Defenição de um plano de treino

Na continuação do meu ultimo tópico referente a minha dieta, venho pedir ajuda para uma definição de um plano de treino, vou deixar aqui as informações mais precisas as quais eu necessito de ajuda para que as vossas ajudas sejam mais precisas.

Tópico de Definição de uma dieta: https://fisioculturismo.forumeiros.com/dietas-para-hipertrofia-f10/ajuda-defenicao-de-uma-dieta-t441.htm

Os meus dados :
Idade - 20 Anos
Altura - 1,85 M
Peso - 75 Kg
IMC - 22,3
Índice de Gordura - 8,4 %
Massa de gordura - 6,3 Kg

Seg.

Peitoral


3 séries - Aumento progressivo do peso - 12 - 10 - 8

Bicep


3 séries - Aumento progressivo do peso - 12 - 10 - 8

Terça

Dorsal



3 séries - Aumento progressivo do peso - 12 - 10 - 8

Tricep



3 séries - Aumento progressivo do peso - 12 - 10 - 8

Quarta - Descanço

Quinta

Pernas



3 séries - Aumento progressivo do peso - 12 - 10 - 8

Ombros



3 séries - Aumento progressivo do peso - 12 - 10 - 8

Sexta volto ao A, sábado e domingo descanso, e na próxima semana começo o treino com Dorsais e Tricep, e assim sucessivamente...
Abdominal, treino todos os dias, lombares também, antebraço dia sim dia não e gémeos dia sim dia não

Opinem. todas as ajudas são bem vindas.

Boas, dá uma vista de olhos neste tópico "Aqui"!. E passa nos outros topicos da secção de treinos para hipertrofia. Se continuares com duvidas, volta a perguntar!

Cumprimentos!

Primeiro de tudo tens exagero de treino, lá por tu GOSTARES, não quer dizer que seja o melhor.

Se nos pedes ajudas, mas já escolheste á priori, nada feito.

Sim tens razão, irei fazer um plano mais curto e o mais racional possível em breve edito o primeiro post

Primeiro post alterado, opinem

Vou deixar aqui a minha opinião, e espero que mais users façam o mesmo.

Sendo eu faria as seguintes modificações

Segunda: Peitoral/Biceps (Aqui, tens que compreender que tipo de desenvolvimento de peito tens, para poderes seleccionar os exercícios mais indicados para ti. Recomendo que dês uma vista de olhos a este topico "Aqui!"

Supino plano
Fundos para peito
Aberturas com halteres em banco plano

Em relação ao treino de biceps, o teu treino actual parece-me aceitável, excepto que colocaria o curl "martelo" no final do curl com barra e halteres.

Terça: Dorsal/Triceps

Elevações de tronco em barra fixa (o tipo de agarre pode ficar á tua escolha ou podes ir alternando)
Remada unilateral com halteres (Podes manter esse)
Encolhimento de ombros com barra ou halteres (shrugs)
Fundos para triceps
Press Frances (Press á testa) em banco ligeiramente declinado
Hiperextensões

Quarta: Descanso

Quinta: Pernas

Agachamento com barra
Extensões na mesa extensora
Peso morto parcial a pernas rectas
Flexões na mesa flexora
Elevações de gémeos em pé
Elevações de gémeos sentado
Recomendo-te que verifiques se te falta massa nos aductores da perna, ou se ja esta equilibrado em relação ao resto das pernas, se achares que precisam de mais desenvolvimento, inclui a aduccção de aductores na maquina especifica.

Sexta: Ombros

Aqui recomendo-te que evites o press militar á nuca, alias evita também a puxada á nuca no treino de dorsais.

Press militar com halteres
Elevações laterais com halteres
Elevações frontais com halteres
Elevações posteriores com halteres
Abd. Crunch na bola medicinal

Também farias bem em pesquisar sobre exercícios preventivos para os ombros, bem como realizar alongamentos em cada treino.

ps. não fazes nenhum tipo de cardio? Treinas há quantos anos?

Off Topic: Eu seguia o que o Colossus sugere. Vi umas fotos dele e ele é "bué de" big

Costumo fazer ao fim de semana, ou 10 min no final do treino, comecei á 2 anos mas muito irregular, acho que passei mais de um ano no total sem la ir

Terás de ser "fiel" a um programa para poderes obter resultados, isso só dependerá de ti.

Força nisso e bons treinos!

Desde o inicio deste ano que tenho ido certinho, irei seguir os teus conselhos obrigado colossus pelas dicas