Tudo sobre Creatina

*a mesma info que coloquei no outro lado, vou é tentar ir dando uns ajustes...
**qualquer artigo/info adicional neste post irei adicionar ao índice.
***acho que tem alguma informação de base, mas nada aprofundado, mesmo assim se tiverem tempo até da uma leitura engraçada.
****o texto não é meu, apenas a tradução. Qualquer erro avisem.

Índice:

#1Introdução (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#535)
#2Creatina Monohidratada vs Fosfato de Creatina e Creatina Citrato (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#536)
#3Creatina em Pó vs Liquida e Cápsulas/Comprimidos (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#537)
#4Pequena Dosagem de Creatina vs Grande Dosagem de Creatina (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#538)
#5Parte do artigo do Dr. Franco-Obregón sobre a dose ideal de creatina, incluindo tabela de dose (em gramas) por peso (em lbs e Kg) (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#539)
#6Fazer a Fase Inicial de toma de Creatina (Loading/Fase de Carga) vs Não fazer a Fase inicial de toma de Creatina (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#540)
#7Creatina com Sumo vs “Produtos” com Creatina (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#541)
#8Tomar Creatina Antes do Treino vs Tomar Creatina Depois do Treino e Quando não Tomar Creatina (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#542)
#9Ciclar Creatina vs Não Ciclar Creatina (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#543)
#10Outros Aspectos a Considerar (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#544)
#11Bibliografia (https://fisioculturismo.forumeiros.com/creatina-e-carbohidratos-f5/tudo-sobre-creatina-t182.htm#544)

1-Introdução:

“…a creatina não é nefasta, o seu mau uso é que é.”

Faz perguntas sobre como tomar Creatina (http://pt.wikipedia.org/wiki/Creatina) e provavelmente obterás uma grande variedade de respostas. Indivíduo A diz uma coisa e indivíduo B diz outra completamente diferente. Á medida que a confusão se vai instalando aparece o indivíduo C, a dizer uma coisa completamente diferente e a jurar a pés juntos que o que ele diz é que é a pura verdade.

Existem muitos factores que fazem parte de encontrar o plano de suplementação que produz os melhores resultados para ti. O tipo de creatina que estás a tomar, a forma de tomar, quando tomas, a dose usada, bem como as tuas características corporais.

Uma coisa é certa, a creatina não é um suplemento que possas tomar de qualquer forma para obter os melhores resultados. Aprendendo a tomar a creatina de forma eficaz pode aumentar os teus resultados.

Infelizmente, enquanto muitas pessoas não pensam duas vezes em mandar dinheiro pela sanita abaixo de forma a adquirir a ultima novidade em creatina, impingida pelas companhias de suplementos, não existe a preocupação de procurar informação de como tomar creatina. A ultima novidade em creatina geralmente não passa de uma manobra de marketing, enquanto a obtenção do conhecimento de como tomar a creatina correctamente pode ajudar as pessoas a adquirir resultados muito melhores.

2-Creatina Monohidratada vs Fosfato de Creatina e Creatina Citrato

Creatina monohidratada foi o primeiro tipo de creatina no mercado e é sobre o qual a maioria das pesquisas se tem centrado. É simplesmente creatina ligada a água. Como era inevitável, devido à sua popularidade, companhias de suplementos iniciaram uma corrida para melhorar a mesma. Hoje em dia, o mercado está cheio de produtos com publicidade que garante que os mesmos são descobertas revolucionárias.

Fosfato de creatina basicamente adiciona o fosfato necessário para se tornar creatina fosfato(http://pt.wikipedia.org/wiki/Fosfocreatina), a creatina citrato (creatina efervescente) torna a creatina mais solúvel em água ajudando na sua absorção. Embora estes produtos pareçam fantásticos, podendo de facto proporcionar melhorias, os estudos até hoje realizados não confirmam as vantagens em termos de custo/benefício. Para além dos custos mais elevados, também fornecem uma menor quantidade de creatina por grama.

Para a maioria das pessoas, a procura de um suplemento de creatina eficaz e com um bom custo/benefício deve começar e terminar com a qualidade da creatina monohidratada em pó.

Ao escolher uma marca de creatina monohidratada em pó, como escolhendo qualquer marca de suplementos, é necessário procurar uma marca respeitável e um preço razoável. Produtos de creatina em particular, podem ter uma grande variação na qualidade.

Das excepções que fazem com que não possamos tomar creatina monohidratada em pó estão os problemas gastrointestinais. Se a creatina não for completamente dissolvida no estômago, pode levar a problemas, como diarreia, dores de estômago... Neste caso, tente citrato de creatina, creatina micronizada (creatina com maior solubilidade), ou alterar o modo de tomar a creatina.

