treino- toda ajuda bem vinda

Boas, ja deixei a minha dieta no espaço adequado e agora deixo aqui o meu treino.

segunda-feira.

peito- supino com barra (10-8-8)
supino com halteres
aberturas

bicepe- curl com halteres (10-8-8 ou 6)
curl banco scott
curl concentraçao

Quarta-feira

costas- elevaçoes 3 series
puxada atras
puxada a frente (nao é com barras, é com duas pegas que nao sei o nome)
remo sentado

tricepe- press à testa
polia alta com corda
supino agarre aproximado

sexta feira

Peito- supino plano com barra
peck deck
e um que nao sei o nome mas é em pé com duas pegas e tens tipo de fechar a frente (peço desculpa xD)

ombros- elevaçoes para a frente
elevaçoes laterais

Cardio
Interval training 3 x por semana (20 min)
Corrida moderada/rapida 2x por semana (30 min)

Vais esqueçer o teu treino anterior, e vais fazer o seguinte (ate porque vais começar a treinar as pernas)

E evita fazer cardio no dia seguinte ao dia de pernas (quarta-feira)

Segunda: peito, Ombros, Triceps

Supino plano - 2x8-10
Fundos para peito com peso - 2x8-10
Press militar com halteres - 2x8 -10
Press à testa com barra - 2x8 - 10
Triceps no puxador - 2x8 -10
Crunch de abdominais em banco - 2x8 - 10

Quarta: Pernas

Agachamento com barra classico, ou agachamento frontal (com a barra á frente) 2x 8-10
Máquina extensora (extensoes de pernas) 2x 8-10
Bom dia ou peso morto a pernas rectas - 2x8-10
Mesa flexora (Lying Leg Curls) - 2x8-10
Elevações de gémeos em pé - 2x10-12
Elevaçoes de gémeos sentado (em maquina) - 2x10-12

Sexta: Dorsais, Biceps

Elevações na barra, agarre em supinação (se possivel com peso adicionado) 2x8-10
Remo com barra T 2x8-10
Encolhimentos com barra 2x8-10
Curl com barra 2x8-10
Curl martelo com halteres 2x8-10
Hiperextensões 2x8-10


Qualquer duvida da tua parte em relação á execução dos exercicios, podes dar uma vista de olhos na secção "Exercicios de Musculação".

Cumprimentos!

colossus nao quero discordar de ti mas porque fazer apenas duas series e porque fazer pernas isoladamente em vez de juntar ombro ou outro musculo muscular pequeno? Porque é que o meu treino anterior é mau?

chefe escreveu:colossus nao quero discordar de ti mas porque fazer apenas duas series e porque fazer pernas isoladamente em vez de juntar ombro ou outro musculo muscular pequeno? Porque é que o meu treino anterior é mau?

O teu primeiro treino não éra necessariamente mau, mas porque treinavas peito 2 vezes por semana?

Seja como for, coloco apenas 2 séries, porque é o suficiente (se treinas com intensidade), além disso quero evitar que entres em "overtraining" (excesso de treino), que costuma acontecer com bastante frequencia em atletas que seguem regimes alimentares hipocalóricos.

Mantive os 3 dias de treino, em parte para evitar o excesso de treino e por outro lado para estares mais á vontade para fazer os exercicios aeróbicos. Em relação ao dia de treino só para pernas, bom, é o maior grupo muscular que possuimos, e se treinares com intensidade, garanto-te que não vais queres treinar mais nenhum grupo "pequeno".

Cumprimentos!

treino de pernas e ombros é simplesmente demasiado grande porque envolve 2 planos musculares grandes,que não actuam em sinergia nem são antagonistas,não vejo utilidade nenhuma em fazer um treino desses.

Pois, treinar pernas com outros grupos musculares, é mesmo para sair do treino todo "roto" por assim dizer... Eu pelo menos evito fazer isso!

