Ajuda - Defenição de uma dieta

KMD escreveu:Bem, como o titulo do tópico diz eu ando a procura de uma dieta que me faça ganhar massa, queria uma dieta bem construída e para isso dei uma olhadela por aqui e fiz mais ou menos a minha, o principal problema disto é que eu não posso treinar as horas mais usuais, daí a minha dieta ter obrigatoriamente que ser diferente. Para além de universitário, trabalho em part-time o que limita muito os meus horários, deixo aqui o máximo de informações possíveis para que a vossa ajuda seja mais facilitada, para que consigam perceber as refeições que consigo ou não fazer e o horário em que as posso fazer. Pretendo obter massa muscular limpa, não quero uma grande acumulação de gordura pois quero construir massa mas não perder totalmente a definição muscular.

Em termos de fisionomia, tenho ombros e costas largas, sou alto e a minha gordura corporal não se nota, nem sei onde é que ela anda
Idade - 20 Anos
Altura - 1,85 M
Peso - 75 Kg
IMC - 22,3
Índice de Gordura - 8,4 %
Massa de gordura - 6,3 Kg

(Os horários seguintes terão que ser estes, a diferença de uma hora ou outra, varia mediante os dias que trabalho ou tenho aulas de manhã, de maneira que não poderei fugir a este horário).

Pequeno almoço - (As 8 ou 9 H) - 400 ml leite + 1 banana + 1 colher de gainer + 100 g de aveia + 4 claras de ovo + 4 zma's

O uso de alimentos com calcio prejudica a absorção do ZMA. Retira o leite e sobe as claras de ovo para umas 10.

[Inicio do trabalho ou aulas as 9.30 ou as 10.30]

Meio da manhã - (Pausa 15 min as 11.30 ou 12.30 H) -[/b]2 F Pao integral + 1 lata de atum 80 g + pêra + 30 g de amendoins

uma melhor opção ao pão é o arroz ou batata doce e as nozes, avelãs e amendoas tem melhor perfil q os amendoins

Almoço - (Acabo de almoçar as 14 ou as 15) -Massa ou arroz com frango ou atum + sopa + maça

epá frango com arroz tudo bem, e quantidades?

Pré-treino ( 60 min depois do almoço, 30 m antes do treino)10 g Creatina 30 minutos antes do treino + 1 colher de gainer + água

tens excesso de creatina, 5g no pós treino e mais que suficiente

Treino - (90 minutos depois do almoço devido a digestão) 15.30 ou 16.30 -
Pós treino - 17 h ou 18 h -3 colheres de GAINER + Creatina + água

aqui até percebo mas andas a usar muito gainer.. qd acabar usa uma opção mais barata

Mini Lanche - 19 h - 2 F Pão integral + Iogurte Magro + Fiambre ou Mortadela de Peru

a mesma coisa q ja disse do pão, e além disso usa bifes d frango ou clras e melhor que fiambre, tem muito menos nitratos e mais proteina

Jantar - 20.30 h -Arroz ou Massa ou batatas com Carne ou Peixe + Sopa + colher de sopa de azeite + Pêra e Maça

tantas horas depois de jantar n tens grandes necessidades de ingerir hc's! sobe aqui mais um pouco as FAT's como frutos secos e desce os hc's

Ceia - 23.30 h -1 Queijo fresco magro 60 g + 2 copos de leite + 20 g de Nozes e Amendoins + 4 zma's + Iogurte magro

mete mais queijo fresco (2 ou 3), tira o leite e o iogurte. De preferencia novamente n devias usar lacticinios com o ZMA! Além disso se realmente queres usar toma os ZMA's 30 min antes

Suplementos que actualmente possuo:
http://www.dymatize.com/clientuploads/directory/products/z-force.jpg
http://www.powersupplements.co.uk/images/Creatine-600-es.jpg
http://www.dymatize.com/clientuploads/directory/products/megagainer_8.jpg

Produtos da ultima lista de compras - Ovos, atum ao natural, iogurte magro, nozes e amendoins, bananas pêras maças e laranjas, queijo magro, aveia, peito de frango, fiambre e mortadela de peru.

Espero não estar a dar muito trabalho, gostaria da vossa ajuda para fazer uma boa dieta e ganhar uns bons quilos de boa massa que bem preciso.

KMD escreveu:Pós-treino - O que achas que poderei acrescentar quando o gainer terminar?

KMD escreveu:Obrigado sik pelas correcções, irei corrigir melhor a minha dieta mas se possível esclarece-me aqui umas dúvidas...

Dúvidas:

Pequeno Almoço -10 claras ? uso água? Ou mantenho o leite e tomo os zma's alguns minutos depois?

Podes fazer das duas formas. Sinceramente, se ainda não compraste os zma's, não acho que devas fazê-lo... não são muito relevantes na minha opinião, principalmente se ainda és iniciado. Se já os compraste, toma-os, obviamente.

Meio da manhã - Comer arroz a meio da manhã ? Não me dá muito jeito, o que aconselharias mais ? Será que devo acrescentar algo mais, tipo queijo fresco ou assim?

Queijo fresco é prot, e prot já tens no atum. O problema desta refeição são os hc's. Eu ficaria mesmo pelo pão integral... afinal, só tens 15 min para comer mesmo.

Almoço - Quantidades - 150 G de frango, 5 Colheres de sopa de arroz já cozido, que tal?

Pesa o arroz cru. Se o fores pesar já cozido, já podes ter preparado a mais ou a menos.

Pré-treino - 5 g de creatina antes já li que é benéfico, poderei manter? 1 colher de gainer é um terço da doze recomendada pela marca, cada dose da marca são 3 colheres = 1 dose.

Creatina também me parece ser desnecessário, na fase em que estás. Se mesmo assim a quiseres tomar, toma 10 gr por dia durante 2 semanas e depois 5 gr durante o resto do ciclo, se for monohidratada. Se for cee, toma sempre 3 a 5gr por dia, durante o ciclo.
Gainers, na minha opinião, são desperdício de dinheiro. Faz batido de aveia e whey, que sai bem mais barato e os hidratos são de qualidade.

Pós-treino - O que achas que poderei acrescentar quando o gainer terminar? Um batido do género pequeno almoço?

água + whey + maizena + bcaa's + 1gr vitc

Obrigado, pelas dicas Sik