Dêm opinioes Treino hipertrofia
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Dêm opinioes Treino hipertrofia
Plano A(Peito e bicep)
Supino multipower-> 3 series, 52,5kg reps
Aberturas planas -> 3 series, 11kg, 10 reps
Flexoes -> 3 series, 0 carga, 20 reps
Pec Fly -> 3 series, 38,3 kg, 10 reps
Bicep com barra -> 3 series, 20kg, 10reps
Biceps alternados-> 3 series, 12.5kg, 10 reps
Bicep concentrado-> 3 series, 10kg, 10reps
Plano B(Costas e tricep)
Pull over c/ halter -> 3 series, 20g, 10 reps
remada c/ halter -> 3 series, 22.5kg, 10 reps
Chin up pronação -> 3 series, 36kg, 10 reps
Lat pulldown -> 3 series, 61kg, 10 reps
Tricep na maquina de elastico-> 3 series, 26kg, 10 reps
Dip -> 3 series, 26kg, 10 reps
Triceps a testa-> 3 series 3 series, 11kg, 10 reps
Plano C (Pernas e ombros)
Leg press -> 3 series, 114kg, 10 reps
leg extension-> 3 series, 54kg, 10 reps
Leg curl-> 3 series, 49kg, 10 reps
Press gemeos-> 3 series, 119kg, 10
Press ombros c/ halter-> 3 series, 7kg, 10 reps
Puxada vertical com barra-> 3 series, 20 kg, 10 reps
Lateral raise ->3 series, 33kg, 10 reps
Digam o que axao k devo por, o k devo mudar dêm opinioes
Supino multipower-> 3 series, 52,5kg reps
Aberturas planas -> 3 series, 11kg, 10 reps
Flexoes -> 3 series, 0 carga, 20 reps
Pec Fly -> 3 series, 38,3 kg, 10 reps
Bicep com barra -> 3 series, 20kg, 10reps
Biceps alternados-> 3 series, 12.5kg, 10 reps
Bicep concentrado-> 3 series, 10kg, 10reps
Plano B(Costas e tricep)
Pull over c/ halter -> 3 series, 20g, 10 reps
remada c/ halter -> 3 series, 22.5kg, 10 reps
Chin up pronação -> 3 series, 36kg, 10 reps
Lat pulldown -> 3 series, 61kg, 10 reps
Tricep na maquina de elastico-> 3 series, 26kg, 10 reps
Dip -> 3 series, 26kg, 10 reps
Triceps a testa-> 3 series 3 series, 11kg, 10 reps
Plano C (Pernas e ombros)
Leg press -> 3 series, 114kg, 10 reps
leg extension-> 3 series, 54kg, 10 reps
Leg curl-> 3 series, 49kg, 10 reps
Press gemeos-> 3 series, 119kg, 10
Press ombros c/ halter-> 3 series, 7kg, 10 reps
Puxada vertical com barra-> 3 series, 20 kg, 10 reps
Lateral raise ->3 series, 33kg, 10 reps
Digam o que axao k devo por, o k devo mudar dêm opinioes
Powned- Mensagens : 14
Data de inscrição : 28/04/2010
Re: Dêm opinioes Treino hipertrofia
Powned escreveu:Plano A(Peito e bicep)
Supino multipower-> 3 series, 52,5kg reps Sendo a ti, faria o supino com barra livre (menos stress nas articulações)!
Aberturas planas -> 3 series, 11kg, 10 reps
Flexoes -> 3 series, 0 carga, 20 reps Os 2 primeiros exercícios deste plano, chegam e sobram, elimina os restantes!
Pec Fly -> 3 series, 38,3 kg, 10 reps
Bicep com barra -> 3 series, 20kg, 10reps
Biceps alternados-> 3 series, 12.5kg, 10 reps
Bicep concentrado-> 3 series, 10kg, 10reps Substitui este pelo curl com barra, agarre em pronação!
Plano B(Costas e tricep)
Chin up pronação -> 3 series, 36kg, 10 reps Muda para o agarre em supinação, aka elevações de tronco com agarre em supinação!
remada c/ halter -> 3 series, 22.5kg, 10 reps Substiu este pelo remo com barra, agarre afastado e em pronação!
Encolhimentos de ombros com halteres ou barra
Hiperextensões
Pull over c/ halter -> 3 series, 20g, 10 reps Elimina os restantes exercícios para dorsais, são desnecessários para alguem com o teu nivel de desenvolvimento,
Lat pulldown -> 3 series, 61kg, 10 reps
Tricep na maquina de elastico-> 3 series, 26kg, 10 reps Elimina este, é desnecessário!
Dip -> 3 series, 26kg, 10 reps
Triceps a testa-> 3 series 3 series, 11kg, 10 reps
Plano C (Pernas e ombros)
Leg press -> 3 series, 114kg, 10 reps
leg extension-> 3 series, 54kg, 10 reps
Leg curl-> 3 series, 49kg, 10 reps
Press gemeos-> 3 series, 119kg, 10
Press ombros c/ halter-> 3 series, 7kg, 10 reps
Puxada vertical com barra-> 3 series, 20 kg, 10 reps
Lateral raise ->3 series, 33kg, 10 reps
Digam o que axao k devo por, o k devo mudar dêm opinioes
De resto parece-me razoável, inclui um exercício de abdominais para tornar o programa mais completo!
Cumprimentos!
Dicas para Hipertrofia
Os músculos não sabem contar, fazer 10 reps. não diz muito sobre o treino. Se estiver a fazer 10 reps. em 30segundos estará ainda a trabalhar entre o treino neurológico (força) e a entrar no morfológico (hipertrofia)....
Estipule um tempo em carga para cada série, para hipertrofia entre 40 a 70 segundos (é variável), que tal 60 segundos??? e faça cada rep. em 2/3 de rácio (2 segundos na concêntrica e 3 segundos na excêntrica) que dará 5 segundos por rep. e umas 12 repetições. Passado 2 a 3 meses poderá mudar 1 ou 2 exercícios em cada grupo muscular mas mexa nos ingredientes, onde? Que tal apostar em 50 segundos em carga, que dará 10 rep. por série.
O segredo está nos ingredientes e não na receita!...mas existe muito mais para falar sobre hipertrofia, não para aqui
Bons Treinos!
Estipule um tempo em carga para cada série, para hipertrofia entre 40 a 70 segundos (é variável), que tal 60 segundos??? e faça cada rep. em 2/3 de rácio (2 segundos na concêntrica e 3 segundos na excêntrica) que dará 5 segundos por rep. e umas 12 repetições. Passado 2 a 3 meses poderá mudar 1 ou 2 exercícios em cada grupo muscular mas mexa nos ingredientes, onde? Que tal apostar em 50 segundos em carga, que dará 10 rep. por série.
O segredo está nos ingredientes e não na receita!...mas existe muito mais para falar sobre hipertrofia, não para aqui
Bons Treinos!
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