Exemplificação dos exercícios básicos para Bíceps, Tríceps e antebraços

Curl com barra
Musculo de acção principal - Bíceps braquial
Musculo de acção secundária - Braquial

Exemplo:


Curl com barra agarre em pronação
Musculo de acção principal - Braquial
Musculo de acção secundária - Bíceps braquial, porção longa, mais lateral

Exemplo:


Curl com halteres
Musculo de acção principal - Bíceps braquial
Musculo de acção secundária - Braquial

Exemplo:


Curl (martelo) em semi-pronação
Musculo de acção principal - Bíceps braquial, porção mais longa, mais lateral
Musculo de acção secundária - Braquial, e porção curta do bíceps braquial

Exemplo:


Curl em banco scott
Musculo de acção principal - Porção curta do Bíceps braquial
Musculo de acção secundária - Braquial, e porção longa do bíceps braquial

Exemplo:


Curl de concentração
Musculo de acção principal - Porção curta do biceps braquial
Musculo de acção secundária - Braquial e porção longa do bíceps braquial

Exemplo:


Afundos nas paralelas, agarre estreito
Musculo de acção principal - As 3 porções do Tríceps braquial
Musculo de acção secundária - Grande peitoral e deltoide anterior

Exemplo:


Afundos entre bancos
Musculo de acção principal - as 3 porções do Tríceps braquial
Musculo de acção secundária - Grande peitoral e deltóide anterior

Exemplo:


Puxador de tríceps em polia alta
Musculo de acção principal - A porção mais longa e a porção mais lateral do tríceps braquial
Musculo de acção secundária - A porção mais medial do tríceps braquial

Exemplo:


Supino agarre aproximado
Musculo de acção principal - As 3 porções do tríceps braquial
Musculo de acção secundária - Grande peitoral e deltóide anterior

Exemplo:


Press á testa
Musculo de acção principal - As 3 porções do tríceps braquial

Exemplo:


Press á testa com halteres
Musculo de acção principal - Porção mais lateral do tríceps braquial
Musculo de acção secundária - Porção mais medial e porção mais longa do triceps braquial

Exemplo :


Press francês
Musculo de acção principal - Porção mais medial e lateral do tríceps braquial
Musculo de acção secundária - Porção longa do tríceps braquial

Exemplo :


Flexão do punho em supinação
Musculo de acção principal - Flexores do punho

Exemplo :


Flexão do punho em pronação
Musculo de acção principal - Extensores do punho

Exemplo :

Acerca dos afundos nas paralelas.

Paralelas: O Rei dos Exercícios para Tríceps

Pergunte para qualquer expert em treinamento qual é o exercício para tríceps mais efetivo, pode ter certeza que a maioria dirá paralelas. Como o famoso preparador Mike Robertson diria: “Uma regra básica para avaliar um exercício é o seguinte: se usa bastante peso, provavelmente é um exercício eficiente. Para o triceps seria a paralelas e o supino fechado.”

Diferente de alguns exercícios, as paralelas atingem todas as cabeças do tríceps: a longa, medial e a lateral. É muito bom trabalhar as cabeças individualmente para trabalhar as fraquezas, porém um exercício que recruta mais músculos sempre é superior.

Ainda duvida do poder das paralelas ? Olhe o tríceps dos ginastas masculinos. Os caras tem tríceps trincados e grandes. Porque ? Por causa do uso freqüente das paralelas no esporte.

O problema é que a maioria do pessoal que faz paralelas na academia, o faz como exercício para peito(na maioria das vezes sem saber). Também é um ótimo exercício para o peito, mas se você quer focar as paralelas ao máximo para o tríceps, aqui vai algumas dicas:



1 – Mantenha o corpo o mais vertical possível. Quanto mais você se curva para frente, mais o peito roubará do tríceps.

2 – Procure fazer as paralelas em algum lugar que a barra não seja tão distante da outra. Se for muito distante, o peito também roubará o exercício.

3 – Siga a dica de Charles Poliquin, um mestre nos exercícios para hipertrofia. Quando executar a paralela desça o máximo possível, tenha certeza que você baixou até o seu bíceps fazer contato com antebraço, o seu tríceps ficará completamente flexionado. “Paralelas incompletas são uma total perda de tempo” diz Poliquin.

4 – A partir do momento que o peso do corpo ficar leve, você pode aumentar a resistência colocando um halter entre as pernas ou prendendo anilhas com correntes.

@ Hipertrofia