Grande importância do treino cardiovascular

Grande importância do treino cardiovascular por Joe Klemczewski


A decisão de incluir quantidades enormes de cardio ou estritamente nenhum varia segundo a cultura do Bodybuilding como um pêndulo num relógio. Aqueles que reclamam a favor do cardio dizem que assim permite que possam comer mais, e de facto comer mais é anabólico. Outros insistem que o cardio é a coisa mais catabólica que pode ser feita e que deve ser evitado, simplesmente comam menos. De reparar que não vou resolver este dilema num artigo, mas espero ao menos que depois de o ler consigam fazer a melhor escolha de forma para obter uma excelente condição física.

Primeiro vamos nos centrar no objectivo: Quais são os teus objectivos actuais em termos de fisionomia? A grande maioria da gordura no nosso corpo ( acima de 80% ) é guardada como células de gordura. Para a eliminar, usando-a como energia, existe um processo chamado lipólise. Vou explicar sucintamente este mecanismo através do exercício (esquecendo a dieta por agora) e a parte difícil começa agora: aplicar as “verdades” ás diferentes circunstâncias e diferentes tipos de corpo.

As hormonas relacionadas com actividade, a epinefrina e a norepinefrina, aumentam a lipólise. Noutras palavras, quando começamos o treino, começamos a “mandar fora” esse glicerol e ácidos gordos para for a das nossas células de gordura. De facto, estudos mostram que o maior aumento na utilização de gordura começa imediatamente quando se começa o exercício com um pico de 5 minutos, vai começando a baixar, nos 15 minutos estará num nível linear (plateu) e ao fim de 30 minutos começa a a chegar a níveis de pouca utilização de gordura. Então, o que fazemos com o “MITO” que os carbohidratos (açúcar no sangue) são usados exclusivamente nos primeiros 15-20 minutos de cardio? De facto o açúcar presente no sangue é a fonte primordial de energia usada pelas células do nosso corpo durante o exercício, mas de forma a manter energia acumulada para exercício prolongado, o fígado (através da hormona glucagon) começa a libertar glicogénio acumulado e como descrito, as células de gordura começam a libertar glicerol e ácidos gordos. Tudo parece bem até agora, mas torna-se um pouco mais complicado quando o fígado fica sem glicogénio. Quando isto acontece, o fígado continua a tentar contribuir para o défice energético, mas fá-lo transformando os aminoácidos em glucose. È claro que o fígado tem uma reserva de aminoácidos disponível, mas mesmo assim, isto é um processo catabólico e não é habitual ver um Bodybuilder a beber um batido de proteína durante o treino para manter as reservas. Interessantemente normalmente só cerca de 3% a 6% da energia provém do uso dos aminoácidos. Enquanto a gordura esteja disponível, o corpo guarda a proteína como um bem precioso. É bom saber que o cérebro concorda nesta última. Mas como se diz, o diabo está nos detalhes. Primeiro que marquemos uma duração, frequência, e intensidade devíamos pensar nesses parâmetros. Mesmo uma pequena quantidade de aminoácidos usada pode ser muito negative quando acontecido repetitivamente. Eu mencionei “enquanto houver gordura disponível”… O que acontece quando a fonte estiver a chegar a uma margem pequena? Aqui é onde entra em jogo o tipo de corpo. Um ectomorfo tem de ter “medo” de demasiado cardio porque maioritariamente vão usar aminoácidos como fonte de energia. Mas aqueles que perdem peso muito lentamente têm de perceber que a preservação muscular é o principal, mas têm de considerar a grande importância do cardio.

