o meu treino hipertrófico!

vou pôr aqui aquilo que é normalmente o meu treino semanal, não qer dizer que seja sempre desta ordem e ás vezes descanso á 4f ou 5f ou sabado, mas nunca faço nada ao domingo.
readaptei este treino dum outro user do fórum.

Segunda: peito + bicepe + abdominais
Terça: dorsal + lombar + obliquos + tricep
Quarta: perna + trapezio
Quinta: ombro + abdominais
Sexta: bicepe + antebraço + peito + obliquos (ou igual ao de 3a feira)
Sábado: pode ser um grupo muscular qualquer desde que não seja igual ao de 6a feira

faço 4 a 5km por dia a andar nas minhas deslocaçoes

Peito:(faço 4 a 5 exercicios por sessao dos maiores grupos musculares, peito, perna, dorsal, abdominal)num dia faço com barra no outro dia faço com os alteres

Supino plano (barra livre) 4x8 / 4x Supino plano com alteres 12-10-8-6
Supino inclinado (barra livre) 4x8 / 4x Supino inclinado com alteres 12-10-8-6
Aberturas 3x8
Fundos 3x8
Peck Deck 3x8
ás vezes aquele exercicio com os cabos e vir ao meio fechar

Ombro e tricipe e trapezio
4x Press Militar com alter ou com barra10-10-8-8
3x Lev. Laterais 12-10-10
3x Lev. frontais 12-10-8
3x8 Shrugs
4x8 shrugs com barra
e um exercio q n m lembro o nome q treina a cabeça de trás do ombro, encostamos a cabeça a maquina, pegamos nas pegas e puxa-se para tras


3x tricepe pushdown 4x8
3x tricepe extension 12-10-8
3x kick back ou skull crusher com alter 10-10
3x Fundos sempre até à falha ou push down com corda
3x Bench dips


Costas
3x Elevações - até à falha
3 a 4x Puxador à nuca 12-10-8
3x Single Arm Row 12-10-8
3x Comboio 12-10-8
3x Hyperextensions (Back Extensions)

Bicipe e antebraço

3 a 4x curl com barra 12-10-8
3 a 4x Dumbbell Alternate Bicep Curl 8
Concentrado 3x8
ás vezes martelo 3-8
elevaçoes? po bicepe.. 3x8
21 3x8
3x Extensão com barra palmas para cima 12-10-8

Perna e Gémeo
4x agachamento completo ou parcial 12-10-8-6
3x Leg Extension 12-10-8
3x Prensa alternando com Lunge 12-10-8
3x lying Leg curl 12-10-8
máquina de gémeos 3x8 em que estamos em pé Calf Raise?

(a minha dieta) https://fisioculturismo.forumeiros.com/dietas-para-hipertrofia-f10/a-minha-dieta-hipertrofica-t686.htm#3457

O teu de treino peca por:

* Excesso de exercícios
* Excesso de séries
* Exercícios realizados na ordem errada
* Demasiados dias de treino seguidos, sem descanso

Em baixo deixo-te um plano de treino que sugeri a outros membros do fórum, caso pretendas definir, perder peso, podes adicionar cardio nos dias em que não se faz musculação!

Segunda: peito, Ombros, Triceps

Supino plano - 2x8-10
Fundos para peito com peso - 2x8-10
Press militar com halteres - 2x8 -10
Elevações laterais com halteres - 2x8 -10
Press à testa com barra - 2x8 - 10
Triceps no puxador - 2x8 -10
Crunch de abdominais em banco - 2x8 - 10

Quarta: Pernas

Agachamento com barra clássico, ou agachamento frontal (com a barra á frente) 2x 8-10
Máquina extensora (extensões de pernas) 2x 8-10
Bom dia ou peso morto a pernas rectas - 2x8-10
Mesa flexora (Lying Leg Curls) - 2x8-10
Elevações de gémeos em pé - 2x10-12
Elevaçoes de gémeos sentado (em maquina) - 2x10-12

Sexta: Dorsais, Biceps

Elevações na barra, agarre em supinação (se possível com peso adicionado) 2x8-10
Remo com barra T 2x8-10
Encolhimentos com barra 2x8-10
Curl com barra 2x8-10
Curl martelo com halteres 2x8-10
Hiperextensões 2x8-10


Vou-te propor o seguinte treino, se quiseres dá-lhe uma oportunidade...