3-Creatina em Pó vs Liquida e Cápsulas/Comprimidos

Creatina em pó é a mais usada, mais testada e a forma mais segura dos métodos disponíveis de suplementação. Para além disso, o pó é a forma mais barata e também o mais flexível, para experimentar doses diferentes de creatina.

Cápsulas ou comprimidos, representam a pior coisa na suplementação de creatina. São caros, são mais difíceis de dissolver e não são muito flexíveis quando se tenta alterar a dose de creatina.

Creatina líquida é interessante porque parece oferecer uma grande vantagem na absorção. No entanto, a creatina não é muito estável na forma líquida e testes á creatina liquida existente no mercado mostraram que a maioria se não todas exageraram no seu conteúdo de creatina. Isto é devido a creatina se tornar instável e se converter em creatinina, que é o produto residual da creatina.

Definitivamente pensar duas vezes antes de investir em creatina líquida. Alguns estudos mostraram que alguns produtos de creatina líquida contêm tão pouca creatina que podem mesmo ser superados por placebos.

4-Pequena Dosagem de Creatina vs Grande Dosagem de Creatina

As recomendações de dosagem de creatina (pequena dosagem) são para tomar entre 2 e 5 gramas por dia. Para uma dosagem superior (grande dosagem) recomenda-se quantidades que poderão chegar às 20 ou 30 gramas por dia.

Em suma, a dosagem ideal de creatina para cada indivíduo terá que ser encontrada através de tentativa e erro. Devido aos efeitos desconhecidos da suplementação a longo prazo com doses mais elevadas (tudo o que for para alem de uma semana de carga com grande dosagem), provavelmente não é uma boa ideia exercer as mesmas por longos períodos de tempo.

A quantidade ingerida não será a quantidade que o corpo é capaz de utilizar. Uma percentagem será perdida devido a uma variedade de factores, incluindo a capacidade de seu estômago para “digerir” a creatina. Portanto, a dosagem ideal de creatina irá variar de indivíduo para indivíduo.

Uma boa dose para começar é de 5 gramas por dia. Este é um valor fixo e que tem mostrado resultados significativos em estudos. Pessoas com peso corporal á volta dos 90Kg, e superior podem querer considerar aumentar esta dose para começar. A partir deste ponto é necessário acompanhar os resultados, experimentando até encontrar resultados aceitáveis. A forma e a altura do dia na qual for tomada a dose de creatina podem afectar os resultados.

Tomar uma dose de creatina que excede a capacidade do corpo, simplesmente resulta na expulsão do excesso, criando uma pressão desnecessária sobre os rins. Portanto, cabe a cada indivíduo controlar com precisão a sua suplementação.

5-Parte do artigo do Dr. Franco-Obregón sobre a dose ideal de creatina, incluindo tabela de dose (em gramas) por peso (em lbs e Kg)

Qual a dose de Creatina Monohidratada que devo tomar?

O Básico

É geralmente recomendado que um indivíduo divida o seu regime de toma de creatina em três fases distintas. Fase inicial (loading/fase de carga), de manutenção (maintenance) e final (wash-out).

Fase Inicial: O objectivo da fase de carga é rapidamente preencher o músculo com creatina (por exemplo, em algumas embalagens de creatina monohidratada, o rótulo aconselha a tomar 20 gramas nos primeiros sete dias e, de seguida, cinco gramas por dia).

Fase de Manutenção: Como o próprio nome indica, a dose de manutenção deve apenas compensar a quantidade de creatina usada numa base diária (por exemplo 6 gramas de creatina em dias de exercício físico e 3 a 4 gramas em dias em que não se realiza exercício físico).

Fase Final: Permite o corpo recuperar dos níveis artificialmente elevados de creatina observados durante a suplementação, os quais não seriam normalmente encontrados na vida quotidiana. Este período é principalmente uma precaução, já que as consequências a longo prazo da suplementação de creatina não são bem conhecidas ou compreendidas.

Como calcular a dose de creatina
Para calcular a dose na fase inicial, basta multiplicar seu peso em kg por 0,3. Por exemplo, uma pessoa 70 kg terá 21 gramas de creatina por dia durante a fase de carregamento; 0,3 x 70 = 21.

Para aqueles que preferem não fazer a matemática, uma tabela de dose de creatina é fornecida abaixo:



Observação:
Estes valores são de creatina monohidratada pura. Se o teu produto de creatina conter outros aditivos, tais como os açúcares, isso vai aumentar a dose recomendada. Isto deve ser explicado nas instruções. No entanto, a quantidade real de creatina não deve exceder o que foi descrito acima.

6-Fazer a Fase Inicial de toma de Creatina (Loading/Fase de Carga) vs Não fazer a Fase inicial de toma de creatina

Isto é muitas vezes foco de grande debate/discussão entre certos “gurus” do culturismo.

