Seca extrema em dois meses

boas queria que me dessem umas dicas para perder o maximo de gordura possivel em dois meses, actualmente peso 70 kilos e tenho 1.78 com uma bodyfat de 17% :x
Vou postar a minha dieta:

P.A- 250 ml de leite + 1 scoop de whey protein + 100 gr de weetabix (em dias que nao treino meto apenas 50 gr de weetabix)

meio da manha- 1 scoop de whey protein com agua

Almoço- 100 gramas de peitos de frango sem sal mais 3 fatias de queijo low fat mais salada com nozes ou pevides + 4 colheres de arroz integral (em dias de nao treino nao como hidratos ao almoço). 2 cla's

1 hora depois (treino)

Apos treino- 250 ml de leite mais 1 scoop de whey protein

jantar- salada com nozes mais 150 gr de peitos de frango. 2 cla's

2 horas antes de deitar- atum com uma colher de sopa de mayonasse magra e ketchup.

Quanto ao treino propriamente dito faço 3 vezes musculaçao por semana. Segunda feira- peito e bicepe, quarta feira- costas e tricepe, sexta feira- peito (exercicios diferentes dos de segunda) e ombro. Nao gosto de pernas musculadas gosto de finas por isso nao faço perna xD

Vou comprar uma passadeira e fazer cardio todos dias 30 minutos. Daqui a um mes vou começar a tomar lipo 6.

Preciso de ajuda e todas as opiniões serao bem vindas

Lê este topico que postei, é a seca que devo seguir este ano Alguma duvida pergunta.

https://fisioculturismo.forumeiros.com/artigos-e-e-books-f44/zero-tolerance-diet-plan-by-eric-serrano-t200.htm

Existe alguma razão para teres que perder os 12 kilos em 2 meses? É que assim tambem vais perder muita massa muscular!

Nao deverias perder mais que 1 kilo por semana, entre 5'00 e 800 gramas por semana, seria o ideal.


Cumprimentos!

Vou perder massa mesmo continuando a comer 1 ou 1.5 g de proteina por musculo e fazer treinos intensos de musculaçao?

Mesmo se perder algum musculo nao me importante porque o meu objectivo é ficar com 10% bf (claro que nao é em dois meses que isso vai acontencer mas daqui a dois meses queria tar na minha melhor forma com o minino de gordura possivel).

A dieta está má?

tao mas o verão nao é daqui a 2 meses e ja agora 1.78 70kgs e ainda queres perder 12kgs?

chefe escreveu:Vou perder massa mesmo continuando a comer 1 ou 1.5 g de proteina por musculo e fazer treinos intensos de musculaçao?

Mesmo se perder algum musculo nao me importante porque o meu objectivo é ficar com 10% bf (claro que nao é em dois meses que isso vai acontencer mas daqui a dois meses queria tar na minha melhor forma com o minino de gordura possivel).

A dieta está má?

Em dieta, perde-se sempre alguma massa muscular, e quanto maior a rapidez com que perderes peso, maior é a probabilidade que, a maior parte desse peso seja massa muscular.

E em relação á dieta:

P.A- 1 scoop de whey protein + 100 gr de aveia (em dias que nao treino meto apenas 50 gr de weetabix)

meio da manha- 1 scoop de caseina com agua

Almoço- 100 gramas de peitos de frango, 1 colher de sopa de azeite, broculos, 4 colheres de arroz integral (em dias de nao treino nao como hidratos ao almoço). 2 cla's

1 hora depois (treino)

Apos treino-1 scoop de whey protein mais uma banana

jantar- 1 batata doce média mais 150 gr de peitos de frango. 2 cla's

2 horas antes de deitar- um scoop de caseina, ou atum com 10 gramas de amendoas ou nozes

eu sei que o verao é daqui a muito tempo mas vou à republica dominicana em finais de março e quero tar no melhor xD eu sei que é pouco peso mas prefiro perder a gordura toda e so depois secar.

Diz me ai uma marca boa para comprar de caseina pois nao tinha ouvido falar nisso. A minha whey é da on. Vou seguir o que me alteraste na dieta excepto a batata doce no jantar, prefiro nao comer hidratos ao jantar. Aconselhas me comprar um suplemento que tem as chamadas "gorduras boas?" flassed oil ou la o que é?

O nosso estimado vendedor autorizado (Sik Nutrition), vende caseina bulk com sabor a um bom preço . Caso pretendas comprar caseina de marca, A Optimum Nutrition tambem tem.

Em relação ás gorduras boas, penso que não precisas de suplementos, para aumentar a ingestão de ácidos gordos omega3, podes trocar o peito de frango do almoço e jantar, por salmão natural (não de aquario).

Recomendava-te tambem a compra de um bom multivitaminico, O Adams da Now Foods por exemplo, ou caso estejas com pouco $, o multivitaminico do Lidil, bem como vitamina C tambem do Lidil ou Vita C da marca alter que se vende nas farmacias.