Proponho-te também o seguinte, corta no cardio, adiciona apenas cerca de 10/15 minutos nos dias de treino. Começa a efectuar os exercícios com uma cadência de 4 segundos na fase excêntrica (ao descer o peso) e 1/2 segundos na fase concêntrica, Vai até á falha absoluta concêntrica em todas as séries, esforça-te por ganhar força e realizar sempre mais uma repetição ou adicionar meio kg aos exercícios em cada secção de treino!

Parecia-me a mim que tinhas ai dias de treino a mais, séries a mais e exercícios a mais. Se te decidires a experimentar esse treino que te propus, seria de valor fazeres um diário na secção devida do fórum, para podermos seguir a tua possível evolução!

Esta foi a minha opinião sincera, mas deves queres esperar pela opinião dos demais utilizadores do fórum!

Cumprimentos!

obrigado mais uma vez Colossus! eu agora ja tenho vindo a reduzir pa 3 a 4 exercicios por grupo muscular. sempre 3 ou mt raramente 4 séries.
Ajuda me a perceber melhor a falha absoluta na fase concêntrica

Não precisas de ir à falha nos primeiros tempos, mas deves treinar com intensidade.

Ir à falha concêntrica, significa treinares até não conseguires fazer mais uma repetição. Isto dos treino pode-se tornar muito polémico, por isso, pesquisa sobre o assunto e adopta o tipo de treino que te pareça mais lógico!

Cumprimentos!

ah boa boa.. já costumo fazer isso então. tenho smp alguem que me ajuda nessas !

O treino o colossus é o Master G daqui

Então vou tentar por aqui o meu diário a nivel de treino. Ontem fiz peito,bicepe e um pouco de antebraço

Supino plano 4x8 começei com 50/70/90/100 a contar com a barra.
Supino inclinado (máquina) 3x8 40/50/60 não sei se a máquina ja conta com algum peso a mais.
Aberturas 3x8 12kgs
Fundos 3x8

Bicepe
3x Extensão com barra palmas para cima 12-10-8 20/30/40 kgs
3x curl com barra 12-10-8 25/30kgs
3x Dumbbell Alternate Bicep Curl 12/16/18
martelo 3-8 10/12kgs
e po antebraço fiz 3x10 10kgs

qeq acham? espero as vossas opiniões

dii escreveu:Então vou tentar por aqui o meu diário a nivel de treino. Ontem fiz peito,bicepe e um pouco de antebraço

Supino plano 4x8 começei com 50/70/90/100 a contar com a barra.
Supino inclinado (máquina) 3x8 40/50/60 não sei se a máquina ja conta com algum peso a mais.
Aberturas 3x8 12kgs
Fundos 3x8

Bicepe
3x Extensão com barra palmas para cima 12-10-8 20/30/40 kgs
3x curl com barra 12-10-8 25/30kgs
3x Dumbbell Alternate Bicep Curl 12/16/18
martelo 3-8 10/12kgs
e po antebraço fiz 3x10 10kgs

qeq acham? espero as vossas opiniões

No caso de insistires em fazer essa quantidade de exercicios... Sendo eu, faria pela seguinte ordem...

Peito:
Fundos
Supino plano
Supino inclinado
Aberturas

Biceps
Curl com barra
Curl com halteres
Curl martelo
Curl com barra/agarre em pronação!

Deixo aqui um aviso, não é fazeres mais séries e exercícios que vais crescer mais, pode perfeitamente acontecer o contrário. Mais vale fazer poucos exercícios e séries bem feitas, que muitas e sem força/concentração!

Cumprimentos e força nesse diário!