Diário de Treino

Olá mais uma vez!
Embora os meus objectivos não sejam nunca a competição a nível de culturismo ou fitness decidi postar um diário de treino.
Como forma de me motivar um pouco mais a cumprir à risca e assim sempre poderei ter algumas opiniões extra e levar na cabeça por não ter treinado!
Os meus objectivos é um ligeiro aumento de massa magra e uma redução posterior de BF. Não ambiciono um corpo "grandalhão" até porque sou bem baixinha.

Eu pratico musculação sem interrupções à cerca de 6 meses (embora a brincar já lá vão uns anitos).
O meu treino é basicamente pernas e gluteos. Embora treine todos os outros grupos musculares.
Assim...

2ª feira - Perna e Gluteo 1
3ª feira - Peito e Tricepe
4ª feira - Perna e Gluteo 2 e Ombro
5ª feira - Costas e Bicepe
6ª feira - Perna e Gluteo 1

Os meus stats são:

Peso: 48Kg
Altura: 1,58m
Idade: 21 anos
BF (%): desconhecida
Suplementação actual: Multivitaminico / Proteína / Lipo 6

Amnhã postarei o primeiro treino! :)

Olá!

antes demais, queres tonificar aka aumento de Massa magra, porque o uso do lipo 6?

Porque estou a ser atacada por pequenos "spots" de celulite. Coisa que quero evitar a todo o custo. Como não pretendo um grande aumento de massa muscular consigo aumentar e ao mesmo tempo reduzir a BF e eliminar esses pontos. Daí o uso do Lipo 6.

Gostava de ver o teu regime alimentar, porque reduzir celulite com Lipo 6 e aumentar massa magra, vou te ser sincero. Senão é impossivel, está proximo disso

Sem Lipo 6 já o consegui o ano passado. Com Lipo 6 este ano menos díficil será!

Atenção que quando falo em pequenos "spots" sao mesmo pequenos. Obvio que se transbordasse celulite não o ia conseguir.

Até pq n percebo pq é que acham sempre tão dificil um aumento de massa magra ao mesmo tempo que ocorre redução de gordura. Eu já o consegui várias vezes. Como é obvio não estamos a falar de aumentar a massa magra ao limite nem reduzir a BF a 2%.. Isso sim seria impossivel de fazer no mesmo periodo de tempo. Estamos a falar de perder 1% / 2% de BF e ao mesmo tempo aumentar 1kg (nem tanto) de massa magra.

Atenção que, se pretares taenção ao que disseste se meteres um kg de massa magra sem meter banha automaticamente baixas a BF sem teres perdido gordura.

A BF é uma relação da gordura vs peso corporal

Não digo que não consigas, mas se o consegues é com a dieta e APOSTO TUDO que não foi o lipo 6

Ficarei a acompanhar este diário com interesse, e gostava de ver mais ao pormenor quais os exercicios que vais realizar, tal como a dieta.


Abraços e bons treinos!

Dieta (25.01.09)

30m antes do Peq. Almoço 2 capsulas Lipo 6

Pequeno Almoço - 3 colheres sopa de aveia em flocos + banana + 1 colher de café de mel e 1 copo de leite magro

Almoço - Lata de atum com 2 colheres de sopa de grão cozido

Lanche - 1 barra de proteína

Pré-treino - 2 scoops de proteina 100ml de leite magro + 300ml de àgua + 1capsula Lipo 6

Pós-treino - 1 Queijo fresco magro

Jantar - Peito de frango cozido + Legumes cozidos

Ceia - 1 scoop de proteina + 1 iogurte magro

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Treino Pernas e Gluteos 1

Squat - 3 Séries de 12 - 10 - 8 / 30kg - 40Kg - 50Kg (sem barra)
Split - 3 séries de 20 - 18 - 16 / 20Kg todas (com halteres)
Prensa Oblíqua - 3 séries 20 - 18 - 16 / 130Kg todas
Leg Curl - 3 séries 20 - 18 - 16 / 10Kg - 15Kg - 15Kg
Leg Extension 3 séries 20 - 18 - 16 / 5Kg - 10Kg - 10Kg