Seria tambem boa ideia começares a treinar pernas, para aumentar o metabolismo e gasto calórico semanal!

Ok, sabes algum site onde se venda caseina da on?

Epah isso do multivitaminico tenho sempre medo que me dê mais fome :s

Vou incluir pernas no treino entao mas continuo a fazer 4 treinos por semana. Já agora, quando treino costas ou peito convem fazer 4 series em cada exercicio ou nao?

Outra coisa, gostava de saber quando se fala em pre-contest (onde os culturistas cortam todos os hidratos) fala-se em quanto tempo?[i]

acho que devias antes de tudo começar a ler os inamoviveis...

chefe escreveu:Ok, sabes algum site onde se venda caseina da on? Há na prozis por exemplo, basta escreveres isso no google.
Epah isso do multivitaminico tenho sempre medo que me dê mais fome :s É importante durante as dietas, para suprimir possiveis carências de vitaminas e minerais.
Vou incluir pernas no treino entao mas continuo a fazer 4 treinos por semana. Já agora, quando treino costas ou peito convem fazer 4 series em cada exercicio ou nao? Podes postar na secção adequada o treino que tens vindo a realizar, para podermos optimizá-lo.
Outra coisa, gostava de saber quando se fala em pre-contest (onde os culturistas cortam todos os hidratos) fala-se em quanto tempo?[i]

Depende de várias variáveis, especialmente a bf, mas isso a ti para ja não te interessa!


Cumprimentos!

Pré contest n se refere apenas ao corte de hc's dos culturistas. Refere-se tambem a jogar com o sodio ingerido e a agua.

Se te referes a tirar e supercompensar hidratos, são dietas cetogénicas. A dieta que te dei o link é baseada em cetogenica mas de 2 em 2 semanas fazes 2 refeed's semanais em vez de apenas 1.

ah ok nao sabia isso do sal.

Tava a pensar a cortar todos os hidratos nas ultimas duas semanas , que me dizem? vou ja postar o meu treino.

Os hidratos ao serem cortados e estares em cetogenese, tens de ingerir pelo menos 50% das kcal da tua dieta, na forma de gordura.

Além disso podes tb ciclar hidratos.

sim tava a pensar fazer isso e nessa fase compro um flaxseed oile incluir mais boas gorduras. Achas que compre L-carnitina pa dar uma ajudinha mais o cla?

Ajudinha e na cozinha, mas sim ajudam nem q seja de cabeça =)

Se quiseres podes comer HC's nos dias de treino, no PA, pré e pos treino. Dias de n treino fazes 0HC's.

Incluir bastantes green veggies, azeite, frutos secos, sementes de linhaça moidas.

E keep it simple.

o hc's ainda nao sei se faça para ja. Em alguns dias tipo fim de semana em que fique o dia todo em casa faço, agora em dias de escola é mais complicado. Especifica-me o que sao green veggies sff :$

Achas mal tomar lipo 6 em alturas de testes ?

A cafeina melhora a concentração o problema é o "desmame".

green veggies serão vegetais verdes: ervilhas, espinafres, broculos, feijao verde, alface etc..

desmame? nao entendi

Desde já obrigado a quem me ajudou e queria tambem dizer que o ja postei o meu treino na zona de treinos para definiçao, quando puderem passem la sff.

Referia-me que quando uso cafeina muito tmpo, sinto falta dela qd paro

Chefe, tenho estado um pouco ausente no geral, mas assim que puder, dou a minha opinião sobre o teu esquema, e ajudar-te-ei no que estiver ao meu alcance! Assim que tiver um tempinho que me permita escrever mais do que estou neste momento a escrever, prometo que passarei por aqui e desenvolvo a minha opinião! Escrever e opinar à pressa, não tem no meu ponto de vista, grande valor, prefiro faze-lo correctamente!

Abraço!

Tens 1.78 com 70kg?

Eu tenho 1.76 com 82Kg e visto ao espelho nao tenho mais de 12/13% de BF e sinto me pequeno. Deves ter é muita massa gorda e pouca massa magra, se queres perder 12 Kg vais ficar pele e ossos. Acho que primeiro devias ganhar peso, ganhar massa magra. Com o tempo vais ver que a tua BF vais baixar , quando chegares a uns 85/90 Kg é que devias secar. Mas esta é a minha opinião. No entanto reduzir nos HCs excepto no pos-treino.

Não treinar pernas na minha opinião é a maior estupidez. Shut up & Squat
Mas quem diz tu diz colegas meus: "acho que vou deixar treinar pernas, tão a ficar muito grandes e depois não cabe nas calças", pois não cabe, deve ter 20% de BF, ele que seque e ele ve para onde vao as pernas.

As pernas nunca são demais, eu faço agachamento 140Kg e são pequenas a mesma.