A taxa de lipólise não varia estejamos com 25% do nosso VO2 máximo ou a 85%. O que isto significa que se estás a andar na Passadeira ou a fazer sprints a 15km/h, o teu corpo vai estar a libertar a mesma quantidade de gordura. Antes que tu digas “Ah! Eu sabia que fazer cardio moderado durante muito tempo era o ideal!”, temos de diferenciar entre libertar gordura e realmente usa-la. Se manténs uma velocidade moderada, apesar do corpo libertar bastante gordura para ser usada, quando esta não é usada o corpo re-sintetiza o glicerol e ácidos gordos para serem de novo guardados como gordura corporal. Então ainda estamos baralhados com as questões: Se devemos fazer um cardio moderado com um tempo maior usando a mesma quantidade de calorias que uma pessoa com um cardio mais curto em tempo mas mais intenso? Qual destas opções queima mais gordura e é menos catabólico?

Glucose e glicogeneo não são inacabáveis e quando os níveis de actividade aumentam, o corpo precisa de mais fontes de energia, mas o corpo também precisa de o fazer de forma eficiente. Assim que for aumentada a lipólise, assim existe uma circulação sanguínea aos músculos exercidos, e assim vão haver os processos que convertem os ácidos gordos em energia. Assim que a intensidade aumenta, o glicerol é usado em maior quantidade, uma coisa boa. Mas, quando o exercício chega a um nível em que a circulação sanguínea é recrutada demasiadamente para os músculos, a circulação sanguínea é menor na nas reservas de gordura, diminuindo assim a quantidade de gordura usada como fonte de energia.

Se fizermos cardio moderado libertamos tanta gordura como numa sessão mais intensa, não correndo o risco de perder tanta massa muscular, mas devido a uma percentagem de uso da gordura muito pequena, simplesmente voltamos a acumular a gordura. Podemos fazer sessões de cardio mais longas, mas após 30 minutos a libertação de gordura diminui e não aumenta como se pensa normalmente. Tentar manter todas as variáveis correctas é como tentar apanhar um porco escorregadio.

A facilidade do teu corpo queimar gordura vai afectar em quanto cardio deves fazer. Fazendo cardio em demasia é catabólico, queres fazer o mínimo par ate manteres seco ao máximo. Para muitos isto significa 2x por semana, para outros 2x ao dia. Considerem dois factos: O teu corpo começa a libertar gordura imediatamente depois do exercício e continua por 30 minutos até que chegue a um ponto que não existe benefícios visíveis em fazer mais cardio. Se estivermos a fazer lentamente vamos fazer com que a gordura libertada volte a ser acumulada, se fizermos demasiadamente intenso fazemos com que não haja circulação sanguínea nas reservas de gordura. Eu acredito, que existem 2 tipos de cardio dos quais podemos beneficiar e manter o objectivo de ter a maior quantidade de musculo possível. A primeira é fazer sessões de 30 minutos com uma frequência cardíaca entre as 130 a 150 bpm para a maioria das pessoas. Recordem que apenas com 25% do VO2 max vamos estar a libertar o máximo de gordura que conseguimos, mas precisamos também de usar o que estamos a libertar, mas de forma não demasiado intensa que a circulação sanguínea não chegue ás reservas de gordura. Também acredito no valor do cardio muito alta intensidade mas temos de ter em conta os efeitos catabólicos e a diminuição de libertação de gordura. Eu recomendo sessões de alta intensidade 1-3 vezes por semana entre 15 a 20 minutos para criar um tempo grande de utilização de gordura. Ectomorfos devem se manter apenas em 10minutos de alta intensidade, mas mesmo os endomorfos não devem fazer mais de 2 a 3 vezes semanais. Não podemos esquecer da recuperação das pernas após o cardio, precisas de recuperar quase como se fosse um treino de perna.

Isto não significa que o cardio mais moderado durante mais tempo seja pior, mas apenas consegues uma pequena fracção de queima de gordura após os 30minutos. Quebrando uma hora de cardio, em 2 sessões de 30 minutos pode ser muito mais eficiente. Apesar de todos os dias novos estudos, estudarem novas variáveis, fica aqui hoje a minha opinião sobre este assunto.

Bons treinos

muito bom