Diário Francisco M
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Diário Francisco M
-Treino-
Dias de treino: 2ª, 4ª e 6ªfeira
Duração:1Hora máximo (com 5min aquecimento antes do treino e alongamentos 5 min depois do treino)
[A]
(Peito;Ombros;Triceps)
Supino Plano (Barra) 2x8-10
Supino Declinado (Barra) 2x8-10
Press Militar (Barra) 2x8-10
Elevações laterais (Halteres) 2x8-10
Tricep Mãos Juntas (Barra) 2x8-10
Tricep Extensora 2x10-8
Crunch Abdominais 2x8-10
Alongamentos
[B]
(Pernas)
Bicicleta 5minutos
Agachamento Barra Livre 2x8-10
Leg Extension 2x8-10
Deadlift (Pernas Rectas) 2x8-10
Leg Curl 2x8-10
Gémeo em pé 2x8-10
Gémeo sentado 2x10-8
Alongamentos
[C]
(Costas,Trapézio,Biceps)
Elevações na barra (Supinação) 2x10-8
Remada Sentado Pega Dupla 2x10-8
Encolhimentos (Barra) 2x10-8
Drag Bicep Curl 2x10-8
Curl Barra Pega Invertida 2x10-8
Hiperextensões 2x10-8
Alongamentos
-----------------------------------------------------
22-Março-2010
Supino Plano (Barra): 8x40Kg / 6-8 50Kg
Supino Declinado (Barra): 8-9x40Kg / 8x50Kg
Press Militar (Halteres): 8-9x8,5Kg / 7-8x11Kg
Elevações laterais (Halteres): 8x6Kg / 6x9,5Kg
Press à Testa (Barra): 8x 23Kg / 4x28Kg(Parei a meio)
Tricep Extensora: 8x20Kg / 6-7x25Kg
Alongamentos: 3-5minutos
Duração do treino: 50minutos
24-Março-2010
Bicicleta: 5min
Agachamento Barra Livre: 10x45Kg / 9x65Kg
Leg Extension: 10x50Kg / 9x60Kg
Deadlift (Pernas Rectas):10x45Kg / 8x55Kg
Leg Curl: 10x30Kg / 7x40Kg
Gémeo em pé: 8x20Kg / 8x30Kg
Hiperextensões: 11x
Alongamentos: 5minutos
Duração do treino: 50minutos
Dias de treino: 2ª, 4ª e 6ªfeira
Duração:1Hora máximo (com 5min aquecimento antes do treino e alongamentos 5 min depois do treino)
[A]
(Peito;Ombros;Triceps)
Supino Plano (Barra) 2x8-10
Supino Declinado (Barra) 2x8-10
Press Militar (Barra) 2x8-10
Elevações laterais (Halteres) 2x8-10
Tricep Mãos Juntas (Barra) 2x8-10
Tricep Extensora 2x10-8
Crunch Abdominais 2x8-10
Alongamentos
[B]
(Pernas)
Bicicleta 5minutos
Agachamento Barra Livre 2x8-10
Leg Extension 2x8-10
Deadlift (Pernas Rectas) 2x8-10
Leg Curl 2x8-10
Gémeo em pé 2x8-10
Gémeo sentado 2x10-8
Alongamentos
[C]
(Costas,Trapézio,Biceps)
Elevações na barra (Supinação) 2x10-8
Remada Sentado Pega Dupla 2x10-8
Encolhimentos (Barra) 2x10-8
Drag Bicep Curl 2x10-8
Curl Barra Pega Invertida 2x10-8
Hiperextensões 2x10-8
Alongamentos
-----------------------------------------------------
22-Março-2010
Supino Plano (Barra): 8x40Kg / 6-8 50Kg
Supino Declinado (Barra): 8-9x40Kg / 8x50Kg
Press Militar (Halteres): 8-9x8,5Kg / 7-8x11Kg
Elevações laterais (Halteres): 8x6Kg / 6x9,5Kg
Press à Testa (Barra): 8x 23Kg / 4x28Kg(Parei a meio)
Tricep Extensora: 8x20Kg / 6-7x25Kg
Alongamentos: 3-5minutos
Duração do treino: 50minutos
24-Março-2010
Bicicleta: 5min
Agachamento Barra Livre: 10x45Kg / 9x65Kg
Leg Extension: 10x50Kg / 9x60Kg
Deadlift (Pernas Rectas):10x45Kg / 8x55Kg
Leg Curl: 10x30Kg / 7x40Kg
Gémeo em pé: 8x20Kg / 8x30Kg
Hiperextensões: 11x
Alongamentos: 5minutos
Duração do treino: 50minutos
Última edição por Francisco M em Seg Abr 05, 2010 3:30 pm, editado 2 vez(es)
Francisco M- Mensagens : 48
Data de inscrição : 21/01/2010
Idade : 32
Re: Diário Francisco M
A acompanhar
EDIT: Uma questão, os gémeos não deviam ser treinados com um maior número de repetições?