Cardio: 10 m intensidade média (pouco eu sei, mas estava morta)


Embora tenha notado mais energia no treino as insónias andam a dar cabo de mim

Jade escreveu:Dieta (25.01.09)

30m antes do Peq. Almoço 2 capsulas Lipo 6

Pequeno Almoço - 3 colheres sopa de aveia em flocos + banana + 1 colher de café de mel e 1 copo de leite magro

Aqui no Pequeno almoço falta uma fonte de proteina como claras de ovo, atum, frango, queijo fresco. (escolhes uma)

Almoço - Lata de atum com 2 colheres de sopa de grão cozido (tempera bem com azeite, opta por atum em água e tempera bem depois!)

Lanche - 1 barra de proteína (que barras? normalmente tem muito açucar! Porque não optas por um batido de whey com aveia? Mais barato e saudavel )

Pré-treino - 2 scoops de proteina (1 scoop parece-me suficiente) 100ml de leite magro (pré treino é melhor algo, para melhorar a absorção de modo a ser mais rápido, porque o leite atrasa um pouco) + 300ml de àgua + 1capsula Lipo 6 (o lipo 6 devia ser tomado 30min antes ou depois da refeição e não junto com ela! de preferência antes)

Pós-treino - 1 Queijo fresco magro

Jantar - Peito de frango cozido + Legumes cozidos (novamente rega bem com bastante azeite!)

Ceia - 1 scoop de proteina + 2 colheres de sopa de linhaça moida (junta aqui um punhado de frutos secos como nozes, amendoas ou avelãs!)

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Treino Pernas e Gluteos 1

Squat - 3 Séries de 12 - 10 - 8 / 30kg - 40Kg - 50Kg (sem barra)
Split - 3 séries de 20 - 18 - 16 / 20Kg todas (com halteres)
Prensa Oblíqua - 3 séries 20 - 18 - 16 / 130Kg todas
Leg Curl - 3 séries 20 - 18 - 16 / 10Kg - 15Kg - 15Kg
Leg Extension 3 séries 20 - 18 - 16 / 5Kg - 10Kg - 10Kg

Cardio: 10 m intensidade média (pouco eu sei, mas estava morta)


Embora tenha notado mais energia no treino as insónias andam a dar cabo de mim

Jade pus as alterações a negrito na dieta!

Posso tentar te dar a experiência pessoal que tive, quando ajudei a minha namorada na iniciação ao ginásio e o que realmente lhe trouxe resultados! QQ duvida dispões

Sik escreveu:

Jade escreveu:Dieta (25.01.09)

30m antes do Peq. Almoço 2 capsulas Lipo 6

Pequeno Almoço - 3 colheres sopa de aveia em flocos + banana + 1 colher de café de mel e 1 copo de leite magro

Aqui no Pequeno almoço falta uma fonte de proteina como claras de ovo, atum, frango, queijo fresco. (escolhes uma)

Almoço - Lata de atum com 2 colheres de sopa de grão cozido (tempera bem com azeite, opta por atum em água e tempera bem depois!)

Lanche - 1 barra de proteína (que barras? normalmente tem muito açucar! Porque não optas por um batido de whey com aveia? Mais barato e saudavel )

Pré-treino - 2 scoops de proteina (1 scoop parece-me suficiente) 100ml de leite magro (pré treino é melhor algo, para melhorar a absorção de modo a ser mais rápido, porque o leite atrasa um pouco) + 300ml de àgua + 1capsula Lipo 6 (o lipo 6 devia ser tomado 30min antes ou depois da refeição e não junto com ela! de preferência antes)

Pós-treino - 1 Queijo fresco magro

Jantar - Peito de frango cozido + Legumes cozidos (novamente rega bem com bastante azeite!)

