Opinião acerca de treino 4x para semi(iniciante)

Elaborei este plano porque sinto que é o que me motiva mais


Os meus dados são:

Altura: 1.72
Peso: 71kg
BF: 15.3
Idade: 24 anos
Objectivo: Hipertrofia e Perder o pneuzito lateral (com refeição mais equilibrada claro)
Expriencia:já frequentei ginasio mas o meu conhecimento é baixo por nunca ter treinado tempo significativo e pouco fazer para alem de maquinas , desta vez será a serio e estou muito motivado para com calma definir o corpo e ter alguns resultados visualmente agradaveis bem como continuar a consequente evolução!
(treino a 2 meses ) mas já treinei em outros ginásios

Já pesei 80 kg(devido a lesão) , neste momento estabilizei o meu peso aqui e tenho apenas o pneuzito lateral
como relativamente bem , mas ha dias que pronto lá como uma pizza ou umas bolachitas mas nunca constantemente
tenho bastante resistencia sempre joguei futsal, ah uns 5 anos mais a sério , neste momento jogo só entre amigos .

Optei por jogar apenas uma vez por semana com o fim de não comprometer o meu rendimento no Ginasio

fotos do meu estado actual ( espero que daqui a uns meses mostre melhorias em todos aspectos)









::::::2ª peito/bicepe::::::

-Supino recto 12-10-8 (Peitorais medios)
-Supino declinado 12-10-8 (Peitorais Inferiores)
-Supino iclinado com halteres 12-10-8 (Peitorais superiores)
-Aberturas 12-10-8 (Peitorais superior)
^ ^ ^ ^ ^ ^
-Bicep curl Barra em Z 12-10-8
-Hammer bicep curl 12-10-8
-Straight bar bicep curl 12-10-8

-ABS



:::::3ª perna::::::

-Prensa 3x12
-Leg extensions 3x12
-Agachamentos na Smith 3x12
-Panturrilhas de pé na Smith 3X12 (Gemeos)

::::::4ª ::::::

-Futsal 1h(noite)



::::::5ª costas/tricepe:::::

-Remada a 1 halter 12-10-8
-Low Row 12-10-8
-Abdução lateral dos braços, sentado. 12-10-8
-
^ ^ ^ ^ ^ ^ ^
-Barra Z testa á testa 12-10-8
-Fundos 3 x 10
-Supino pega fechada 12-10-8


::::::6ª ombros::::::

-Press militar
-Elevações laterais 3x12
-Elevações anteriores dos braços com halteres curtos 3x12

-ABS



::::::Sabado off::::::



::::::Domingo::::::

-BTT




Suplementos: Whey de manha , pre/pos treinos , magnesio , e Multivitaminico.




tenho apenas umas duvidas !!!

Devo retirar 1 exercicio em cada grupo ?! ou seja 3 grandes e 2 pequenos ?!

Qual a ordem correcta para executar os exercicios que selecionei ?!

Existem alguns exercicios que possa trocar ou retirar para melhorar o desempenho ?

OBRIGADO A TODOS !

vou colocar também a minha dieta

PS: Parabens pelo forum , tenho estado muito atento a tua prestação siknutrition , não só neste forum como em outros , muitos parabens !!!

Ricardo, bem vindo e eu é que agradeço o teu voto de confiança neste forum.

Eu posso te dar umas dica sno treino, mas o "ás ao volnate" é o amigo Colossus!

Assim que ele chegar amanha tratamos de te dar um ajudinha Abraço

ja agora pelas fotos achas que deva 1º perder a barriguita lateral?

Na minha opinião primeiro junta-se tudo e depois é que se manda fora. Como quem diz, primeiro aumenta depois quando secares isso sai :) mas isto é a opinião duma noob que anda por aqui. Como o Sik diz, espera pelo Colossus que ele é o guru cá do sítio.

Bons treinos

As poses não são as melhores... Mas vais melhorar!

A BF não é baixa mas também tens muito pouca massa ainda. Aposta numa dieta regrada, bem elaborada (posta na secção certa).

E apostaria num treino 3x por semana com exercicios basicos, para te tornares o mais forte possivel neles primeiro

Obrigado pelas respostas , vou elaborar a minha dieta e amanhã coloco aqui para opiniões ,
só um aparte , é incrível como num forum tão pequeno conseguimos mais facilmente ajuda que em outros forums , acho que infelizmente neste "mundo" falta um pouco de humildade e de vontade por vezes de ajudar , falo por mim em comparação directa com outro tipo de comunidades das quais sou membro , peço desculpa por este desabafo e estarei muito atento a este forum bem como ao seu crescimento

Obrigado Ricardo.