Todos os estudos realizados até ao momento apenas demonstram que ambos os lados estão certos, ambos os lados estão certos. Mais uma vez os resultados vão variar de individuo para individuo. A única forma de descobrir é: tentativa e erro.

7-Creatina com Sumo vs “Produtos” com Creatina

Tomar a creatina com sumo (ou outro HC de acção rápida) tem-se mostrado mais eficaz do que apenas com água. A razão para isto é que, os HC vão dar origem á glucose, o organismo reage libertando insulina, que vai ajudar a transportar a glucose para as células onde é armazenado como glicogénio. Mas a insulina não transporta só glucose, também transporta outras substâncias, incluindo creatina. Consequentemente, o pico de insulina criado pelos HC de acção rápida vai permitir uma maior obtenção de creatina dentro das células musculares.

O sumo mais usado para misturar com creatina é provavelmente o de uva, mas tudo com elevado teor de açúcar (bebidas desportivas…) pode ser utilizado de forma eficaz.

Há evidências de que o pico de insulina criado por açúcares simples pode ser demasiado curto para ser ideal. Esta teoria sugere que a maioria da creatina não está disponível para o transporte até após o pico de insulina se ter dissipado. Há quem diga para beber um sumo adicional cerca de 30 minutos após tomar a creatina. É preciso ter cuidado aqui, porque o excesso de HC simples pode tornar-se facilmente em gordura corporal e produzir um “pneu” indesejado.

Outros métodos de tomar uma dose de creatina com o objectivo de máxima absorção incluem misturando-o com um líquido morno ou quente. Isso pode auxiliar na dissolução/absorção da creatina.

Estes “produtos” com creatina adicionam potenciadores de insulina como o ácido lipóico, ribose, glicose e outros, num esforço de obter mais creatina para as células musculares. Como podem imaginar, todos os fabricantes de suplementos afirmam ter desenvolvido cientificamente a fórmula mais avançada de creatina.

Como também podem adivinhar, estas fórmulas super avançado não são baratas. Se compararmos, o preço de creatina monohidratada em pó com sumo com o preço de “produtos” com creatina vamos encontrar uma diferença significativa de preços.

A questão torna-se, os “produtos” com creatina conseguem fornecer resultados que justificam o seu preço?
Provavelmente não. No entanto, existem produtos, de grandes marcas, que realmente produzem resultados.

8-Tomar Creatina Antes do Treino vs Tomar Creatina Depois do Treino e Quando não Tomar Creatina

Algumas pessoas acreditam que tomar creatina uma hora antes de um treino é vantajoso, pois assim ela está disponível na corrente sanguínea para substituir imediatamente a creatina que o corpo usa no exercício. Outros acreditam que se deve tomar a creatina imediatamente após, pois as células musculares estão mais receptivas á “absorção”. Outros ainda acreditam que porque a creatina é uma substância armazenada, não importa tomar antes ou depois.

Há quem seja também da opinião que nos dias de “descanso” a creatina deve ser tomada logo após acordar, podendo também nos dias de treino tomar após acordar e logo a seguir ao treino, sendo estas as alturas em que o organismo vai melhor absorver qualquer coisa que esteja no “bucho”.

Nenhum estudo tem mostrado diferenças dramáticas no desempenho de creatina com base na altura quando é tomada. Esta é mais uma situação para tentativa e erro.

Ou seja, é mais fácil tentar responder quando não se deve tomar:

#Imediatamente Antes do Treino?:
Imediatamente antes do treino não é a melhor altura para tomar creatina.

Em primeiro lugar, grandes alterações no fluido corporal durante o exercício devem ser evitadas a todo custo. Poderiam comprometer o desempenho do exercício e até mesmo revelar-se perigosas.

Em segundo lugar, alimentos com HC de absorção lenta são uma fonte de alimento preferível antes do exercício, pois fornecem energia celular mais firmemente. Por outro lado, os HC de absorção rápida devem ser evitados antes do exercício, devido à queda nos níveis de energia que causam.

Por último, a creatina não precisa de estar “fresca” para actuar. Uma vez que o armazenamento de creatina no musculo está estável até esta ser degradada. Portanto, não é necessária a reposição imediatamente antes do exercício.

#Durante o Treino?:
Um estudo mostrou que tomar creatina durante o treino prejudica o desempenho do exercício. Isto é provavelmente devido ao efeito da desidratação.

#Antes e Após o Treino?:
Não convém suplementar assim com tanta frequência. Suplementar, antes e após o treino pode ser contraproducente por causa da inibição da actividade dos transportadores de creatina que persistem ainda da suplementação anterior.

9-Ciclar Creatina vs Não Ciclar Creatina

Há duas razões para realizar ciclos de creatina...