EDIT: Uma questão, os gémeos não deviam ser treinados com um maior número de repetições?
ajgod- Mensagens : 92
Data de inscrição : 14/01/2010
Idade : 34
Localização : Fafe/Braga
Re: Diário Francisco M
26-Março-2010
Elevações na barra (Supinação): 10x / 8x
Remada Sentado Pega Dupla: 10x35Kg / 10x45Kg
Encolhimentos (Barra): 10x30Kg / 10x40Kg
Drag Bicep Curl: 8x20Kg / 6x25Kg
Curl Barra Pega Invertida: 10x15Kg / 5x20Kg
Hiperextensões: 10x Peso corporal + 5Kg / 10x Peso corporal +7,5Kg
Alongamentos: 3 minutos
Duração do treino: 45-50Minutos
Observação: Final da 1ª semana concluído. Primeira semana mais leve para começar, hoje senti-me muito bem durante o treino e com muito mais energia e força, saí do treino com o cérebro fresco o que é muito importante, é sinal que estimulei os músculos mas não cansei o cérebro, saí do treino com grande vontade de beber o meu batido!
Abraços!
Elevações na barra (Supinação): 10x / 8x
Remada Sentado Pega Dupla: 10x35Kg / 10x45Kg
Encolhimentos (Barra): 10x30Kg / 10x40Kg
Drag Bicep Curl: 8x20Kg / 6x25Kg
Curl Barra Pega Invertida: 10x15Kg / 5x20Kg
Hiperextensões: 10x Peso corporal + 5Kg / 10x Peso corporal +7,5Kg
Alongamentos: 3 minutos
Duração do treino: 45-50Minutos
Observação: Final da 1ª semana concluído. Primeira semana mais leve para começar, hoje senti-me muito bem durante o treino e com muito mais energia e força, saí do treino com o cérebro fresco o que é muito importante, é sinal que estimulei os músculos mas não cansei o cérebro, saí do treino com grande vontade de beber o meu batido!
Abraços!
Última edição por Francisco M em Seg Abr 05, 2010 3:29 pm, editado 1 vez(es)
Francisco M- Mensagens : 48
Data de inscrição : 21/01/2010
Idade : 32
Re: Diário Francisco M
ajgod escreveu:A acompanhar
EDIT: Uma questão, os gémeos não deviam ser treinados com um maior número de repetições?
Tens razão, pelo menos no caso do músculo solear, este deve ser trabalhado com repetições acima das 12, por ser um músculo constituído maioritariamente por fibras de contracção lenta. Em relação aos gastrocnemios, costumam ter uma proporção maior de fibras de contracção rápida, daí que podem ser trabalhados com um numero de repetições mais baixo!
Cumprimentos!
Re: Diário Francisco M
29-Março-2010
Supino Plano (Barra): 10x42Kg / 10x50Kg
Supino Declinado (Barra): 9x45Kg / 8x50Kg
Press Militar (Barra): 10x21Kg / 7x28Kg
Elevações laterais (Halteres): 10x6Kg / 7x9,5Kg
Tricep Mãos Juntas (Barra): 10x38Kg / 8x46Kg
Tricep Extensora: 10x15Kg / 7x25Kg
Crunch Abdominais: 8x25Kg / 12x
Alongamentos: 2minutos
Duração do treino: 50minutos
Obs:Só consegui trabalhar bem o peito, o ombro já correu +- e o tricep foi para esquecer, bem que eu metia peso e não sentia nada. não sei do que é. acabei o treino a precisar de outro em cima e de outro para ver se transpirava e ficava com o tricep a doer.
Supino Plano (Barra): 10x42Kg / 10x50Kg
Supino Declinado (Barra): 9x45Kg / 8x50Kg
Press Militar (Barra): 10x21Kg / 7x28Kg
Elevações laterais (Halteres): 10x6Kg / 7x9,5Kg
Tricep Mãos Juntas (Barra): 10x38Kg / 8x46Kg
Tricep Extensora: 10x15Kg / 7x25Kg
Crunch Abdominais: 8x25Kg / 12x
Alongamentos: 2minutos
Duração do treino: 50minutos
Obs:Só consegui trabalhar bem o peito, o ombro já correu +- e o tricep foi para esquecer, bem que eu metia peso e não sentia nada. não sei do que é. acabei o treino a precisar de outro em cima e de outro para ver se transpirava e ficava com o tricep a doer.
