Aminoácidos de cadeia ramificada

BCAA´s



No mundo dos aminoácidos, estruturas básicas a partir das quais se formam as proteínas, Existem várias classes e tipos de aminoácidos. Por exemplo, temos os aminoácidos essenciais, os não essenciais, os condicionalmente essenciais e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).

Os aminoácidos essenciais, são considerados como tal, porque o ser humano não os pode produzir e têm de ser fornecidos pela dieta. Os aminoácidos não essenciais, podem ser feitos a partir dos aminoácidos essenciais, e como não tal não têm de ser fornecidos pela dieta para o ser humano sobreviver, apesar disso, vários aminoácidos não essenciais, possuem um papel essencial e importante no metabolismo e saúde.

Os aminoácidos condicionalmente essenciais, são assim denominados, pois podem ser essenciais durante certos períodos da vida do ser humano, tais como na infância e em certos estados metabólicos. Os aminoácidos de cadeia ramificada são três, Leucina, valina e a isoleucina.

Os BCAA´s, são os aminoácidos primariamente usados (oxidados) durante o exercício físico, e são cerca de 1/3 dos aminoácidos existentes no músculo-esquelético. É sabido desde há bastante tempo, que os BCAA´s têm um papel crítico na construção de massa muscular limpa e é considerado um protector do músculo (anti-catabólico) numa variedade de estados metabólicos em que existe perda de massa muscular. Dos três BCAA´s, a L-leucina aparenta ser o mais importante para preservar a massa muscular; está provado que, exercícios realizados de forma intensa, certas doenças e estados metabólicos, utilizam uma grande quantidade de L-leucina.

Em termos de pesquisas, alguns estudos demonstraram que, o consumo de BCAA´s antes da realização de exercícios de resistência, pode reduzir o grau de degradação protéica e diminuir a degradação e depleção das reservas de glicogénio muscular.

No entanto, segundo um estudo, a suplementação com 200 mg por kg de peso corporal, antes da realização de um exercício anaeróbico, (sprint) não melhorou a performance dos atletas.

A verdade é que, até á data, a pesquisa acerca dos efeitos dos BCAA´s na performance desportiva tem-se revelado contraditória. Um dos maiores problemas com o uso dos BCAA`s como suplemento desportivo prende-se com a dosagem. Pois é necessário doses muito altas para se poder obter efeitos ergogénicos, assumindo que se pode obter efeitos ergogénicos de todo, já que até á data os estudos são ainda limitados e/ou contraditórios.

Embora não haja certezas de que os BCAA´s sejam um suplemento eficiente, é sem dúvida um suplemento caro, tendo em conta as dosagens necessárias. A boa noticia, é que, as proteínas, especialmente a proteína de soro de leite (Whey), é muito rica em BCAA´s e essa pode ser uma das razões pela qual a proteína Whey é tão popular entre os atletas e interessante em termos de objecto de pesquisas. Por esse motivo é que por enquanto, rende mais comprar proteína de soro de leite de maneira a obter os BCAA´s, do que compra-los separadamente em forma de suplemento!

BCAA’s são, geralmente, muito bem tolerados. Porém, altas doses interferem com o transporte de outros aminoácidos, tais como o triptofano ao cérebro (o que pode ser bom algumas vezes).

Altas doses de valina também têm demonstrado diminuir a produção de serotonina decorrente do exercício. Isso em pesquisas realizadas com animais de laboratório. Devido ao fato de níveis baixos de triptofano cerebral poderem afectar o humor, qualquer pessoa que seja particulamente propensa a depressão, flutuações de humor, ansiedade ou desordens compulsivo-obssesivas, deve consultar um médico antes de suplementar com BCAA’s e ficar alerta para qualquer piora dos sintomas.

Como ja foi dito acima, vários estudos indicam benefícios da suplementação com BCAA em várias áreas, inclusive na ajuda da recuperação muscular e na manutenção dos níveis intracelulares de BCAA. O que a maioria das pessoas não sabe é que a dosagem usada para se obter estes efeitos, conforme os estudos demonstram, está muito acima daquela disponível em muitos dos produtos no mercado que contém BCAA´s.

Estudos têm comprovado várias doses de eficácia para os BCAA´s, variando entre 0.77mg/kg a 5-20 gramas dia. Usando-se uma aritmética mais eficiente, a de miligramas por quilo de peso corporal (0.77mg/kg), uma pessoa que pesa 79 quilos deveria ingerir 6000mg ou 6 gramas de BCAA para ingerir uma dosagem equivalente a maioria dos estudos.
Usando-se outra dosagem de um estudo equivalente (100mg/kg) obteríamos um total de 7900mg ou 7.9g de BCAA.

Parece que a proporção mais efectiva destes aminoácidos é de 2:1:1 de Leucina para Isoleucina para Valina, respectivamente.

Deve ser administrado antes e após o treino de musculação, e nunca durante as refeições, para que não haja competição com outros aminoácidos. Dê um intervalo de 15-30 minutos entre a toma dos BCAA’s e as refeições.


Fonte:

Wagenmakers, A.J. “Amino acid supplements to improve athletic performance,” Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 2/6 (1999), p. 539-44.

Williams, M.H. “Facts and fallacies of purpoted ergogénico amino acid supplements, “Clinical Sports Medicine 18/3 (1999), p. 633-49.

Kreider, R.B. V. Miriel and E. Bertun. “Amino acid supplementation and exercise performance. Analysis of the proposed ergogénico value, “Sports Medicine 16/3 (1993), p. 190-209.

Davis, J. M., and R. S. Welsh, et al. “Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate during intermittent, high-intensity running.” Int. Jour. Sports Med. 20/5 (1999), p. 309-14.

Mittleman, K. D., M. R. Ricci and S. P. Bailey. “Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women,” Med. Sci. Sports Exerc. 30/1 (1998), p. 83-91.

Mero A. “Leucine supplementation and intensive training,” Sports Medicine 27/6 (1999), p. 347-58.

Bom post. 8)

Muito bom Bro!!