Novo treino

Peito
Aberturas Planas 12-10-10-10 ( 4 tempos descer 1 a subir)
Aberturas Inclinadas 12-10-10-10 ( 4 tempos descer 1 a subir)
Crossover (2 movimentos) ( 90º - 4 movimentos Subir 1 fechar) sem parar Cruzado à frente 20repetições
Press Halteres 10-10-10-10

Tricep
Z à testa 12-10-10-10
Fundos 15-15-15-15

Costas
Elevações 12-10-10-10
Pux. À frente Pega Larga 12-10-10-10
Pux. À frente Pega Curta 12-10-10-10
Remada um Haltere 12-10-10-10

Bicep
Banco Inclinado 12-10-10-10
Z em pé 12-10-10-10

Ombros
Press Militar 12-10-10-10
Laterais 12-10-10-10
Voos 12-10-10-10

Pernas
Agachamentos 15-12-10-8
Prensa 15-15-15-15
Leg Ext. 15-15-15-15
Leg Curl 12-10-10-10
Gemeos 12-10-10-10 ( junto nos dias que faço peito.tricep)

Cardio 20/30m
Abdominais

Dias de Treino:
2ª Peito / Tricep
3ª Costas / Bicep
4ª Ombro / Perna
5ª Peito / Tricep
6ª Costas / Bicep
Sabado-off
Domingo-off

Se descansar à 5ª feira segue a mesma sequencia até sabado....é sempre 12312offoff31231offoff....

Cradio todos os dias 20/30 menos nos dias de perna...( exemplo: 2m hit 1mrest 2m hit 1mrest...até acabar...) cardio no fim do treino de ferro.
Em Relação à alimentação eu depois coloco a minha "dieta".....

O que pretendo é secar / definir.

Ainda a bocado te disse que movimentos multiarticulares em primeiro lugar.

[quote]
Peito
Press Halteres 10-10-10-10
Fundos inclinados para incidir sobre o peito
Aberturas Inclinadas 12-10-10-10 ( 4 tempos descer 1 a subir)
Crossover (2 movimentos) ( 90º - 4 movimentos Subir 1 fechar) sem parar Cruzado à frente 20repetições


Tricep
Fundos 15-15-15-15
Z à testa 12-10-10-10

Costas[/b]
Elevações 12-10-10
Pux. À frente Pega Curta 12-10-10
Remada 12 10 10
hyperextensoes ou Dl

Bicep
chin ups
banco scott com barra curl

Ombros traps
Press Militar 12-10-10-10
Laterais 12-10-10-10
Voos 12-10-10-10
remada alta
encolhimentos

Pernas
Agachamentos 15-12-10-8
Leg Ext. 15-15-15-15
Leg Curl 12-10-10-10
gemeos na maquina ou prensa ou na smith

Cardio 30m
Abdominais
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