Ceia - 1 scoop de proteina + 2 colheres de sopa de linhaça moida (junta aqui um punhado de frutos secos como nozes, amendoas ou avelãs!)

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Treino Pernas e Gluteos 1

Squat - 3 Séries de 12 - 10 - 8 / 30kg - 40Kg - 50Kg (sem barra)
Split - 3 séries de 20 - 18 - 16 / 20Kg todas (com halteres)
Prensa Oblíqua - 3 séries 20 - 18 - 16 / 130Kg todas
Leg Curl - 3 séries 20 - 18 - 16 / 10Kg - 15Kg - 15Kg
Leg Extension 3 séries 20 - 18 - 16 / 5Kg - 10Kg - 10Kg

Cardio: 10 m intensidade média (pouco eu sei, mas estava morta)


Embora tenha notado mais energia no treino as insónias andam a dar cabo de mim

Jade pus as alterações a negrito na dieta!

Posso tentar te dar a experiência pessoal que tive, quando ajudei a minha namorada na iniciação ao ginásio e o que realmente lhe trouxe resultados! QQ duvida dispões

Eu concordo com o sik, mas só adicionava um bocadito de aveia no pré treino (para não ires treinar a morrer) e trocava também o queijo fresco do pós treino com o scoop de proteína da ceia. É mais importante que tomes a caseína à noite, antes de ires para a cama.

Bem, desde já obrigado pelas indicações todas.

No entanto vou ter que retirar o leite do pré treino porque me fez ficar horrivelmente mal disposta (eu já sabia que não podia beber leite depois do pequeno almoço mas mesmo assim forçei).

Quanto à proteina no pequeno almoço, neste mês não me dá jeito porque eu acordo assim, a estas horas (2 / 3 da tarde ) ou seja, tomo o lipo 6 vou tomar banho e tomo o pequeno almoço, depois arranjo-me e almoço. O que põe as duas refeições muito seguidas.

Quanto ao azeite ao jantar eu DETESTO azeite. Detesto mesmo, transforma-me a refeição numa tortura. Se houver qq coisinha que eu possa por pa substituir...

Em relação à proteína tem mesmo que ser proteina antes de dormir? É uma tortura :X lol

Mas vou tentar. Prometo!

Hoje é Peito e Tricepe + Cardio!

Por volta das 19h já posto os resultados e o que ingeri hoje.

:)

Jade escreveu:Bem, desde já obrigado pelas indicações todas.

No entanto vou ter que retirar o leite do pré treino porque me fez ficar horrivelmente mal disposta (eu já sabia que não podia beber leite depois do pequeno almoço mas mesmo assim forçei).

Quanto à proteina no pequeno almoço, neste mês não me dá jeito porque eu acordo assim, a estas horas (2 / 3 da tarde ) ou seja, tomo o lipo 6 vou tomar banho e tomo o pequeno almoço, depois arranjo-me e almoço. O que põe as duas refeições muito seguidas.

Quanto ao azeite ao jantar eu DETESTO azeite. Detesto mesmo, transforma-me a refeição numa tortura. Se houver qq coisinha que eu possa por pa substituir...

Em relação à proteína tem mesmo que ser proteina antes de dormir? É uma tortura :X lol

Mas vou tentar. Prometo!

Hoje é Peito e Tricepe + Cardio!

Por volta das 19h já posto os resultados e o que ingeri hoje.

:)

Tens de gerir o teu regime alimentar em torne do teu dia a dia.

Tomares o PA porque tens de tomar e nele não incluíres proteína mais vale fazeres logo o almoço.

É extremamente importante neste desporto ter atenção a que todas as refeições devem ter proteina de alto BV (bioavaliabilidade) e para isso não é usar sempre batidos.

Dado o teu peso, cerca de 50kg, admitindo uma BF baixa numa senhora a rondar os 15%, davam 7,5kg de gordura e cerca de 42.5kg de massa magra (lbm = lean body mass). Admitindo que usarias 2g de proteina por kg de LMB davam uma ingestão diária de 85g de proteina.

