O meu treino

Bem, durante vários meses treinei da seguinte forma:

Segunda: peito + abdominais + 20 minutos cardio
Terça: dorsal + lombar + obliquos + 20 minutos cardio
Quarta: 30/40 minutos cardio
Quinta: ombro + trapézio + abdominais + 20 minutos cardio
Sexta: bicepe + tricepe + antebraço + lombar + obliquos + 20 minutos cardio
Sábado: perna + abdominais + 20 minutos cardio

Há pouco menos de um mês resolvi cortar com o cardio à quarta-feira e também ao sábado. De qualquer forma, acho que estou com uns ganhos muito estagnados e então pensei em mudar a rotina de treino. Estou a pensar começar a treinar da seguinte forma:

Segunda: ombro + tricepe + abs + cardio
Terça: descanço
Quarta: dorsal + traps + lombar + oblíquos + cardio
Quinta: descanço
Sexta: peito + bicepe + antebraço + abs + cardio
Sábado: perna + gémeo + lombar + oblíquos + cardio

O plano de treino que idealizei será este:
Ombro e tricipe
4x Press Militar com alter 10-10-8-8
3x Lev. Laterais 12-10-10
3x Lev. frontais 12-10-8
3x tricep extension 12-10-8
2x kick back ou skull crusher com alter 10-10
3x Fundos sempre até à falha ou push down com corda

Costa e Trapézio
2x Elevações - até à falha
3x Puxador à nuca 12-10-8
3x Single Arm Row 12-10-8
3x Close Grip Seated Row 12-10-8
3x High Row 10-10-8
3x Encolhimentos 10-10-10

Peito, Bicipe e antebraço
3x Supino plano com alteres 12-10-8
3x Supino inclinado com alteres 12-10-8
3x Aberturas 12-10-10
3x Fundos até à falha ou Supino declinado 12-10-8
3x curl com barra 12-10-8
3x Curl Martelo com alter ou curl invertido com barra 12-10-8
3x Preecher curl 12-10-8
2x Extensão com barra invertido 12-10
2x Extensão com barra palmas para cima 12-10

Perna e Gémeo
4x agachamento completo ou parcial 12-10-8-6
3x Leg Extension 12-10-8
3x Prensa alternando com Lunge 12-10-8
3x Leg curl 12-10-8
3x Standing calf raise 10-10-10 (este exercício eu costumo fazer 10 x's para as 3 posições do gémeo na mesma série, não se me entendem)
3x Solear 10-10-10 (igual ao anterior. Talvez seja demasiado não?)

O que acham deste plano? Será bom para os stats e dieta que referi no outro tópico?

Segunda: peito, Ombros, Triceps

Supino plano - 2x8-10
Fundos para peito com peso - 2x8-10
Press militar com halteres - 2x8 -10
Elevações laterais com halteres - 2x8 -10
Press à testa com barra - 2x8 - 10
Triceps no puxador - 2x8 -10
Crunch de abdominais em banco - 2x8 - 10

Quarta: Pernas

Agachamento com barra classico, ou agachamento frontal (com a barra á frente) 2x 8-10
Máquina extensora (extensoes de pernas) 2x 8-10
Bom dia ou peso morto a pernas rectas - 2x8-10
Mesa flexora (Lying Leg Curls) - 2x8-10
Elevações de gémeos em pé - 2x10-12
Elevaçoes de gémeos sentado (em maquina) - 2x10-12

Sexta: Dorsais, Biceps

Elevações na barra, agarre em supinação (se possivel com peso adicionado) 2x8-10
Remo com barra T 2x8-10
Encolhimentos com barra 2x8-10
Curl com barra 2x8-10
Curl martelo com halteres 2x8-10
Hiperextensões 2x8-10


Vou-te propor o seguinte treino, se quiseres dá-lhe uma oportunidade...

Proponho-te tambem o seguinte, corta no cardio, adiciona apenas cerca de 10/15 minutos nos dias de treino. Começa a efectuar os exercicios com uma cadência de 4 segundos na fase excentrica (ao descer o peso) e 1/2 segundos na fase concêntrica, Vai até á falha absoluta concêntrica em todas as séries, esforça-te por ganhar força e realizar sempre mais uma repetição ou adicionar meio kilo aos exercicios em cada secção de treino!

Parecia-me a mim que tinhas ai dias de treino a mais, séries a mais e exercicios a mais. Se te decidires a experimentar esse treino que te propus, seria de valor fazeres um diario na secçao devida do forum, para podermos seguir a tua possivel evolução!

Esta foi a minha opinião sincera, mas deves queres esperar pela opinião dos demais utilizadores do forum!

Cumprimentos!

Bem, realmente é um treino no mínimo "diferente". Assim à primeira vista o que acho mais estranho é relativamente ao primeiro dia do treino. Só dois exercícios para peito e dois para ombro não é pouco? É que assim não vou ter nenhum exercício frontal para ombro por exemplo. E recomendas-me treinar abdominais só uma vez por semana? Já agora, desculpa lá, mas será que podes explicar melhor essa parte da execução dos exercícios? Essa parte da falha concêntrica e dos segundos não percebi bem o que estavas a dizer.

Pintasilg escreveu:Bem, realmente é um treino no mínimo "diferente". Assim à primeira vista o que acho mais estranho é relativamente ao primeiro dia do treino. Só dois exercícios para peito e dois para ombro não é pouco? É que assim não vou ter nenhum exercício frontal para ombro por exemplo. E recomendas-me treinar abdominais só uma vez por semana? Já agora, desculpa lá, mas será que podes explicar melhor essa parte da execução dos exercícios? Essa parte da falha concêntrica e dos segundos não percebi bem o que estavas a dizer.

