Opinião acerca de treino 4x para semi(iniciante)

Tranquilo Ricardo. Comments inconvenientes apagados

Ricardinho escreveu:lool

porra por acaso tinha reparado logo na foto , mas nem me lembrei de cortar isso , obviamente que não é urina , tinha era estado a lavar as mãos e salpiquei-me

?

Ricardinho escreveu:ok amigo !!!


eu fiz 2 meses de fullbody para principiante no ginasio , agora faço este plano quanto tempo ?

abraço

Na minha opinião podes fazer este treino por 1 ano ou 2!

A sério, ate desenvolveres uma boa quantidade de massa, depois disso acontecer é que teras que fazer alguns ajustes de forma a estimular as áreas que se desenvolvem menos!

Cumprimentos!

diz me só uma coisa no plano não incluis costas , não é necessario ?

Ricardinho escreveu:diz me só uma coisa no plano não incluis costas , não é necessario ?

Dorsais = Costas!

ok amigo !!!

e faco apenas duas repetições sempre ?

Ricardinho escreveu:ok amigo !!!

e faco apenas duas repetições sempre ?

Não! Fazes primeiro 2 series de aquecimento, com pesos ligeiros e depois é que fazes 2 séries até quase ao limite!

No dia de pernas convem aqueçer na bicicleta estatica ou na eliptica cerca de 5 minutos!

Deverias tambem utilizar um caderno de treino, onde anotarias o peso utilizado e numero de repetições efectuadas. O objectivo seria aumentar o numero de repetições (sempre entre as 8-10 reps) e aumentar o peso, de meio kilo a 1 kilos!
Deverias tentar progredir nesse sentido, mantendo e tentando sempre melhorar a técnica de execução dos exercicios!

ah isso sem duvida , eu gosto muito de estar organizado e ter ideia das progressões , não tenho problemas em ter um plano mais apertado ou ter de trabalhar mais a carga , o meu objectivo é progredir , não quero ter um peito enorme num mes mas quero olhar daqui a uns tempos e ver que estou a evoluir , vou seguir o plano que me deste / alteras-te

bem vou mudar de ginasio e sendo assim já posso ir ao Sabado !!!

Tenho só aqui umas pequenas duvidas em relação a alguns nomes de exercicios , tentei adaptar melhor o plano dado qu ejá tenho mais disponibilidade
baseando-me no que me fizes-te !!!

Outra duvida que tenho é a ordem de fazer os exercicios se puderem numerar agradecia

Opinem ai pessoal !!!



:::::2ª Descanso ou cardio ligeiro:::::

30minutos

::::::3ª peito/bicepe::::::

-Afundos para peito em barras paralelas (se possivel com peso adicionado) 10-8
-Supino recto 10-8 (Peitorais medios)
-Aberturas 10-8 (Peitorais superior)
-Press militar com halteres 10-8
^ ^ ^ ^ ^ ^
-Bicep curl Barra 10-8
-Bicep curl Barra / Agarre em pronação 10-8
-ABS

::::::4ª Futsal ::::::

-Como estou de folga descanso o dia todo
-1h as 22h

::::::5ª costas/tricepe:::::

-Elevações de tronco em barra fixa (se possivel com peso adicionado) 10-8
Caso não consigas de forma alguma realizar as elevações de tronco, fazes "Puxada á frente em polia alta 10-8
(como é puxada a frente ? )
-Remada em polia baixa/ agarrem em semi-pronação 10-8
(é aquele exercicio que se puxa a barra sentado com os punhos virados para baixo ? )
-Encolhimentos de ombros com barra/halteres 10-8
^ ^ ^ ^ ^ ^ ^
-Fundos para triceps (se possivel com peso adicionado e realizando o exercicio em toda a sua completa extensão "ROM" 10-8
(tenho duvidas como é em toda a extensão )
-Barra Z á testa 10-8
-Hiperextensões (se possivel com um peso ligeiro adicionado) 12-10
(não conheco este exercicio )

::::::6ª perna::::::

-Descanso

::::::Sabado Pernas::::::

-Agachamento com barra livre 12-10 (Caso nao possas efectuar este exercicio, Faz então a prensa de pernas)
-Leg extensions 10-8
-Bom dia (Exercicio Good morning) Ou peso morto a pernas rectas 12-10
(podes mostrar como são estes ? )
-Femorais na mesa flexora (deitado) 10-8
-Panturrilhas de pé na Smith 3X12 (Gemeos)
-ABS (crunch no chao ou em banco) 12-10

::::::Domingo BTT:::::

-De manhã cedo e descamsar o dia todo

Puxada á frente em polia alta:


Remada em polia baixa/agarre em semi-pronação:


Hiperextensões:


Bom dia "Good morning":


Fundos para Triceps:


Caso tenhas mais duvidas, consulta esta área do fórum, "Aqui".

E em relação aos dias de treino, parece-me bem as alterações que fizes-te!

Cumprimentos!

tks amigo , começo amanhã a nova dieta a rigor bem como este plano de treino , irei registar todas as minhas evoluções

obrigado !!!!!

por acaso agora que vejo melhor , é dificil fazer perna e depois aguentar o BTT no Domingo

Ricardinho escreveu:por acaso agora que vejo melhor , é dificil fazer perna e depois aguentar o BTT no Domingo

Então passa o treino de pernas para a segunda!

e se for a sexta que achas?

Ricardinho escreveu:e se for a sexta que achas?

Á sexta ja não acho muito bem, ja que fazes hiperxtensões no dia de dorsais, e para fazer os agachamentos precisas dos erectores da espinha fortes para suportarem o peso.

vou manter então o plano , e daqui para frente vejo uma melhor adaptação em relação ao BTT , por acaso esta-me a complicar , porque fazendo a 2a perna tambem estarei condicionado por algum suposto cansaço do BTT no dia anterior , hoje por exemplo fiz 38kms , pelo mato etc o que é algo pesadito ( mas adoro mesmo )

bem ja comecei a fazer este plano !

até agora tudo bem , excepto que elevações ainda não faço mais que 2 ou 3 , o mesmo acontece nos fundos


de resto na 5a fiz tricep e ainda hoje me doiem lol

Boa, a persistência é a chave do sucesso. Continua!