[Opinião] Plano De Treino

hc91 escreveu:Boas, sou novo aqui no fórum, faço musculação desde Maio 2009, entrei para o gym com 72kg sensivelmente, já estou nos 80kg, tenho 18 anos, 1.79m, e estou a começar agora o primeiro plano feito por mim mesmo e não pelos instrutores do meu ginásio. O objectivo é, como já devem ter percebido, hipertrofia e secar um pouco a barriguinha/definir abdomen.

Gostaria que me dessem a vossa opinião relativamente aos exercícios que escolhi, à ordem de execução, séries/repetições, etc.

Aqui segue o plano:

PEITO + BICEPS
Supino plano 4x12,10,8,6 ou 4x10,8,6,4
Supino inclinado 4x12,10,8,6 ou 4x10,8,6,4
Supino declinado 3x8-10
Crucifixo inclinado 3x10

Barra W de pé 4x12,10,8,6 ou 4x10,8,6,4
Martelo alternado 4x12,10,8,6 ou 4x10,8,6,4 (faria este exercício depois do concentrado)
Concentrado 3x8-12
7/21 3x

PERNAS + OMBROS
Agachamento Smith Machine 4x12,10,8,6 (Sou contra a realização do agachamento na smith machine, tenta realizar o exercicio com barra livre)
Leg Extension 3x8-10
Lunges 4x12
(Falta aqui um exercicio como peso morto a pernas rectas, bom dia, reverse hyperextension)
Lying Leg Curl 3x8-10

Press militar 4x12,10,8,6
Banco de ombros frente 4x12,10,8,6 ou 4x10,8,6,4 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-shoulder-military-press) Nao consigo ver o link que postas-te, como é feito este exercicio? com barra? com halteres?
Elevações laterais/vôos 3x12
Rear delts 3x12

COSTAS + TRICEPS
Elevações abertas 4x max
Serrote 4x8-12
Remo (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows) 3x8-12
Lombares 3x15 (colocaria este exercicio no final do treino de costas e triceps)
Encolhimentos com halter 3x15

Barra W à testa 4x12,10,8,6
Afundos 4x max (coloca este em primeiro lugar, antes do barra W à testa, os exercícios poliarticulares devem ser realizados em primeiro lugar)
Corda polie 3x8-12 (Não conheço este...)
Kick back 3x10

ANTEBRAÇO 2 a 3x semana
Rosca de punho c/barra ou halter 3x15 ou 4x12
Rosca inversa c/barra ou halter 3x15 ou 4x12

GÉMEOS 3x semana (segunda, quarta e sexta)
Elevação de pé 4x20 ou elevação de pé individual 4x15
Elevação sentado (com barra em cima dos joelhos) 4x30 ou Leg Press 40º 4x20

ABDOMINAIS
V1: Cadeira + abs de pernas
V2: Bola + Bola pernas (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-pull-in)
V3: Sit-up em aparelho + Hanging Leg Raise (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise)
V4: Oblíquos (cotovelo dir toca no joelho esq e vice-versa) + abs de pernas 90º

PS: carrego forte nos gémeos porque é um dos meus principais problemas (tenho cerca de 59-60cm de coxa e apenas 35cm de gémeo, mas já está a crescer).


Obrigado, desde já.

hc91 escreveu:Desde já, obrigado pela colaboração, Colossus.

1. Passando o concentrado para segundo exercício e o martelo para terceiro, o 7/21 continuaria como último?
Não tinha reparado nesse 7/21, sendo assim faz o "martelo depois do 7/21...
2. Não posso fazer agachamento livre porque no meu ginásio só há barra olímpica nos supinos e as barras mais curtas (para curl de biceps, remada alta, etc) não têm peso suficiente para fazer o agachamento.
Não podes utilizar essa mesma barra olimpica do supino?
3. Tirei o kick back e meti supino declinado pegada curta como 1º exercício. Assim sendo, devo fazer à mesma os afundos como primeiro e só a seguir o supino para triceps? Corda polie é a corda na polia alta/cross over.

hc91 escreveu:Ok, Colossus, obrigadíssimo.

Decidi mudar o supino declinado (uma vez que não pretendo enfatizar a parte inferior do peitoral) por afundos, apesar de trabalhar quase a mesma parte do músculo. Contudo, o meu maior objectivo na hipertrofia do peito é "encher" a parte superior/clavicular do peitoral, uma vez que já tenho o peitoral maior mais ou menos do meu agrado. Supino plano (peitoral maior) + afundos (peitoral maior/parte inferior) + supino inclinado com halteres + crucifixo/aberturas inclinadas (peitoral superior) estão bem dispostos para encher a parte superior do peito, sem negligenciar a continuação do desenvolvimento do peito no geral?

Colossus escreveu:

hc91 escreveu:Ok, Colossus, obrigadíssimo.

Decidi mudar o supino declinado (uma vez que não pretendo enfatizar a parte inferior do peitoral) por afundos, apesar de trabalhar quase a mesma parte do músculo. Contudo, o meu maior objectivo na hipertrofia do peito é "encher" a parte superior/clavicular do peitoral, uma vez que já tenho o peitoral maior mais ou menos do meu agrado. Supino plano (peitoral maior) + afundos (peitoral maior/parte inferior) + supino inclinado com halteres + crucifixo/aberturas inclinadas (peitoral superior) estão bem dispostos para encher a parte superior do peito, sem negligenciar a continuação do desenvolvimento do peito no geral?

Recomendo-te a leitura do seguinte artigo "Aqui"
Para desenvolveres mais a parte clavicular do peitoral, terás de dar primazia ao supino e aberturas em banco inclinado (de 0 a 30 graus de inclinação, aproximadamente). Espero que o artigo te ajude a reformular o teu esquema de treino para peitoral.

Cumprimentos!

Colossus escreveu:"Esquema de treino para indivíduos com a parte superior e medial pouco desenvolvidos

1) Supino no chão
2) Supino plano com halteres
3) Aberturas com halteres em banco ligeiramente inclinado

Em relação ao supino no chão, existe pelo menos um estudo que mostra que, utilizando um agarre ligeiramente mais estreito, aumenta a activação da parte superior do peitoral, ainda mais que no supino inclinado. Isto acontece porque, utilizando um agarre um pouco mais estreito, força os cotovelos a deslocarem-se ligeiramente para os lados (adução do úmero) em vez de se irem aproximando. Em consequência disso, a parte clavicular do peitoral fica numa posição mecânica mais vantajosa para poder cumprir a sua função principal: flexão e adução horizontal.

Faça o supino no chão, com um agarre apenas um pouco mais afastado que a sua largura de ombros e coloque os braços a cerca de 30° do tronco. Depois empurre a barra para cima e para trás na forma de um ligeiro arco, para que barra fique acima do peitoral superior.



Nas aberturas com halteres em banco ligeiramente inclinado, coloque o banco num ângulo entre 15 a 20°. Uma forma simples de fazer isso, é colocando 2 ou 3 discos olímpicos na parte de baixo e atrás do banco."


Esta é a opinião do autor do artigo, mas sendo eu começaria pelo supino inclinado em cerca de 10/15 graus de inclinação, só depois faria o supino plano e de seguida as aberturas em banco inclinado. No teu caso não faria o supino declinado nem os afundos.

Cumprimentos!