Treino de regresso

Boas pessoal,
depois de quase dois meses parado, pois comprei casa, e entre fazer obras de fundo e as mudanças, não tinha nem tempo, nem capacidade fisíca para treinar. Andei completamente roto.
Conhecendo-me, sei que respondo melhor treinando em ABCA, com a seguinte disposição:
2ª-A,
3ª-B,
4ª-Descanso,
5ª-C,
6ª-A.

A divisão que estou a pensar fazer é a seguinte:
A- Peito/Ombro/Tríceps
B- Perna/gémeos
C- Costas/Trapézio/Bíceps
Sendo que o nº de repetições será 5 a 10x, até à falha, ou próximo disso.

Quanto aos exercicíos ainda tenho de pensar nisso .
A minha dúvida é na verdade em relação à divisão ao nível muscular/semana.
Opiniões precisam-se, e espero que isto ajude alguns dos novatos a tirar duvidas também.

Olá BigJohnny. Já leste o tópico sobre Doggcrap que eu coloquei? Dá uma vista de olhos, é semelhante ao que procuras, digo eu

Oi Sik. Já tinha ouvido falar do DC mas nunca me tinha interessado muito. No entanto o teu post está muito sucinto e deixou-me com vontade de experimentar. Parece ser algo que te deixa sempre com a sensação de que treinaste forte no fim do treino. Isso para mim é muito importante por razões motivacionais.
Só não percebi o que são os tais Widowmakers...

Isto foi o que pensei fazer (copiei a maioria a partir do teu post):
2ª- A1 - Peito: Supino recto
Ombro: Press militar halteres
Triceps: Fundos
Costas "largura": Puxada alta pega larga
Costas "volume": DL

3ª- B1 - Biceps: Curls c/barra dta
Antebraço: Martelo alternado (eu nunca fazia antebraços)
Gémeos: Na maquina em pé (é o exercicio normal para gémeos em pé )
Femoral: Stiff DL
Quads: Squat

4ª- Descanso

5ª- A2 - Peito: Supino declinado Halteres
Ombro: Press militar c/ barra
Triceps: Supino pega fechada
Costas "largura": Puxada alta pega fechada em pronação
Costas "volume": Remada "comboio"

6ª- B2 - Biceps: Curls scott
Antebraço: Cutl inv c/barra (pronação)
Gémeos: Soleares sentado
Femoral: Leg curl
Quqds: Leg press

2ª- A3 - Peito: Supino inclinado c/halteres
Ombro: Press militar Smith machine
Triceps: Barra á testa
Costas "largura": Rack chins c/ peso
Costas "volume": Remada c/barra


3ª- B3 - Biceps: Curls c/barra W
Antebraço: Curl c/barra W pronação
Gémeos: Na maquina em pé (se alguém quiser dar uma idéia de variação)
Femoral: Stiff DL
Quads: Squat

E cá está. O pessoal com experiência no DC que opine p.f.
Agora só tenho que procurar o stretching para todos os grupos musculares...

Bigjohnny escreveu:Oi Sik. Já tinha ouvido falar do DC mas nunca me tinha interessado muito. No entanto o teu post está muito sucinto e deixou-me com vontade de experimentar. Parece ser algo que te deixa sempre com a sensação de que treinaste forte no fim do treino. Isso para mim é muito importante por razões motivacionais.
Só não percebi o que são os tais Widowmakers...

WM = fazes uma super series, ou seja o anterior dentro de 4 a 8 reps e uma widowmaker de 20 reps noutra maquina como por exemplo leg extension ou hack squat.

Isto foi o que pensei fazer (copiei a maioria a partir do teu post):
2ª- A1 - Peito: Supino recto com barra
Ombro: Press militar halteres
Triceps: Fundos
Costas "largura": Puxada alta pega larga
Costas "volume": DL

3ª- B1 - Biceps: Curls c/barra dta
Antebraço: Martelo alternado (eu nunca fazia antebraços)
Gémeos: Na maquina em pé (é o exercicio normal para gémeos em pé )
Femoral: Stiff DL
Quads: Squat Prensa Nunca fazer no mm dia dois exercicio q puxem pelo lombar.

4ª- Descanso

5ª- A2 - Peito: Supino declinado Halteres
Ombro: Press militar c/ barra
Triceps: Supino pega fechada
Costas "largura": Puxada alta pega fechada em pronação
Costas "volume": Remada halteres

6ª- B2 - Biceps: Curls scott
Antebraço: Cutl inv c/barra (pronação)
Gémeos: prensa
Femoral: Leg curl
Quqds: Agachamento



E cá está. O pessoal com experiência no DC que opine p.f.
Agora só tenho que procurar o stretching para todos os grupos musculares...

Ta la um link com os stretchings! Além disso corrigi algo que me lembrei. Treinar DC 4x por semana ao inicio é quase impossivel. Tens ai uma ideia para 4x, eu opatria por começar com 3x Acredita, é mais que suficiente

Ok, thanks, fico com um dia pra fazer cardio leve.
Eu vi o link, mas não sei se tem para todos os grupos. Vou ver de novo.
Obrigado mais uma vez teacher.

Qq duvida dispoe!!