Tanto neste, como noutros tento ajudar no máximo que posso.

Como saberão os foruns não me pagam contas, mas trazem muitas alegrias!

Acho que o prazer de ajudar alguem a moldar um corpo, é um arte de certa forma. Eu demorei anos, e demorarei muitos mais a melhorar e é isso que tem de se mentalizar. Mudar um corpo é um trabalho que requer força de vontade e paciencia!

Posta a dieta que dou-te uns toques, além disso dá uma vista de olhos na zona d etreinos num post meu "bill starr 5x5" um excelente treino para aumentar a força nos exercicios principais

Somos poucos, mas pelo menos "somos".

Penso que qualquer dúvida que seja aqui posta com sinceridade e honestidade terá a devida resposta e não apenas um comentário do tipo "pesquisa", "informa-te", "ganha 2 cm de bicepe e depois talvez perca tempo cntg" e afins!

Cumprimentos

Depende muito Jade, como dizes tem de ser pertinente! Não custa muito pesquisar pois tudo o que sei (pouco na verdade) aprendi sozinho com muito estudo pois a minha profissão em nada tem a ver com esta área.

A minha também não tem nada a ver com nutrição ou desporto, e embora tente aprender pesquisando acho que por vezes uma resposta afável poderá motivar os iniciantes ao invés de uma resposta baseada em desdém e superioridade.

Certissimo dona vizinha! Agora vou dormir q th de estar em estado anabolico no sono! Que não acordo as 2 como algumas pessoas eheheh até amanha!

A culpa é dos suplementos.. e se fosse às 2h tava eu muito bem. O pior é quando acordo e já sao quase 4h.

Bem já chega de off-topic!

Ora sê bem vindo "Ricardinho"!

Em relação á tua situação actual, tens de decidir se perdes primeiro alguma bf (gordura), ou se fazes um clean bulk (tentar ganhar massa muscular de forma "Limpa"! Sendo a ti partiria para um "clean bulk", pois o aumento da massa muscular provoca tambem um aumento do metabolismo basal, o que tornaria uma posterior seca mais fácil de realizar!

Tomei a liberdade de alterar o teu treino, como ja foi dito por cá, o que precisas por agora é de apostar nos exercicios básicos, (que são os melhores para desenvolver força e hipertrofia) qualquer duvida dispõe!

::::::2ª peito/bicepe::::::

-Afundos para peito em barras paralelas (se possivel com peso adicionado) 10-8
-Supino recto 10-8 (Peitorais medios)
-Aberturas 10-8 (Peitorais superior)
-Press militar com halteres 10-8
^ ^ ^ ^ ^ ^
-Bicep curl Barra 10-8
-Bicep curl Barra / Agarre em pronação 10-8
-ABS

:::::3ª Descanso ou cardio ligeiro!

::::::4ª costas/tricepe:::::

-Elevações de tronco em barra fixa (se possivel com peso adicionado) 10-8
Caso não consigas de forma alguma realizar as elevações de tronco, fazes "Puxada á frente em polia alta 10-8
-Remada em polia baixa/ agarrem em semi-pronação 10-8
-Encolhimentos de ombros com barra/halteres 10-8
^ ^ ^ ^ ^ ^ ^
-Fundos para triceps (se possivel com peso adicionado e realizando o exercicio em toda a sua completa extensão "ROM"
10-8
-Barra Z á testa 10-8
-Hiperextensões (se possivel com um peso ligeiro adicionado) 12-10

::::::5ª perna::::::

-Futsal 1h(noite) Descanso ou cardio ligeiro!

::::::6ª Pernas::::::

-Agachamento com barra livre 12-10 (Caso nao possas efectuar este exercicio, Faz então a prensa de pernas)
-Leg extensions 10-8
-Bom dia (Exercicio Good morning) Ou peso morto a pernas rectas 12-10
- Femorais na mesa flexora (deitado) 10-8
-Panturrilhas de pé na Smith 3X12 (Gemeos)
-ABS (crunch no chao ou em banco) 12-10


::::::Sabado off::::::



::::::Domingo::::::

-BTT

Em relação ao agachamento em máquina Smith, aconselho-te a leitura deste artigo "Aqui"

É possivel mudares o treino de futsal para outro dia? É que da maneira que estava programado podia prejudicar a recuperção do treino de pernas da terça feira!


Cumprimentos!

Boas tardes !