Se fizeres 6 refeições por dia dá cerca de 15g de proteina por refeição. Isto tudo em média. È uma questão de adaptares e sacares uma tabela de nutrientes dos alimentos para te habituares a escolhe-los

Por exemplo:

- 1 clara de ovo tem 3g de proteina
- 1 gema de ovo tem 3g de proteina
- 80g de atum escorrido cerca de 20g de proteina
- 2 queijos frescos cerca de 15g de proteina & so on...

Agora é ajustares! E chega pores um scoop de whey em cada toma

Quanto ao azeite ele é muito importante, pois as gorduras saudáveis tem um papel importantíssimo na dieta, mas se não gostas podes optar por começar a usar sementes d elinhaça em algumas refeições, alguns frutos secos e umas caps de omega 3

Vou tentar, hoje não há pequeno almoço. Vou directa po sushi! :X

Ja juntei 2 colheres de sopa de flocos de aveia e uma d sementes de linhaça ao shaker do pre treino!

A minha BF está nos 20% medi ontem e fiquei triste apesar de me dizerem que é normal

Jade (és minha vizinha eheheh) as sementes deviam ser moidas primeiro! E so devem ser usadas em refeições que não sejam o pré treino.

Já agora mediste a BF onde?

Adoro fazer tudo ao contrário ahahah

Bem, 1º medi a BF numa balança que o meu namorado comprou na decathlon que mede o peso, a BF, a massa muscular, a quantidade de àgua e peso dos ossos. Um mimo

Relativamente ao meu dia hoje foi para esquecer.

Acordei eram 15.30h logo não tomei pequeno almoço. Tomei 2 capsulas de Lipo 6 e fui almoçar.

Almoço: 1 prato cheio de sushi (10 - 15 peças) + 1 capsula de Lipo 6

Devido às horas fui logo de seguida treinar

Pós-treino: 1 scoop de proteina + 400ml de àgua + 3 colheres de aveia + 1 de sementes

Jantar: Bife de vaca grelhado com salada

Ceia: Provavelmente mantenho o queijo fresco e vou a correr para a cama para tentar por os horarios em dia.

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Treino:
Peito:
Supino: 3 séries / 12 - 10 - 8 / 5kg em todas (sem barra)
Peck-Deck: 3 séries / 12 - 10 - 8 / 15Kg - 20Kg - 20Kg

Trícepe:
Na máquina: 3 séries / 12 - 10 - 8 / 15Kg - 20kg - 20kg
Com halteres: 3 séries cada braço / 12 - 10 - 8 / 6kg em todas

Cardio:
20m eliptica / load 10 / 300 cal.


Observações: O shaker que tinha preparado para o pré treino acabou para ser para o pós treino.
Objectivo: Adormecer antes da 1h e acordar as 11h para tentar ter uma "vida normal", que esta vida de não-faz-nenhum anda a dar cabo dos meus objectivos corporais

Jade escreveu:Dieta (25.01.09)

30m antes do Peq. Almoço 2 capsulas Lipo 6

Pequeno Almoço - 3 colheres sopa de aveia em flocos + banana + 1 colher de café de mel e 1 copo de leite magro

Almoço - Lata de atum com 2 colheres de sopa de grão cozido

Lanche - 1 barra de proteína

Pré-treino - 2 scoops de proteina 100ml de leite magro + 300ml de àgua + 1capsula Lipo 6

Pós-treino - 1 Queijo fresco magro

Jantar - Peito de frango cozido + Legumes cozidos

Ceia - 1 scoop de proteina + 1 iogurte magro

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Treino Pernas e Gluteos 1

Squat - 3 Séries de 12 - 10 - 8 / 30kg - 40Kg - 50Kg (sem barra)
Split - 3 séries de 20 - 18 - 16 / 20Kg todas (com halteres)
Prensa Oblíqua - 3 séries 20 - 18 - 16 / 130Kg todas
Leg Curl - 3 séries 20 - 18 - 16 / 10Kg - 15Kg - 15Kg
Leg Extension 3 séries 20 - 18 - 16 / 5Kg - 10Kg - 10Kg