Nao quero chegar aos 85 nem 90 :O quero so ser seco, eu sei que devia primeiro encher um bocado mas nao tenho tempo para isso, quero reduzir primeiro a body fat durante dois meses e depois encher um pouco.

Sim vou começar a fazer pernas mas nao posso fazer agachamentos, sei que é um dos melhores exercicios mas no meu ginasio nao aconselham pois dizem que me pode afectar o crescimento.

Penso que vou começar para a semana a tomar lipo 6. Posso tomar ate dia 26 de março todos dias?posso acompanhar lipo 6 com CLA e carnitina?

Boas pessoal!

Chefe, tudo bem?

Sim vou começar a fazer pernas mas nao posso fazer agachamentos, sei que é um dos melhores exercicios mas no meu ginasio nao aconselham pois dizem que me pode afectar o crescimento.

Chefe, o agachamento é realmente um excelente exercício, não para uma zona em concreto das pernas, mas sim para toda a perna. É óbvio que tem um maior impacto nos quadrícipes, porém, de uma forma geral, é conhecido como um exercício bastante completo, exercendo também um papel fundamental no plano hormonal, pequeno grande pormenor que, vai influênciar o crescimento muscular por todo o teu corpo, inclusivé, na queima de gordura, algo que para ti, presentemente, é primordial! É uma pena que não o faças. Que idade tens? Se o ginásio que frequentas não aconselha o exercício em questão, deves ser de facto novinho! Se assim for, não te preocupes, tens outros que podes executar como meio para alcançar o teu objectivo, pernas não muito grandes, apenas mais definidas!


Chefe, o assunto sobre a tua dieta já se encontra bastante desenvolvido e, pela leitura que fiz, verifiquei que recebeste conselhos com bastante fundamento!
A tua dieta é baixa em hidratos de carbono, nesta fase e de acordo com o que pretendes, é realmente a melhor opção.
Chefe, tu queres perder 12 kilos em 2 meses, correcto? Tudo bem, é possível, eu perdi 10 kilos num mês e meio! Mantive massa magra, perdi alguma, ÓBVIO! Mas o resultado final foi, na minha opinião, muito satisfatório. Nas fotos antes e depois, na primeira foto, estou na praia....FAT ASS!
Na segunda, estou com umas calças brancas, foi a primeira seca! Se reparares, não perdi muita massa!
Para alcançar o corpo da segunda foto, perdi 10 kilos num mês e meio, conclusão, fui ao extremo. A minha dieta não era baixa em hidratos, a minha dieta simplesmente não os teve durante um mês inteiro.
Fiz uma dieta muito, mas mesmo muito rica em proteína.



Primeiros quinze dias do mês sem hidratos. Este é o exemplo de um dia, com os respectivos alimentos proteicos que, variavam de dia para dia.


Pequeno almoço - proteína! 6 claras+ duas gemas+ 1 copo com leite+ 1 iogurte natural magro+ 1 queijinho fresco(pingo doce!)

Meio da manhã( quando havia possibilidade) - proteína! (lata de atúm em água pingo doce!)

Almoço - proteína! Sopa de legumas sem batata + frango assado sem pele e molhos+ salada(alface/tomate/muuuita cebola! O normal), ah...e coca-cola zero!

Antes do treino - proteína! 1 scoop de whey+ metade de uma maçã triturada junto com a whey.

Pós treino - proteína! Scoop e meio de whey+ a outra metade da maçã triturada com a whey.

Jantar - proteína! Sopa de legumas sem batata+ 2 ou 3 hamburgueres de vaca, porco ou perú+ salada(alface/tomate/muuuita cebola! O normal)...loool...e cola zero!

Antes de dormir - proteína! 2 queijinhos frescos+ copo com leite.

Na segunda quinzena, introduzi frutos secos(em doses controladas) ao pequeno almoço, almoço e antes do treino. Foi efectivamente a única diferença de uma quinzena para a outra...ah, e um pouco mais de fruta(em doses controladas) ao pequeno almoço e almoço(laranja/tangerina/maçã/melão/melância)


Após o mês radical sem hidratos, gradualmente, comecei por fazer uma reapresentação dos mesmos ao meu corpo, MAS, só ao pequeno almoço e posteriormente ao almoço, durante muito tempo, nunca os consumi noutras refeições.

Abraços! Qualquer questão, já sabem, no que puder, cá estarei para responder!

Uma vez que o teu objectivo é so ficar sexo mais vale so fazeres cardio, natação, futebol, com cardio queimas gordura em menos tempo, acho o ideal já que tens pouca massa, porque resumindo, com tanta pouca massa magra, os teus musculos poucas calorias queimaram. Esta é a minha opinião, praticas desporto, umas flexoes, elevações, corridas e assim ja não tens problemas com crescimento. E assim que tiveres idade e seco, vais para o gym.