Como treinar as Costas

Movimentos vs. Músculos

Quando se trata de treino de musculação, existem dois paradigmas básicos: treinar movimentos e treinar músculos.
Os treinadores de força, dirão que o corpo não “pensa” acerca do movimento (a.k.a. exercício) de forma a estimular um músculo em particular. Em vez disso, o corpo simplesmente recruta os músculos necessários para realizar um certo movimento.

Por outro lado, os treinadores de culturismo, vêem o treino como uma forma de estimular um músculo particular. De forma que seleccionam movimentos que coloquem a ênfase num músculo em particular.

Qual o ponto de vista correcto?

A resposta é bastante simples. Para alguém que é atleta cuja performance dependa de execução de certos movimentos e padrão de movimentos, o seu treino deve ser baseado em movimentos executados de forma rápida e eficiente, particularmente os movimentos que envolvem o seu desporto em particular. No final de contas, não importa quais os músculos que realizam o movimentos, desde que o movimento seja realizado.
Por outro lado, se é alguém que treina para obter determinada aparência, então o seu progresso é medido pela estimulação e adaptação dos músculos, não da execução do movimento. Por essa razão, o objectivo principal do seu treino deveria ser a estimulação adequada dos músculos apropriados com os exercícios apropriados.
Como pode ver, os treinadores de força e os de culturismo, estão ambos correctos. Há uma altura para se focar nos movimentos e outra altura para se focar nos músculos.

Regiões das Costas

Considerar as “costas” como sendo apenas uma parte corporal que trabalhamos tal como o peitoral, é ponto de vista errado, que não tem em conta a complexidade dos músculos dos dorsais.

Pense nisso, referir-se a todo o aspecto posterior do seu torso como as “minhas costas” é análogo a referirmo-nos à parte anterior do torso como “a minha frente”, mesmo tendo em conta que isso inclui o peitoral, deltóide anterior e abdominal.

Para podermos descrever melhor os músculos das costas, vamos dividi-la em 3 regiões básicas: parte superior das costas, dorsal (grande dorsal) e parte inferior.

Parte superior

A parte superior inclui a parte ascendente (inferior), transversas (medial) e descendente (superior) dos trapézios, bem como os rombóides que ficam abaixo da parte transversal dos trapézios.

Embora não seja o foco deste artigo, vamo-nos afastar um pouco da parte medial e ir literalmente um pouco para o lado. A parte superior das costas inclui também o deltóide posterior, infra-espinhoso e o seu pequeno amigo teres menor, os quais se situam todos na parte superior e lateral das costas.

Resumindo de forma breve, a parte transversal (medial) dos trapézios e os rombóides trabalham principalmente para retrair a escápula ou aproximar as omoplatas para o meio. A parte descendente dos trapézios eleva os ombros (tal como nos encolhimentos “shrugs”), enquanto que a parte ascendente dos trapézios deprimem (ou baixam) as escápulas e aproximam a parte inferior das escapulas.

Visualmente, é a parte superior a principal responsável por proporcionar às costas o aspecto denso e tridimensional necessário para parecer bem numa pose de bíceps

Dorsais

Como deve saber, os dorsais (grande dorsal) estão situados principalmente na parte lateral e posterior do torso, abaixo do que designamos de parte superior das costas. De forma a tornar o artigo mais correcto, iremos colocar o músculo “teres maior” neste grupo.

A função principal dos dorsais, é a de adução ou abdução do humerus. Por outras palavras, os dorsais aproximam a parte superior dos braços para junto do corpo, ou afasta do corpo, dependendo do plano ser frontal ou sagital.

Um grande desenvolvimento dos dorsais, tornará, obviamente as suas costas visualmente mais largas, especialmente ao executar uma pose frontal de bíceps. Mas uns grandes dorsais também completam o aspecto de uma pose de bíceps de costas. No final de contas, não parece bem que um atleta possua uma parte superior das costas densa e dorsais pequenos que não se expandem para os lados.

Os dorsais são também um dos maiores responsáveis pela forma geral do seu físico. Seja de frente ou por trás, os seus dorsais melhoram a sua aparência, tornando o seu torso mais largo ao mesmo tempo que reduz visualmente a cintura.

Parte inferior das costas

Quando nos referimos á parte inferior, estamos a falar principalmente dos erectores da espinha. No entanto, inclui-se também os menos conhecidos “multifidus” e “quadrado lombar”.

