: 20 min. + abdominais

Sábado

elíptica em jejum (manhã) 45 min.
treino kick-boxing (final da tarde) 60 min.

Concordam? Acham um plano credível ou de andorinha de ginásio?

Abraços,
Aprilia

Citando um mail que enviei a um user do forum:

Treino A

Agachamento http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Supino Plano http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

Press militar em pé (barra a vir ate ao peito) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Close grip bench press http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

Gémeo http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html

Treino B

Peso morto http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Chins na barra livre ou Pulldowns na máquina (á nuca) http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

Remada com barra http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Bicep com barra http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

4x por semana:

2ª Feira - A > 10x3
3ª Feira - B > 5x5
5ª Feira - A > 5x5
6ª Feira - B > 10x3

Todos os exercicios são executados dessa forma, excepto o bicipe, tricipe e gemeos que são com 3series de 8 reps.

Lembrar que o peso é constante no exercicio e que se deve realizar o mais rapido possivel evitando maus movimentos, rapido tanto na concentrica como excentrica mas com Full ROM (Range of movement) e bem feito.

O tempo de descanso é o minimo indispensavel para que se possa fazer mais uma serie bem feita.

10 x 3 = 10 series d 3 reps

Sempre longe da falha! Não esquecer! O peso deverá permitir umas 8 a 9 reps e fazes apenas 5 no dia de 5

Este é o treino que eu tava a querer exemplificar

Sik, sem querer abusar da tua boa vontade, dá para me esclareceres esta dúvida?É possível fazer só 3 X por semana?
Tipo ABA BAB ?
Se der o ABA BAB como faço as reps?
A:10x3 B: 5x5 A: 10x3 B:5x5 A:10x3 B: 5x5
ou mantenho a sequência
A:10x3 B: 5x5 A: 10x3 B:10x3 A:5x5 B: 10x3

Desde já o meu obrigado!

aprilia escreveu:Sik, sem querer abusar da tua boa vontade, dá para me esclareceres esta dúvida?É possível fazer só 3 X por semana?
Tipo ABA BAB ?
Se der o ABA BAB como faço as reps?
A:10x3 B: 5x5 A: 10x3 B:5x5 A:10x3 B: 5x5
ou mantenho a sequência
A:10x3 B: 5x5 A: 10x3 B:10x3 A:5x5 B: 10x3

Desde já o meu obrigado!

não abusas nd!

Podes treinar 3x claro!

e fica como disseste.. ABA semana 1, BAB semana 2

para as series e reps:

semana 1

A 10 x 3
B 5x5
A 10x3

semana 2

B 10x3
A 5x5
B 10x3

Já vi que apanhaste em cheio o treino! Cheira-me que vais gostar, e muito!

Não esqueças os 2 fundamentais!

NAO IR A FALHA (largar o ego training)
MOVIMENTOS RAPIDOS (Força = massa x aceleração, se imprimirmos mais aceleração maior é a força imprimida para a mesma massa :) )

Vou iniciar este treino hoje mesmo!
Assim aproveito para estudar as cargas e para a semana começo mesmo a sério e sem falhas!

Grande abraço, (cheat meal on)

Se possivel cria um diário de treino onde te possamos acompanhar!