Cardio: 10 m intensidade média (pouco eu sei, mas estava morta)


Embora tenha notado mais energia no treino as insónias andam a dar cabo de mim

Bem..já li que acordas tarde..portanto nem vou referir a dita refeiçao a meio da manha...LOOOL...
Quase tudo ja foi dito aqui sobre a tua dieta...
mais uma vez...
proteina a todas as refeiçoes...pequeno almoço incluido...
barras de proteina????sinceramente..não sou adepta..não sei as que comes..mas acho aquilo um abuso em hc e açucares.lata de atum e tas a andar de mota..:p
proteina antes do treino e queijo magro depois?eu faria ao contrario...batido sempre pos treino..ou entao se tiveres a vontade para o pó..pre e pos!
se nao gostas de azeite..sementes e frutos secos....
na ceia...nao comes hc ao jantar e comes iogurte antes de ir p cama?batido so e frutos secos!

Quanto ao treino....haja perna moça....isso ta assim tao atras em relaçao ao resto?ou treinas pk achas que se treinares mais vais te livrar so ditos spots?
Quanto aos pesos...isso é relativo de pessoa p pessoa....mas ali algo nao bate bem...nao sei se o sem barra que te referes é barra olimpica....mas se fôr...70kg de agachamento e depois fazes 5 kg nos extensores????yah..sao mais reps..mas 5 kgs é nada p kem faz com os 70..ou mesmo os 50 ou 130 de prensa....

bons treinos e continua a postar.

Obrigado IMURU,

O problema na diferença de pesos é o facto de ter um problema nos isquiotibiais e falta de cartilagem na rótula (motivo pelo qual deixei de competir em karaté) que não me permite fazer mais na extensora (caso contrário morro de dores "literalmente").

Em relação à minha frequencia de pernas é mesmo porque é o que pretendo aumentar.

:)

Vou mesmo substituir o azeite pelos frutos secos. Quanto ao batido realmente vou passar a tomar antes e depois.

Obrigado mais uma vez.

Quanto à dita barra de ontem é só porque eu sou super gulosa e ando a morrer de ansiedade por não comer chocolate nem nada com açucar. Ando-me a tornar numa pessoa extremamente infeliz :X

A barra sempre me compensou o lado psicológico.

Essas balanças não são muito certeiras nas medições que fazem, mas sempre a podes usar para teres "pontos de referência", mesmo sabendo que provavelmente não tens os valores que ela te apresenta.
Se queres aumentar as pernas e os glúteos, diminui o treino para só duas vezes por semana, que da maneira como estás a fazer, não têm tempo para descansar, logo, não crescem
Quanto a estares infeliz... depois habituas-te à dieta, lol e tornas-te feliz outra vez.

Eu no proximo mês já so vou treinar 4 dias por semana e consequentemente só treinarei perna 2x.

muito bem Jade. Acompanhando

Bem, decidi pegar nas vossas ajudas e comentários e melhorei a minha dieta bem como a organização do meu dia-a-dia antes que dê em louca.

10h: 2 cápsulas de Lipo 6 + Multivitaminico
10h30m Pequeno-Almoço:3 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 colher de sementes de linhaça + banana + 1 colher de café de mel + 1 queijo fresco magro
Cárdio: 30m Load 6
11h30m: 1 fatia de pão integral + 1 ovo cozido
13h/14h Almoço: Bife de frango grelhado com 2 colheres de sopa de arroz cozido
15h30: 1 cápsula de Lipo 6
16h Pré-treino: Aveia cozida em água + 1 scoop de whey.
17h Treino
18h/18h30Pós-treino: 1 scoop de whey em àgua + nozes
19h30/20h Jantar: Peixe /frango / Vaca cozido com legumes e amêndoas.
23h Ceia: 1 scoop de whey em água + 1 colher de sementes de linhaça + avelãs

Vou tentar seguir tudo isto o mais a risca possível!