Como regra geral, realizar as diferentes variações do peso morto, agachamento e remos com barra, irão proporcionar-lhe provavelmente o desenvolvimento e força de que necessita. No entanto, se a dor e/ou a falta de força na parte inferior das costas o impedir de realizar um ou mais dos exercícios já referidos, então tem um problema que terá de ser resolvido, seja com exercícios específicos para essa zona, tal como as hiperextensões, seja através de acompanhamento médico.

Qual a sua parte dominante? A parte superior ou os dorsais?

A grande maioria de nós tem tendência a ser ou especialmente dominante na parte superior das costas ou nos dorsais. De forma a equilibrar o seu desenvolvimento das costas, terá primeiro de descobrir em qual categoria se encontra. Como não posso observá-lo pessoalmente enquanto o vejo a executar uma pose de bíceps de frente e trás, deixe-me indicar-lhe uma forma simples mas certa de descobrir a sua parte dominante das costas.

Realize uma série moderadamente pesada de remada em polia baixa, com agarre em semi-pronação. Á medida que for sentindo a fadiga, sente-a mais nos dorsais, ou na parte superior das costas, especialmente entre as omoplatas?

Se sente mais o movimento nos dorsais e tem tendência a ter dificuldades em sentir uma boa contracção ou trabalho nos seus retractores da escápula, então considere-se dominante nos dorsais. E aposto que as suas costas não possuem o aspecto tridimensional impressionante, embora consiga provavelmente desenvolver dorsais largos de forma relativamente fácil.

Por outro lado, se tem tendência a sentir o trabalho da remada em polia baixa na sua parte superior, e no entanto tem dificuldade em isolar e contrair os dorsais, então é dominante na parte superior. Se é esse o caso, você terá provavelmente um desenvolvimento decente na sua parte superior, e no entanto terá muita dificuldade me conseguir a largura de dorsais que deveria possuir para corresponder e equilibrar-se com o desenvolvimento da parte superior.

Como diz o ditado, “Saber é Poder”. Agora que já tem conhecimento de pelo menos uma das forças e fraquezas visuais (e neurológicas) das suas costas, pode começar a planear os seus treinos de forma a corrigir este desequilíbrio.

Treinando para obter as Costas perfeitas

Como regra geral, a sua rotina de treino para as Costas deveria ser composta por 3 a 4 exercícios – não incluindo nenhum exercício de trabalho directo para a parte posterior dos ombros e parte superior dos trapézios.

Para aquele que tendem a ter dorsais dominantes, assegurem-se que a maioria dos exercícios para as costas se centre na parte superior das costas ou músculos retractores das escápulas. Lembre-se que há boas possibilidades de não vir a gostar de treinar desta forma, porque isso irá forçá-lo a realizar exercícios em que não é “bom” e não consegue “sentir” muito bem.

No entanto, a mesma ineficiência neuromuscular da parte superior das suas costas que faz com que não consiga sentir bem certos exercícios, é precisamente a razão pela qual você deverá realizar esses exercícios! Não pode resolver um problema se não se concentrar nele.

Igualmente, se tem uma grande dificuldade em “activar” os seus dorsais, deverá então passas a maior parte do seu treino de costas a “atingir” os seus dorsais.

De forma a manter o ponto forte das suas costas, a combinação de um exercício directo e a estimulação secundária que irá obter dos restantes exercícios, será um estímulo suficiente para manter e até aumentar de forma lenta o seu desenvolvimento.

Esquema de treino para costas: ênfase na parte superior

A) Peso morto parcial
B) Puxada á frente com agarre médio
C) Remada a 1 mão com halter
D) Voos com halteres

O peso morto parcial é uma excelente opção para os que procuram espessura na sua parte superior sem colocar muito stress ou ênfase na parte inferior das costas.

A puxada à frente com agarre médio, é o exemplo perfeito de como, pelo menos para os culturistas, uma aproximação ao treino baseada nos movimentos não ser muito precisa. Sim, trata-se de um movimento de puxada vertical, mas incide mais na parte superior das costas (i.e. fibras mediais e ascendentes dos trapézios) bastante mais que a puxada com agarre afastado comum, que enfatiza mais os dorsais.

As remadas a uma mão, são um dos melhores exercícios compostos para os dorsais, assumindo que se mantém o humerus ao longo do tronco à medida que se aproxima da posição final de contracção.

Os “voos” são um excelente exercício para isolar a parte superior das costas. Assegure-se apenas de que contrai com força as suas omoplatas e as aproxima ao máximo no final do movimento, em vez se concentrar na parte posterior dos deltóides como faria se estivesse a fazer este exercício especificamente para a parte posterior dos deltóides.