Obrigado desde já pela ajuda :)


Quanto a dieta o meu objectivo não é ter um corpo completamente seco etc , mas pronto gostava de estar relativamente definido !

infelizmente o futsal é que não posso mudar já que é fixo o dia


achas que existe forma de alterar neste caso para uma melhor prestação ?!

Acho que podias fazer o seguinte esquema:

segunda-Pernas
Terça-Descanso ou cardio ligeiro
Quarta-Futsal
Quinta-Peito, Biceps
Sexta-Descanso ou cardio ligeiro
Sabado-Dorsais, Triceps!
Domingo-BTT

Em relacao ao treino do colossus ,falta incluir um dia para ombros ,e mesmo no dia de costas incluia a remada e se nao conseguires fazer elevacoes na barra,tenta incluir puxada atras da nuca ,porque e mais completo que a puxada a frente.

shyne escreveu:Em relacao ao treino do colossus ,falta incluir um dia para ombros ,e mesmo no dia de costas incluia a remada e se nao conseguires fazer elevacoes na barra,tenta incluir puxada atras da nuca ,porque e mais completo que a puxada a frente.

Shyne, o treino que formulei, ja inclui o press militar com alteres (exercicio basico para ombros), e nesta altura inicial, creio que nao precisa dos exercicios complementares, as elevações frontais, laterais e posteriores, podem perfeitamente ficar reservadas para caso se note que precisa de atacar uma área especifica!) Em relação á remada, ja tem remada na polia baixa, a puxada atras da nuca é uma má opção, coloca os ombros numa posição de risco desnecessaria!

Cumprimentos!

Colossus escreveu:Quinta-Peito, Biceps
Sabado-Dorsais, Triceps!

Para não estar a abrir outro tópico, aconselham Peito/Biceps ou Peito/Triceps?

ajgod escreveu:

Colossus escreveu:Quinta-Peito, Biceps
Sabado-Dorsais, Triceps!

Para não estar a abrir outro tópico, aconselham Peito/Biceps ou Peito/Triceps?

Depende...

Ao realizares os exercicios basicos de peito (supinos, afundos),E no press militar tambem..., estarás a trabalhar os triceps de forma secundária (musculo de acção secundária).

E ao realizares os exercicios basicos de dorsais (elevações de tronco, puxada na polia alta, remadas), estarás tambem a trabalhar os biceps de forma secundária (musculo de acção secundária).

Então aqui os atletas têm que fazer uma escolha, treinar os tricpes no dia de peito quando ja estão um pouco "cansados" do trabalho de suporte do treino de Peitoral? O mesmo acontecendo com os biceps no dia de Dorsais.

Ou então treinar os tricpes e biceps noutro dia em que não tenham sido trabalhados de forma indirecta! E estejam assim mais frescos e com mais energia?

Alem disso, se se quer evitar ao maximo treinar os braços mais que uma vez por semana, deve-se adoptar o esquema, peito-triceps, dorsal-triceps.

Respondendo á tua pergunta, penso que não existe uma melhor forma de realizar esse esquema, trata-se de uma escolha que deve ser feita pelo atleta ou pelo seu preparador, tendo em conta os obejectivos pretendidos e as particularidades especificas e individuais do atleta!

Boas noites ,
ao Sabado não posso treinar porque o trabalho não permite infelizmente , devido ao gym fechar as 14h

vou colocar agora a minha dieta , contudo agradeco as devidas alterações que me possam ajudar a fazer

abraço pessoal

Concordo contigo no facto de a puxada atrás da nuca que seja muito prejudicial,mas é mais completa que a puxada ao peito com pega larga,apesar de eu só fazer puxada ao peito (devido ás dores que sinto nos ombros),em relação á remada é melhor fazer mesmo com a barra,ou então se és iniciante melhor mesmo é fazer com halteres,

Ricardinho escreveu:Boas noites ,
ao Sabado não posso treinar porque o trabalho não permite infelizmente , devido ao gym fechar as 14h

vou colocar agora a minha dieta , contudo agradeco as devidas alterações que me possam ajudar a fazer

abraço pessoal

Se não tens outra possibilidade, faz então:

Segunda- Peito/biceps
Terça-Dorsais/triceps
Quarta-Futsal
Quinta-Descanso
Sexta-Pernas
Sabado-Descanso
Domingo-BTT

Pelos menos é assim que eu faria. Força nisso e bons treinos!

ok amigo !!!


eu fiz 2 meses de fullbody para principiante no ginasio , agora faço este plano quanto tempo ?

abraço

lool

porra por acaso tinha reparado logo na foto , mas nem me lembrei de cortar isso , obviamente que não é urina , tinha era estado a lavar as mãos e salpiquei-me