Scylla Treino

Como disse o Colossus, seria melhor criar esta tópico.

Ora bem, meu status é:

Altura: 1.72
Peso: 72kg
BF: 12 % Dito por mim a olho nú.
Idade: 17 anos
Objectivo: Hipertrofia, claro



Basicamente o meu treino, é em pirâmide, 4 vezes por semana 3/4 exercícios para músculos maiores e 2/3 para os pequenos.

Segunda-Feira Costas e Trapézio

COSTA:
PULLEY FRENTE 3x 12-10-8
PULLEY COM PUXADOR (PUXADA FECHADA) 3x 12-10-8
REMADA UNILATERAL 3x 12-10-8
Este não sei o nome 3x 12-10-8

TRAPÉZIO:
Encolhimento faço prai 20-15-10


Quarta posto o treino de quarta.

Abraços

Peço desculpa por não ter dito mais nada, mas com a trovoada fiquei sem modem

Ora bem,

Quarta-Feira Peito e Ombro

PEITO:
Supino Declinado 4x 12-10-8-6
Supino Inclinado com Halteres 3x 12-10-8
Crucifixo de pé com cross-over 3 3x 12-10-8
Aberturas 3x 12-10-8

OMBRO:
Press militar com Halteres 3x 12-10-8
Elevação 'para a frente ou frontal' com um disco 3x 12-10-8
Elevação lateral dos braços com halteres 3x 12-10-8
Puxada vertical com barra , mãos separadas 3x 12-10-8



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Sexta-Feira Braços

Bicep:
Flexão alternada dos antebraços 3x 12-10-8
Martelo 3x 12-10-8

Tricep:
Cordas 3x 12-10-8
Barra à testa 3x 12-10-8
Cordas por cima da cabeça 3x 12-10-8



E hoje, sábado, vai ser PERNA. Depois posto o treino

Abraços

Comentarei o treino quando estiver completo, para já, devo dizer que, me pareces estar em boa forma e com abs visíveis.

Seria interessante sabermos quanta carga estas e levantar nos exercícios, IMO.

Estas no bom caminho!

Não tenho feito peso morto por causa das dores de costas e nem sei quanto devo levantar, talvez uns 100kg.
Ora bem, os meus records foram:
Supino: 120kg
Agachamento: 140kg

1 repetição, claro.

Sábado Pernas

PERNA:

Agachamento 4x 12-10-8-6
Máquina extensora 3x 12-10-8
Prensa de ísquios, deitado 3x 12-10-8

e para gémeo (que o meu extra fraco) fiz na leg press mas de bicos de pés. 3x 30-25-20

Abraço

Scylla escreveu:Não tenho feito peso morto por causa das dores de costas e nem sei quanto devo levantar, talvez uns 100kg.
Ora bem, os meus records foram:
Supino: 120kg
Agachamento: 140kg

1 repetição, claro.

A que se deve as dores de costas? Qual foi a causa?

Eu quando perguntei sobre o peso que levantavas, não me estava a referir aos levantamentos máximos dos exercícios ao estilo powerlifting, mas sim o peso que utilizas normalmente em todos os exercícios.

Cumprimentos...

Scylla escreveu:Sábado Pernas

PERNA:

Agachamento 4x 12-10-8-6
Máquina extensora 3x 12-10-8
Prensa de ísquios, deitado 3x 12-10-8

e para gémeo (que o meu extra fraco) fiz na leg press mas de bicos de pés. 3x 30-25-20

Abraço

Porque não fazes elevações de gémeos em pé na máquina propria, multipower, ou até num degrau de escadas? É um movimento mais completo. E deverias incluir o exercicio, gémeos sentado para isolar melhor o musculo solear.

Cada um terá a sua opinião, mas a mim 30 reps parece-me um exagero, penso que também deverias apostar em reps mais baixas para os gemeos, a partir de 8 para 15 reps por exemplo.

Estas a seguir algum esquema de periodização?

Scylla escreveu:Sexta-Feira Braços

Bicep:
Flexão alternada dos antebraços 3x 12-10-8
Martelo 3x 12-10-8

Tricep:
Cordas 3x 12-10-8
Barra à testa 3x 12-10-8
Cordas por cima da cabeça 3x 12-10-8



E hoje, sábado, vai ser PERNA. Depois posto o treino

Abraços

Em relação aos braços (e ao facto de considerares que são grupos "atrasados"), terás de encontrar os exercícios que funcionem melhor para ti. Para triceps, penso que deverias apostar em fundos, supino declinado agarre aproximado como 1º exercício. Para biceps também terás de encontrar o exercício mais adequado.

De qualquer forma, poderias incluir algum trabalho para os antebraços. Flexão e extensão de antebraços com barra, por exemplo. Antebraços fortes, equivale a biceps fortes, e ajudam a criar uma imagem dos braços mais completa.

Colossus escreveu:

Scylla escreveu:Não tenho feito peso morto por causa das dores de costas e nem sei quanto devo levantar, talvez uns 100kg.
Ora bem, os meus records foram:
Supino: 120kg
Agachamento: 140kg

1 repetição, claro.