Nota: Deve ter reparado que não inclui no esquema um número de séries ou repetições: Isso é porque o propósito principal deste artigo fazer com que pense sobre o treino de costas de uma forma diferente, não fornecer-lhe uma rotina exacta pré-concebida.

Esquema de treino para costas: ênfase nos dorsais

A) Remo com barra/agarre em supinação
B) Puxada à frente/agarre afastado
C) Peso morto parcial
D) Pullover com halter/ banco declinado

O remo com barra/ agarre em supinação, é excelente para aqueles que são mais dominantes na parte superior já que colocam o humerus numa posição mecânica mais vantajosa para os dorsais e menos vantajosa para a parte superior das costas. Assegure-se apenas de que evita levantar o seu torso mais de 45º acima da linha horizontal ou então irá fazer um movimento mais parecido com os encolhimentos de ombros, fazendo assim com que a tensão do exercício se afaste dos dorsais e/ ou parte superior das costas (parte medial e inferior dos trapézios e rombóides).

Puxadas com agarre afastado são, à primeira vista, muito semelhantes à puxada com agarre médio. No entanto, afectam as costas de forma muito diferente, já que colocam a ênfase nos dorsais em vez dos retractores da escápula. Para maximizar o estímulo colocado nos dorsais, mantenha o seu tronco praticamente vertical enquanto mantém os seus cotovelos alinhados de forma vertical com os seus pulsos.

O peso morto parcial é perfeito para colocar a ênfase nos dorsais numa rotina, pois servem para manter a musculatura da parte superior das costas ao mesmo tempo que proporcionam um estímulo de crescimento geral.

O pullover com halter declinado é simplesmente um dos melhores exercícios para estimular os dorsais, especialmente para os indivíduos que têm grandes dificuldades em isolar os dorsais. O movimento é essencialmente a adução do humerus no plano sagital, que é uma das funções principais dos dorsais. Assegure-se de evitar a tentação de flectir demasiado os cotovelos à medida que se aproxima da posição final de estiramento do movimento.

Esquema para as Costas: Desenvolvimento equilibrado

A) Elevações de tronco/agarre em supinação
B) Peso morto parcial
C) Remo com halter a uma mão
D) Remo com barra agarre em supinação

As elevações de tronco tendem a ser um exercício equilibrado na forma como coloca o stress na musculatura das costas. Suspeito que isso acontece porque, para a maioria das pessoas, é simplesmente demasiado difícil fazê-lo de uma forma em que se consiga colocar a ênfase mais numa parte das costas que em outra. Em vez disso, irá colocar-se de forma natural numa posição que possibilite a parte superior das costas e os dorsais de contribuírem de forma equilibrada para suportarem a carga de trabalho.

O peso morto parcial é, como já foi anteriormente dito, um dos melhores (e mais seguros) exercícios para as costas. Mas de novo, devido à posição do humerus, tendem a não estimular de forma suficiente os retractores da escápula de forma a estimular o seu crescimento.

O remo com barra/ agarre em pronação, é definitivamente um dos melhores exercícios compostos para a parte superior das costas: Apesar de ser bastante parecido com o remo com agarre em supinação, são na verdade bastante diferentes. Como estes são feitos para estimular a parte superior das costas em oposição aos dorsais, assegure-se de que os seus humerus se encontram em posição de abdução (afastados para os lados) pelo menos 45º e até 60º. Isto coloca os dorsais numa posição mecânica menos vantajosa, fazendo com que o stress incida mais na parte superior das costas.

Treino inteligente para as Costas

Se já possui alguns conhecimentos de nutrição, então sabe que a comida é mais do que apenas calorias. Aposto que pensa numa refeição em termos de proteína, carbohidratos e gorduras. A partir de agora deverá pensar no seu treino de costas de uma forma semelhante.

Os exercícios já não serão apenas exercícios para as costas, e se é um atleta, deverá pensar para além da puxada vertical e remadas. Em vez disso, um exercício de costas será um exercício para a parte superior, para os dorsais, para a parte inferior, ou então uma combinação, dependendo do músculo estimulado de forma predominante, e não o movimento utilizado para o estímulo.

A aplicação prática deste artigo, irá realmente permitir-lhe optimizar e aperfeiçoar o desenvolvimento das suas costas. E quem sabe, poderão ser as fotos das suas costas que serão utilizadas para ilustrar um desenvolvimento perfeito das costas.

Fonte: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/building_a_bodybuilder_back_1