Nao ligues muito á quantidade de exercicios para os varios grupos musculares, e para ombros tens 2 exercicios, o press militar e elevações laterais, a parte anterior (frontal) do deltoide ja trabalha no supino e fundos.
A falha concentrica ocorre quando ja não consegues levantar mais o peso, é ir mesmo ate ao fim das tuas forças.

Então propões que eu faça 2 séries de cada exercício até à falha?

Pintasilg escreveu:Então propões que eu faça 2 séries de cada exercício até à falha?

É isso mesmo!

Proponho que coloques em pratica o treino que postei durante pelo menos 6 semanas. Se não notares resultados podes sempre voltar/ajustar o teu treino anterior. Dado que tu mesmo dizes ter estagnado, penso que não tens nada a perder!

Ok. Assim sendo, vou começar amanha e vamos ver no que vai dar. Como disseste, não tenho nada a perder. lol. Relativamente ao diário de treino, o que é suposto postarmos lá? Quantas repetições fizemos, o peso que puxámos, etc.?

Pintasilg escreveu:Ok. Assim sendo, vou começar amanha e vamos ver no que vai dar. Como disseste, não tenho nada a perder. lol. Relativamente ao diário de treino, o que é suposto postarmos lá? Quantas repetições fizemos, o peso que puxámos, etc.?

Exactamente, os exercicios realizados, numero de series, repetições e peso utilizado! Alias convinha levares um caderno de treino para o ginasio e anotar isso tudo!

Colossus escreveu:

Pintasilg escreveu:Ok. Assim sendo, vou começar amanha e vamos ver no que vai dar. Como disseste, não tenho nada a perder. lol. Relativamente ao diário de treino, o que é suposto postarmos lá? Quantas repetições fizemos, o peso que puxámos, etc.?

Exactamente, os exercicios realizados, numero de series, repetições e peso utilizado! Alias convinha levares um caderno de treino para o ginasio e anotar isso tudo!

Tambem podes postar o peso e bf com que estas e ir actualizando!

Ok. Vou começar com esse treino amanha e à noite posto no diário. Ainda agora não me respondeste a uma pergunta que te fiz. Quanto aos abdominais? Treino só uma vez por semana? E apenas um exercício de 2 séries?

Pintasilg escreveu:Ok. Vou começar com esse treino amanha e à noite posto no diário. Ainda agora não me respondeste a uma pergunta que te fiz. Quanto aos abdominais? Treino só uma vez por semana? E apenas um exercício de 2 séries?

Sim! Os abdominais tambem trabalham de forma isométrica em alguns dos restantes exercicios, como os agachamentos, peso morto, elevações de tronco...

concordo com o treino do colossus,penso que tinhas um treino muito extenso,so colocaria no triceps uns fundos,em troca com outro exercicio de triceps,e uns chin ups no biceps.

PaKz escreveu:concordo com o treino do colossus,penso que tinhas um treino muito extenso,so colocaria no triceps uns fundos,em troca com outro exercicio de triceps,e uns chin ups no biceps.

Pakz, elevações de tronco com agarre em supinação, são o mesmo que "chin ups"!

Sim eu sei,nao tinha reparado,dsc me por esta gaffe,cumps.

O diário de treino já está publicado conforme combinado

Já agora, essas elevações em supinação são com os braços abertos certo? É que como estavam a falar de elevações para o bicepe baralhei-me um pouco

Pintasilg escreveu:O diário de treino já está publicado conforme combinado

Já agora, essas elevações em supinação são com os braços abertos certo? É que como estavam a falar de elevações para o bicepe baralhei-me um pouco

Aqui fica um video a exemplificar o exercicio

E qualquer duvida que tenhas em relação á realização correcta dos exercicios poderão provavelmente ser resolvidas "Nesta" área do forum!

Cumprimentos!

Já agora Colossus, como se chama este treino ?!

NunoAfonso escreveu:Já agora Colossus, como se chama este treino ?!

Este esquema/tipo de treino não tem propriamente um nome. Mas é um treino com uma clara influência do DoggCrapp e HIT, eu classificaria-o como sendo um treino de alta intensidade, baixa volume e baixa densidade. Com um ou mais dias de intervalo entre os treinos, para permitir a recuperação do Sistema Nervoso Central e restante metabolismo neuro-muscular.

Cumprimentos!

Pois, porque comparei com o DC e tinha algumas características iguais mas algo não batia certo.
Até gostaria de experimentar, até dia 6 vou pensar se sim ou não.

NunoAfonso escreveu:Pois, porque comparei com o DC e tinha algumas características iguais mas algo não batia certo.
Até gostaria de experimentar, até dia 6 vou pensar se sim ou não.

Se decidires experimentar, vai-nos mantendo informados.

Cumprimentos

Estou a ler artigos sobre stomach vacuum.
Parece ser um pouco complicado, sabes alguma coisa sobre o assunto ?!

NunoAfonso escreveu:Estou a ler artigos sobre stomach vacuum.
Parece ser um pouco complicado, sabes alguma coisa sobre o assunto ?!

Realmente não sei muito, mas se encontrares algo de interesse, poderias partilhar. Penso que falta por cá informação sobre o assunto.

Em relação a isso, penso que para reduzir o tamanho da cintura, o mais importante é reduzir a percentagem de gordura visceral e a volta da cintura, com uma dieta, e depois sim ver se realmente é necessario tomar outras medidas adicionais.

Cumprimentos