A que se deve as dores de costas? Qual foi a causa?

Eu quando perguntei sobre o peso que levantavas, não me estava a referir aos levantamentos máximos dos exercícios ao estilo powerlifting, mas sim o peso que utilizas normalmente em todos os exercícios.

Cumprimentos...

Não sei, devo ter alguma hérnia, não sei. Mas já fui fazer exames, agora falta saber os resultados. Entretanto tive um mês parado porque fui operado a apêndice, e as dores acalmaram!

Vou começar a fazer dead mas com cargas baixas

Colossus escreveu:

Scylla escreveu:Sábado Pernas

PERNA:

Agachamento 4x 12-10-8-6
Máquina extensora 3x 12-10-8
Prensa de ísquios, deitado 3x 12-10-8

e para gémeo (que o meu extra fraco) fiz na leg press mas de bicos de pés. 3x 30-25-20

Abraço

Porque não fazes elevações de gémeos em pé na máquina propria, multipower, ou até num degrau de escadas? É um movimento mais completo. E deverias incluir o exercicio, gémeos sentado para isolar melhor o musculo solear.

Cada um terá a sua opinião, mas a mim 30 reps parece-me um exagero, penso que também deverias apostar em reps mais baixas para os gemeos, a partir de 8 para 15 reps por exemplo.

Estas a seguir algum esquema de periodização?

Não faço porque o meu gym não tem nenhuma máquina para gémeos. Esse exercício pa isolar melhor o musculo solear, eu costumo fazer, faço naqueles supinos rasca (eu vou arranjar uma foto), ponho 2 discos no chão e faço.

Não estou a segui nenhum esquema, mas bem que precisava, o meu gémeo é extra mas extra fraco!

Abraços

Colossus escreveu:

Scylla escreveu:Sexta-Feira Braços

Bicep:
Flexão alternada dos antebraços 3x 12-10-8
Martelo 3x 12-10-8

Tricep:
Cordas 3x 12-10-8
Barra à testa 3x 12-10-8
Cordas por cima da cabeça 3x 12-10-8



E hoje, sábado, vai ser PERNA. Depois posto o treino

Abraços

Em relação aos braços (e ao facto de considerares que são grupos "atrasados"), terás de encontrar os exercícios que funcionem melhor para ti. Para triceps, penso que deverias apostar em fundos, supino declinado agarre aproximado como 1º exercício. Para biceps também terás de encontrar o exercício mais adequado.

De qualquer forma, poderias incluir algum trabalho para os antebraços. Flexão e extensão de antebraços com barra, por exemplo. Antebraços fortes, equivale a biceps fortes, e ajudam a criar uma imagem dos braços mais completa.

Ya, eu sei. Eu sempre gostei de BB's com ante-braços grandes e pernas grandes! Nessa foto não dá para ver bem, mas na minha opinião até tenho um ante-braço mais ou menos. Tenho que medir os braços e ante-braço para terem uma noção. Ah e eu vou colocar as cargas em todos os execicios

Abraço Colossus e obrigado pela ajuda

Eu sendo a ti, e tendo em conta os teus supostos pontos fracos mudaria para o seguinte programa de treino...

Segunda: Biceps, Triceps, antebraços.

Drag Curl com barra
Curl em banco declinado com halteres

Afundos para triceps ou supino agarre aproximado em banco declinado com barra ou halteres
Press Frances a uma mão com halter (sentado)

Press militar com halteres ou barra em pé
Remada vertical com barra EZ

flexao de antebraços com barra
Extensao de antebraços com barra

Quarta: Pernas

Gemeos em pé
Gemeos sentado

Agachamento com barra à frente
Extensão de pernas (maquina extensora)
Flexão de pernas (na mesa flexora, deitado)

Sexta: Peitoral, Dorsais

Afundos para peitoral com peso
Supino plano

Elevações de tronco (agarre em supinação)
Remada com barra (agarre em pronação)
Encolhimentos de ombros com halteres
Hiperextensões
Encolhimentos (abdominais)


Farias 2 séries por exercício, 4 segundos na fase excêntrica, 1/2 na fase concêntrica.

Em termos de repetições, utilizaria um esquema de periodização de treino não linear, como: 1 semana de séries de 12-15 repetições. Depois disso, na semana seguinte realiza séries de 6 repetições, seguido de uma semana com 8-10 repetições. Depois regressa ás 12-15 repetições e continua.

Cumprimentos!

Até fazia Colossus, mas ando com tanto azar que agora tenho que deixar de treinar durante uns tempos

mandei um selo mal mandado e parti um dedo e o outro ta todo lixado.

Mas uma coisa é certa, quando voltar vai ser a valer!

Abraços

Scylla escreveu:Até fazia Colossus, mas ando com tanto azar que agora tenho que deixar de treinar durante uns tempos

mandei um selo mal mandado e parti um dedo e o outro ta todo lixado.

Mas uma coisa é certa, quando voltar vai ser a valer!

Abraços

Lamento saber isso. As melhoras rápidas então!