A Vitamina D e o Desempenho Atlético

DR. D’S ELITE PERFORMANCE NEWSLETTER
Volume One, Issue One, December, 2009


A Vitamina D e o Desempenho Atlético

A vitamina D serve para mais que fortalecer os ossos.
Não há muitos anos atrás a vitamina D era apenas considerada um auxiliar do cálcio, indicado especialmente pessoas, especialmente mulheres que sofriam ou tiveram uma tendência para sofrer de osteoporose, e claro, para prevenir raquitismos, algo raramente visto nos países industrializados, até porque mesmo quantias mínimas de vitamina D previnem a deficiência severa.

Como tal, quando a maioria das pessoas ouve falar de vitamina D, elas pensam em sol e ossos. Isto acontece porque é do conhecimento comum que exposição ao sol resulta na formação de vitamina D e esta vitamina D é importante, junto com o cálcio, para formar ossos fortes.

Enquanto este aspecto de vitamina D é importante, há muito mais para se descobrir acerca da história da vitamina D.

A vitamina D, é na realidade, parte de um grupo de pró-hormonas liposoluveis chamadas de “secosteroids”. Assim, ao contrário da maioria das outras vitaminas, a vitamina D é realmente uma hormona esteróide que o corpo usa para fabricar calcitrol (1,25-Dihydroxycholecalciferol) que é a forma activa de vitamina D nos nossos corpos.

As duas formas principais da vitamina obtidas de exposição de sol, comida e suplementos são vitamina D2 (ou ergocalciferol) e vitamina D3 (ou colecalciferol). Colecalciferol é a vitamina D produzida em humanos através da exposição ao sol e pensa-se ser mais eficiente que o ergocalciferol para aumentar níveis de calcitrol nos nossos organismos.

No entanto, pesquisas recentes, mostram que a vitamina D é crucial para muitas funções no organismo, e é crucial para muitos processos celulares internos, produção de insulina, o sistema imunológico, depressão, problemas cardiovasculares, problemas de gravidez, defeitos de nascimento, problemas de pele e outros cancros e outras doenças, inclusive inflamação no corpo de várias fontes, inclusive envelhecimento.

Por exemplo estudos recentes descobriram que, níveis baixos de vitamina D no plasma sanguíneo, estão associados os níveis de mortalidade com causas múltiplas, cancro e mortalidade devido a doenças cardiovasculares.

Como uma medida de representar a importância desta vitamina, afirma-se, que possivelmente até 2,000 genes diferentes, que representam cerca de um sexto do genoma humano, são afectados pela vitamina D.

Porque é Que a Maioria de Nós É Deficiente em Vitamina D?

A deficiência de Vitamina D está cada vez mais a ser reconhecida como uma epidemia mundial.
De acordo com várias investigações, os peritos acreditam que até 3 entre cada quatro adolescentes e adultos é deficiente em vitamina D, que está geralmente definido como tendo níveis de sangue de menos de 30 ng /ml..

Para a sua pele produzir vitamina D suficiente para um dia, você precisaria de expor uma grande porção do seu corpo, durante cerca de 15 minutos, á luz solar directa de um verão ao meio-dia.

Se você viver na Europa ou América do Norte, é impossível obter suficiente D a partir da luz solar entre Outubro e Março, não importando o quão exposto você estiver ao sol. E é mais difícil para pessoas de cor produzirem vitamina D - a melanina das peles escuras diminui em mais de 90% a produção de vitamina D.


Embora parece lógico assumir que, as pessoas que vivem em altitudes altas, não seriam deficientes em vitamina D dado que a intensidade clara ultravioleta ser mais alta em altitudes altas, o que resultaria numa maior produção de vitamina D3, mas o oposto é de facto o caso. A razão provável para isto é acontecer, é que em altitudes mais altas o tempo mais fresco implica o uso de mais roupa e como tal, uma menor exposição ao sol.