Razão 1:
Em alguns casos, suplementar o corpo com determinadas substâncias “desliga” a capacidade do organismo produzir essa substância Quando a creatina é ingerida em grandes quantidades o corpo interrompe a produção da mesma. Podendo a produção de creatina pelo nosso corpo não voltar ao normal quando a suplementação é interrompida.
Estudos não mostraram quaisquer problemas com a produção de creatina após a interrupção da toma da mesma após o uso a curto prazo, sendo que também não foi demonstrado com o uso a longo prazo (muitos estudos a longo prazo também não foram concluídos).

Razão 2:
Outra razão para realizar o ciclo de creatina é tentar recriar os resultados do “primeiro” mês. Os melhores resultados são normalmente registados nos primeiros 30 dias de uso. Portanto, através dos ciclos de creatina, este “primeiro" mês é recriado.

Não há estudos que demonstraram benefícios significativos de performance entre ciclar ou não ciclar.

Mas também ninguém sabe o que vai acontecer daqui a 20 anos.

10-Outros Aspectos a Considerar

Água - Beber água é uma coisa boa de fazer, usando ou não suplementos de creatina, tornando-se ainda mais importante quando se usa este suplemento. Creatina atrai água para dentro das células musculares e, portanto, o corpo vai precisar de mais água.

Proteína - Estudos têm demonstrado que a proteína acrescentando ao mix de creatina pode influenciar positivamente a capacidade do músculo para absorver e reter creatina.

A creatina não é estável em líquidos - Beba imediatamente depois de misturar.

Cafeína - Existe algum debate sobre os efeitos que a cafeína tem sobre os efeitos da creatina. Alguns estudos têm mostrado que pode reduzir os efeitos da creatina, enquanto outros não. A cafeína é um diurético. Como a creatina está a “puxar” água para dentro do músculo, a cafeína esta a “puxá-la” para fora.

Álcool - O álcool também é um diurético e por isso é melhor limitar a sua utilização. Também existe a solução de beber mais água.

Sumo de Laranja - Em teoria, o ácido cítrico do sumo de laranja irá degradar a creatina se se misturar com a mesma. Mais uma vez, sem evidências reais para apoiar esta teoria. Basta usar o sumo de uva ou outra coisa para misturar com a creatina para não se preocuparem mais com isso.



11-Bibliografia (de onde copiei)
http://www.gain-weight-muscle-fast.com/creatine-dosage.html
http://www.illpumpyouup.com/optimum-nutrition/creatine-powder-600-grams.htm
http://www.gain-weight-muscle-fast.com/creatine-dose.html
http://www.creatinemonohydrate.net/creatine_guide.html?hop=jpc1015
http://www.gain-weight-muscle-fast.com/when-to-take-creatine.html

Excelente!

Obrigado pela partilha!

Excelente post, tem informação bastante util para quem pondera usar creatina!

Bruno, agradeço em meu nome, e em nome de todos do forum por informações q sim, valem a pena!

Não sei porque, mas a creatina dá me diarreia

Alguem sabe porque? ouviram falar de alguma coisa?

Tomas com algum hidrato de carbono?

Sik escreveu:Tomas com algum hidrato de carbono?

sim, com sumo

Pode ser alguma dextrose presente no sumo.

Estas a tomar creatina como?

Blackride escreveu:Não sei porque, mas a creatina dá me diarreia

Alguem sabe porque? ouviram falar de alguma coisa?

“Efeitos nocivos

O excesso de creatina pode causar sobrecargas nos rins e diminuir a capacidade natural do corpo em absorver creatina devido aos transportadores estarem sobrecarregados, contudo o processo voltará ao normal algum tempo após a cessação. Algumas pessoas já tiveram diarreia, cãibras musculares, devido à retenção de água, tolerância térmica e náuseas. Este efeitos são muito raros, embora dependentes da quantidade tomada.
…
2 – Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., Pearson, D. R., Fink, W. J., & Kraemer, W. J. (1997). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156”

Mas tal como o sik disse, refere como tomas a creatina…
…isto inclui:
Qual o sumo com que tomas creatina?
Se tomas com mais algum suplemento (durante o dia ou com creatina)?
Se tomas mais que uma vez por dia (quantidade)?
Quantidade de água que normalmente ingeres por dia (e dia de treino)?
… até mesmo a marca da creatina… e o que te lembres mais.

Se te colocares cá isso tenho a certeza que o Sik, ou outro user do fórum, te poderá ajudar.

Um Abraço

Qual o sumo com que tomas creatina? compal pessego
Se tomas com mais algum suplemento (durante o dia ou com creatina)? junto com a creatina nao
Se tomas mais que uma vez por dia (quantidade)?
Quantidade de água que normalmente ingeres por dia (e dia de treino)?
… até mesmo a marca da creatina… e o que te lembres mais.
Tou em fase de carga no 2 dia da toma de creatina, ou seja, 20 gramas ao almoço...
marca reflex monohidratada