Francisco M- Mensagens : 48
Data de inscrição : 21/01/2010
Idade : 32
Re: Diário Francisco M
31-Março-2010
Bicicleta: 5min
Agachamento Barra Livre: 10x49Kg / 10x69Kg
Leg Extension: 10x55Kg / 10x65Kg
Deadlift (Pernas Rectas):10x49Kg / 10x55Kg
Leg Curl: 10x35Kg / 9x40Kg
Gémeo em pé: 11x25Kg / 9x30Kg
Gémeo sentado: 10x20Kg / 9x30Kg
Hiperextensões: 10x Peso corporal + 5Kg / 10x Peso corporal +10Kg
Alongamentos: 4-5minutos
Duração do treino: 1hora
Obs: só hoje coloquei devido a desmotivação, amanhã irei fazer o treino C e vou partir aquela porcaria toda até me salta a espinha!
Bicicleta: 5min
Agachamento Barra Livre: 10x49Kg / 10x69Kg
Leg Extension: 10x55Kg / 10x65Kg
Deadlift (Pernas Rectas):10x49Kg / 10x55Kg
Leg Curl: 10x35Kg / 9x40Kg
Gémeo em pé: 11x25Kg / 9x30Kg
Gémeo sentado: 10x20Kg / 9x30Kg
Hiperextensões: 10x Peso corporal + 5Kg / 10x Peso corporal +10Kg
Alongamentos: 4-5minutos
Duração do treino: 1hora
Obs: só hoje coloquei devido a desmotivação, amanhã irei fazer o treino C e vou partir aquela porcaria toda até me salta a espinha!
Francisco M- Mensagens : 48
Data de inscrição : 21/01/2010
Idade : 32
Re: Diário Francisco M
6-Abril-2010
Elevações na barra (Supinação): 9x Peso corporal +4Kg / 8x Peso corporal +4Kg
Remada Sentado Pega Dupla: 10x40Kg / 10x50Kg
Encolhimentos (Barra): 11x35Kg / 10x46Kg
Drag Bicep Curl: 10x23Kg / 7x28Kg
Curl Barra Pega Invertida: 11x15Kg / 7x20Kg
Hiperextensões: 10x Peso corporal + 7,5Kg / 10x Peso corporal +10Kg
Alongamentos: 3 minutos
Duração do treino: 50Minutos
Elevações na barra (Supinação): 9x Peso corporal +4Kg / 8x Peso corporal +4Kg
Remada Sentado Pega Dupla: 10x40Kg / 10x50Kg
Encolhimentos (Barra): 11x35Kg / 10x46Kg
Drag Bicep Curl: 10x23Kg / 7x28Kg
Curl Barra Pega Invertida: 11x15Kg / 7x20Kg
Hiperextensões: 10x Peso corporal + 7,5Kg / 10x Peso corporal +10Kg
Alongamentos: 3 minutos
Duração do treino: 50Minutos
Francisco M- Mensagens : 48
Data de inscrição : 21/01/2010
Idade : 32
Re: Diário Francisco M
9-Abril-2010
Supino Plano (Barra): 10x45Kg / 10x50Kg
Supino Declinado (Barra): 10x45Kg / 10x50Kg
Press Militar (Barra): 8x26Kg / 8x30Kg
Elevações laterais (Halteres): 10x6Kg / 8x9,5Kg
Tricep Mãos Juntas (Barra): 10x38Kg / 8x45Kg
Tricep Extensora: 10x17Kg / 10x20Kg
Alongamentos: 4minutos
Duração do treino: 50minutos
Supino Plano (Barra): 10x45Kg / 10x50Kg
Supino Declinado (Barra): 10x45Kg / 10x50Kg
Press Militar (Barra): 8x26Kg / 8x30Kg
Elevações laterais (Halteres): 10x6Kg / 8x9,5Kg
Tricep Mãos Juntas (Barra): 10x38Kg / 8x45Kg
Tricep Extensora: 10x17Kg / 10x20Kg
Alongamentos: 4minutos
Duração do treino: 50minutos
Francisco M- Mensagens : 48
Data de inscrição : 21/01/2010
Idade : 32
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