Declínios dos níveis de vitamina D acontecem durante o inverno, com o natural declínio do tempo de exposição solar, e sem esforços conscientes para se suplementar com vitamina D e/ou expor-se a raios de UVB (bronzeamento artificial) e sem a administração de suplementos de vitamina D. Por isso, quanto maiores forem as suas reservas de Vitamina D, melhor (e por mais tempo) manterá níveis adequados de vitamina D. Porém, não confie na época de Verão adquirir reservas de vitamina D para o Inverno, porque pode durar vários meses, e em alguma ao longo desse período de tempo, você irá desenvolver deficiência de vitamina D.

A maior razão para o declínio dos níveis de vitamina D (para além da falta de exposição solar suficiente durante o Verão) é devido à falta de vitamina D na comida que nós ingerimos. Só certos tipos de peixe e alguns alimentos fortalecidos como leite e sumo de laranja têm quantias significativas de vitamina D (veja lista abaixo) e seria difícil consumir diariamente a quantidade suficiente destes para adquirir mais de 1,000-IU.

E é possível que até mesmo as pessoas que parecem apanhar muito sol, possam ser deficientes em vitamina D, por causa da resposta individual variável á radiação UVB (ler a parte do artigo – Níveis baixos de vitamina D apesar de exposição solar abundante)

A Vitamina D é Vital para o Desempenho de Exercício.

O efeito de vitamina D no desempenho físico é conhecido há décadas. Nos anos 50, vários estudos alemães aludiram aos efeitos benéficos de vitamina D no desempenho atlético (por exemplo, Seidll E, Hettinger T. Influência da vitamina D3 em força e eficiência de adultos saudáveis. Z de Int Angew Physiol. 1957;16(5):365-72.). Como bem é conhecido que o desempenho físico e atlético varia de forma sazonal, e essa variação sazonal do desempenho segue as variações nos níveis de vitamina D, ou seja o desempenho melhora quando os niveis de vitamina D estão altos, e diminuem quando baixam!

A vitamina D também aumenta o tamanho e número das fibras musculares de Tipo II (contracção rápida) . A maioria dos estudos mostram que, os níveis de 25(OH)D estão directamente associados com o desempenho físico e muscular em indivíduos idosos.

Mas não é só o desempenho das pessoas mais velhas que é afectado pela deficiência de vitamina D. Uma revisão recente concluiu que, “Existe uma crescente evidência, que suporta a existência de um papel funcional da Vitamina D no músculo esquelético, com um potencial impacto tanto no desempenho atlético como nas lesões desportivas de jovens, em principio saudáveis.” Outros estudos mostraram, que níveis baixos de vitamina D, são um factor que pode contribuir para a ocorrência de fracturas ósseas e lesões articulares em atletas.

Outra recente revisão (Athletic performance and vitamin D. - Cannell JJ - Med Sci Sports Exerc - 01-MAY-2009; 41(5): 1102-10.) concluiu que, A maioria dos estudos, mostra que os níveis de 25 (OH) D, estão directamente associados com desempenho físico em indivíduos mais velhos. Assim sendo, segundo as pesquisas efectuadas, especialmente em indivíduos idosos, a vitamina D melhora a performance física.

CONCLUSÕES: A vitamina D pode melhorar o desempenho atlético em indivíduos que estejam com níveis deficientes desta vitamina. O pico da performance atlética, parece ocorrer quando os níveis de “25(OH)D aproximam-se dos valores obtidos pela exposição solar completa, no verão, que é de pelo menos 50 ng x mL(-1). Esses níveis de vitamina D também podem proteger o atleta de várias condições médicas agudas e crónicas."

Quanta vitamina D Podemos Tomar?

Vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que permanece no organismo por períodos mais longos de tempo ao invés vitaminas solúveis em água, tal como vitamina C.
Isto é bom porque demora um período mais longo de tempo até o organismo começar a ficar deficiente, se você á partida estiver com níveis saudáveis no seu corpo. Por exemplo se você elevar os seus níveis de vitamina D durante o verão, terá menos probabilidade de se tornar deficiente durante o inverno, desde que continue a ingerir alguns alimentos com vitamina D, tome suplementos com esta vitamina, ou exponha a sua pele á luz artificial.