Chefe, nesta fase, aconselho que faças, nos 2 meses, treinos baseados em superséries e séries gigantes, dessa forma irás queimar um grande número de calorias e obter uma boa tonificação muscular, isto, em paralelo a uma dieta rica em proteína e baixa em hidratos.

Foi o tipo de treino que utilizei nas minhas duas fases de seca e, garanto-te, por experiência própria, que este método de treino conduz o corpo a resultados muito bons!
Agora perguntas: Então mas 2 meses a treinar dessa forma não será demasiado exaustivo??? Não, não é, experimenta e verás que não é, de todo! Arrisco-me a dizer/afirmar que, mesmo em dieta, provavelmente conseguirás desenvolver alguma massa muscular, por mínima que seja.

Este método, para mim, é o melhor mata gorduras, e muito económico!



Numa fase inicial, uma dieta com zero de hidratos, ou muito pouco dos mesmos. O corpo vê-se sem a sua principal fonte de energia, obrigatóriamente e rapidamente fará uso das reservas de gordura. Vai ao músculo??? Eventualmente, sim, porém, com a ingestão proteica elevada, facilmente se contorna esse obstáculo. É de referir que os treinos neste ponto também ajudam bastante, isto é, o músculo se não for treinado, atrofia. o músculo que é treinado com um peso constante, sem que o mesmo seja surpreendido, não atrofia, porém, também não evolui. O músculo que for treinado intensamente, com variantes, com uma boa dinâmica, e que seja surpreendido com novos métodos, mesmo em fase de seca(quebra na ingestão calórica), pode crescer, pode hipertrofiar, temos é que o saber treinar e alimentar convenientemente, sem que com isso se coloque em risco a respectiva dieta da fase de seca.

Conclusão: Dieta rigorosa(zero hidratos no início, ou muito poucos)
Treino intenso( super-séries, séries gigantes, ou o treino normal, mas muito dinâmico e com muuuuito pouco descanso entre séries)
Cárdio(sem que o mesmo seja exagerado, na minha opinião, 30 minutos de bicicleta 3 dias por semana, ou 20 minutos todos os dias)

Espero ter ajudado! Sei que sou um pouco radical, mas também sei que, FUNCIONA, comigo resultou muito bem nas duas fases de seca, e este ano se tudo correr bem, vou fazer o mesmo! A fórmula é a mesma, eu é que a vou limando onde seja necessário!


abraços pessoal!

Eu faço treino ABCD, aquecimento de 10 minutos na elíptica.

A - peito e bícep
B - pernas
C - costas e trícep
D - ombros

Todos os exercício 3 séries com o peso crescente de 8 a 12 repetições.
Há semanas que só posso fazer 3 treinos então sacrifico o B ficando só ACD ou ADC.
Faço 3 exercícios de abdominais 2 vezes por semana, geralmente há segunda e quinta.
Gostei do treino que o Colossus colocou e até poderei experimentar lá para Maio.
Estou em fase de seca é a minha 3ª semana de ginásio após uma paragem de 2 meses e meio.
E penso que o Muscle Presence tem razão, estou a ter perdas notórias de gordura e mesmo assim estou a aumentar as cargas de treino para treino.
Relativamente ao cardio no final do treino, no mínimo 10 minutos de HIIT.
Conselhos e dicas aceites !

Pessoal tou a fazer uma dieta baseada em uma elevada ingestao de proteinas e corte nos hcs! Carb Cycling!
Em relaçao ao treino, treino 4 vezes por semana, Peito/Bicepe, Pernas/Ombros e Dorsal/Tricepe e depois cardio e abs!
Que cardio me recomendao de modo a aumentar a queima de gordura??



Agradecia toda a ajuda!


Cumprimentos

HIIT no final do treino de musculação.
Alta intensidade durante 10 a 20 minutos, nada de baixa intensidade e 40 a 50 minutos. É o que eu acho melhor !