Deadlift - Técnica Adequada

Deadlift - Técnica Adequada

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Deadlifts proporcionam força nas costas. Deadlifts ensinam a manter a região lombar rígida face a uma carga. Manter as costas rectas é fundamental para evitar lesões ao levantar objectos pesados do chão.

Mas este é também o motivo pelo qual o Peso Morto tem má reputação. Curvar as costas durante o levantamento aumenta os riscos de lesões nos discos vertebrais, como as hérnias. Por isso é preciso executá-lo com boa técnica. Espero que este artigo ajude.

O Deadlift pode ser considerado uma forma de arte, tanto quanto um levantamento básico. É uma combinação de músculos, tendões e ligamentos, que funcionam como uma unidade para mover um peso enorme da inércia até o momento em que o movimento está travado. Exige uma força corporal tremenda, desde os trapézios até aos Gémeos. Tem que se ter costas de aço, mãos como garras e uma mente de granito sólido. Não é exercício para qualquer um… Basta olhar para algum ginásio e ver que raramente se faz Deadlift. Não existe exercício melhor para adicionar força e massa para o corpo inteiro!


Vamos ao que interessa:

O que é um Deadlift? Puxar a barra do chão com ambas as mãos até que o corpo esteja totalmente estendido. Faça isso empurrando com os calcanhares e trazendo seus quadris para frente. Jamais puxem com a parte inferior das costas (lombar).

Aqui está um vídeo com uma execução perfeita (a qualidade não é boa, mas vale o conteúdo). O levantamento é feito colocando os quadris para frente, enquanto empurra os calcanhares. Esta é a técnica adequada.


Benefícios : Os Deadlifts trabalham as costas, pernas e antebraços. Este exercício não desenvolve as pernas como o Agachamento faz: os quadris começam mais elevados. Mas pode-se substituir o Agachamento pelo Deadlift em caso de lesões no joelho.

Força nas costas: As costas ficam em linha recta, enquanto o peso da barra tenta dobrá-la. Mantendo as costas rígidas aumentamos a força nas costas.
Força nas pernas: Trazendo os quadris para frente fortalece os femorais e glúteos, estabilizando os joelhos e fortalecendo também os quadríceps.
Força no agarre: È sem dúvida necessário uma excelente força de agarre na barra para que ela não escorregue para fora das mãos ao executar o movimento.

Antes do levantamento: Pontos básicos que é preciso saber antes mesmo de pensar em tentar executar o Deadlift com a técnica correcta.

Altura da barra: O levantamento começa com a barra na metade da canela (aproximadamente). Se ainda não conseguem executar o exercício com bolachas de 20 kg, coloquem bolachas pequenas sobre o peso para elevar a altura da barra.


Calçado: Ténis com enchimento de ar ou gel comprimem-se, prejudicando assim transferência de potência e estabilidade. Wear shoes with hard soles. Prefiram calçados com sola dura, botas, calçados específicos para levantamento de peso, meias ou mesmo descalço.
Não usem straps (preferencialmente). O strap irá aumentar a eficiência no poder agarre, porém não irão desenvolvê-la.Se o agarre é fraco, treinem mais. Tentem o agarre alternado e/ou usem algum pó específico para o efeito (magnésio, giz, etc.)

Preparação: Não movam a barra para entrar na posição correcta. Ao invés disso, caminhem para a barra e posicionem os pés correctamente. Em seguida, peguem na barra e levantem

Postura dos pés: Mesma largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Dobrem os dedos para cima. Façam isso algumas vezes: essa é a postura do Deadlift.
Posição da barra: Barra deve estar de 5 a 10 cm das pernas quando em pé.
Peito para cima: Encham a caixa e levantem. Puxem os ombros para trás. Mantenha esta posição durante o tempo de execução e nunca correrão o risco das costas se curvarem.
Olhar em frente: Olhar para baixo pode fazer com que as costas se curvem. Olhar para o tecto pode provocar dores no pescoço. Olhem para frente durante toda a elevação.
Largura do agarre: Se for muito estreita, pode fazer com queas mãos toquem nas pernas durante a subida. Se distância entre as mãos for muito grande, terão que levantar a barra além do necessário. Mantenham aproximadamente 50 cm de distância entre as mãos.
Agarre na barra: Posicionem a barra próximo aos dedos, e não na palma das mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e pele rasgada.
Braços esticados. Levantar com os braços fletidos pode lesionar os Biceps .Mantenham os braços rectos, forçando o tríceps.




A Execução do Deadlift: Levantar empurrando os calcanhares e deslocando os quadris para frente. Não puxem com a parte inferior das costas (lombar). Se for executado correctamente, vão sentir mais esforço na parte superior das costas, glúteos e pernas.

Barra próxima das pernas e do corpo: Puxem a barra para cima em linha recta. Mantenham a barra em contacto com o corpo durante toda a elevação, deslizando a barra sobre as pernas e coxas. Quanto mais perto da barra, menos stress na parte inferior das costas e maior o peso que conseguem levantar. Mantenham próximo, porém, não há necessidade de raspar a barra nas pernas.
Empurrar com os calcanhares: Truquesimples – Forcem os dedos dos pés para cima. Isso automaticamente coloca o peso sobre os calcanhares.
Contrair os glúteos: Tragam os quadris para frente, empurrando os calcanhares e contraindo os glúteos fortemente. Isso impede que o esforço seja feito com a parte inferior das costas.
Travar o levantamento: O Levantamento termina quando os joelhos e quadris são travados. Não há necessidade de contrair os ombros ou hiper-extender a parte inferior das costas.

Fase descendente: Não percam tempo a trazer o peso para baixo. Faça isso de maneira controlada, mas não lenta. A regra: quadris “relaxam” primeiro, depois os joelhos.

Peito para cima, olhar em frente: Deixando de fazer qualquer um dos dois, faram com que as costas se curvem. Mantenham o peito para cima (cheio), ombros para trás e olhem sempre para frente.
Barra proximo do corpo: Manter a barra em contacto com as coxas até chegar ao nível do joelho. É mais amigável para as costas desta maneira.
Primeiro quadris, depois joelhos: Flexionar os quadris primeiro para descer a barra abaixo do nível do joelho. Em seguida, dobrar os joelhos até que a barra toque no chão.




Erros Comuns: Erros comuns que podem ser evitados para minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts.

Quadris muito altos: Usem os joelhos: este não é um Stiff-legged Deadlift. Coloquem a barra próxima a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra.
Quadris muito baixos: Não é um agachamento. Coloquem a barra de encontro a suas pernas com a escápula directamente sobre a barra. Ombros para frente.
Arquear suas costas: Aumenta a pressão sobre a coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenham o vosso peito para cima em todos os momentos e olhem sempre em frente.
Hiper-estender suas costas: Tão mau quanto curvá-las. O levantamento termina quando os quadris e os joelhos estão travados. Não há necessidade de arquear as costas no final.
Contrair os ombros: Perigoso e ineficiente. Os músculos do quadril movem o peso, não os ombros. Estendam sempre os joelhos e quadris e parem por aí.
Encolhimento no final da subida: Desnecessário. Se precisarem de mais ênfase nos trapézios, façam apenas o encolhimento ou remada alta
Puxar com os braços flexionados: Perigo de rasgar os bíceps. Mantenham os braços retos, forçando o tríceps.


Fonte: Traduzido por "evilrocker" a partir de: http://stronglifts.com/how-to-deadli...per-technique/