Jade escreveu:Bem, decidi pegar nas vossas ajudas e comentários e melhorei a minha dieta bem como a organização do meu dia-a-dia antes que dê em louca.

10h: 2 cápsulas de Lipo 6

10h30m Pequeno-Almoço:4 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 colher de sementes de linhaça + banana + 1 colher de café de mel + 2 queijo fresco magro + Multivitaminico
Cárdio: 30m Load 6
11h30m: 1 fatia de pão integral + 1 ovo cozido + 3 claras cozidas
13h/14h Almoço: Bife de frango grelhado com 2 colheres de sopa de arroz cozido + salada
15h30: 1 cápsula de Lipo 6
16h Pré-treino: Aveia cozida em água + 1 scoop de whey.
17h Treino
18h/18h30Pós-treino: 1 scoop de whey em àgua + nozes (nunca usar gorduras no pós treino!!!!)
19h30/20h Jantar: Peixe /frango / Vaca cozido com legumes e amêndoas.
23h Ceia: 1 scoop de whey em água + 1 colher de sementes de linhaça + avelãs

Vou tentar seguir tudo isto o mais a risca possível!

Fiz algumas alterações! De preferência ao jantar devias usas proteína de absorção lenta! Uma possibilidade é passares a whey da ceia po Pequeno Almoço, e ficares com os 2 queijos frescos na ceia

Sik escreveu:

Jade escreveu:Bem, decidi pegar nas vossas ajudas e comentários e melhorei a minha dieta bem como a organização do meu dia-a-dia antes que dê em louca.

10h: 2 cápsulas de Lipo 6

10h30m Pequeno-Almoço:4 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 colher de sementes de linhaça + banana + 1 colher de café de mel + 2 queijo fresco magro + Multivitaminico
Cárdio: 30m Load 6
11h30m: 1 fatia de pão integral + 1 ovo cozido + 3 claras cozidas
13h/14h Almoço: Bife de frango grelhado com 2 colheres de sopa de arroz cozido + salada
15h30: 1 cápsula de Lipo 6
16h Pré-treino: Aveia cozida em água + 1 scoop de whey.
17h Treino
18h/18h30Pós-treino: 1 scoop de whey em àgua + nozes (nunca usar gorduras no pós treino!!!!)
19h30/20h Jantar: Peixe /frango / Vaca cozido com legumes e amêndoas.
23h Ceia: 1 scoop de whey em água + 1 colher de sementes de linhaça + avelãs

Vou tentar seguir tudo isto o mais a risca possível!

Fiz algumas alterações! De preferência ao jantar devias usas proteína de absorção lenta! Uma possibilidade é passares a whey da ceia po Pequeno Almoço, e ficares com os 2 queijos frescos na ceia

Exacto, e eu poria também meia colher de aveia no pós treino, para controlar o cortisol.

Resumindo:

10h: 2 cápsulas de Lipo 6
Cárdio: 30m Load 6
11h Pequeno-Almoço: 4 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 colher de sementes de linhaça + banana + 1 colher de café de mel + 2 queijo fresco magro + Multivitaminico
Cárdio: 30m Load 6
11h30m: 1 fatia de pão integral + 1 ovo cozido + 3 claras
13h/14h Almoço: Bife de frango grelhado com 2 colheres de sopa de arroz cozido + salada
15h30: 1 cápsula de Lipo 6
16h Pré-treino: Aveia cozida em água + 1 scoop de whey.
17h Treino
18h/18h30 Pós-treino: 1 scoop de whey em àgua + ½ de aveia
19h30/20h Jantar: Peixe /frango / Vaca cozido com legumes e amêndoas.
23h Ceia: 1 scoop de whey em água + 1 colher de sementes de linhaça + avelãs

Não me façam comer proteina de manha :X

Quanto começarem as aulas vai ser jeitoso ter que levar uma lancheira maior que eu :X