A vitamina D também pode ser tóxica, se a ingerir em demasia, pode-se acumular no organismo. No entanto, esse aspecto da vitamina D foi exagerado no passado, porque se pensava que a vitamina D se acumulava e permanecia no organismo por períodos mais elevados do que na verdade!

A vitamina D não permanece no organismo para sempre, já que é constantemente utilizada e metabolizada pelo organismo. As reservas de vitamina D do organismo, têm uma meia-vida de apenas 3 a 4 semanas, e essa meia vida é encurtada com níveis altos de vitamina D. A exposição da pele á luz solar directa, pode produzir mais de 25,000 IU de vitamina D por hora. No entanto, quando os níveis desta vitamina chegam a um certo ponto, qualquer excesso de produção é simplesmente degradado.

Isso significa que o corpo pode degradar e baixar os níveis de vitamina D caso seja necessário, e como tal pode suportar níveis bastante mais elevados do que previamente se pensava. Isto não significa que não se possa sofrer sintomas de toxicidade derivado do excesso de vitamina D. No entanto, na minha opinião, seria necessário ingerir cerca de 10,000 IU por dia durante muitos meses, para se conseguir ultrapassar a capacidade do nosso organismo de degradar a vitamina D em excesso e obterem-se níveis no sangue acima do normal.

Quanta Vitamina D Precisam os Atletas?

Com exposição solar, a pre-vitamina D3 é rapidamente convertido na derma para rapidamente para vitamina D3 (cholecalciferol), antes de sua subsequente conversão para 25-hydroxy vitamina D [25 (OH) D] no fígado. Mais adiante, a hydroxylação da 25-hydroxy vitamina D para sua forma activa, 1,25 vitamina hydroxy D (1,25 (OH) 2D), ocorre nos rins

No entanto, enquanto a forma activa de vitamina D pode ser normal no sangue, a falta de reservas na forma de 25 (OH) D é a forma actual de se medir as reservas de vitamina D no corpo e é usado como uma forma de medir a deficiência de vitamina D. Além de ser um melhor marcador global do estado dos níveis de vitamina D, é também o marcador que melhor representa os efeitos benéficos globais de vitamina D.

A base para se entender quanta vitamina D um indivíduo necessita, pode ser estimada de forma casual (tal como níveis recomendados de ingestão de vitamina D), ou pode ser mais precisa, dependendo dos métodos que usarmos. Para obtermos números mais precisos, precisamos de saber quais os níveis no plasma sanguíneo de 25(OH)D. A partir desse valores poderemos estipular a ingestão de vitamina D que seria necessária numa base diária, para obtermos os níveis desejados desta vitamina no organismo.

Por exemplo, se os seus níveis de 25 (OH)D estão bem, e para se obter níveis óptimos deveriam estar entre os 50 e 70 ng / ml. (para nnmol / L multiplique por 2.5 assim 50 ng / ml. seriam 125 nmol / L veja os factores de conversão de unidades Convencionais para unidades de SI -.), então você estará nos valores correctos e para permanecer neles, deve´ria ingerir entre 1,000 a 2000 IU de vitamina D por dia.

Se os seus níveis estão debaixo dos 50 ng / ml. Então você precisa de subir estes níveis para cima primeiro e isso poderia requerer 5,000 a 10,000 IU desde vários dias a semanas que dependendo do quão baixo os seus níveis estão. Se por exemplo os seus níveis estiverem abaixo de 20 ng / ml. Sugeria que ingerisse 10,000 IU durante pelo menos um mês e então seriam verificados os seus níveis para conferir novamente se você deveria continuar àquele nível ou ir então para níveis de manutenção de entre 1,000 para 2,000 IU por dia.

Como ingerir as quantias requeridas de vitamina D fica á escolha do indivíduo e das circunstâncias em que se encontra. Para aqueles com acesso ao sol forte, uma meia hora por dia de próxima exposição solar completa (corpo inteiro), (tenha cuidado para ir aumentando de forma lenta o tempo de exposição para evitar ficar queimado pelo sol) irá proporcionar-lhe a quantia necessária de vitamina D.

Ingerir alimentos ricos em vitamina D é também uma opção embora para ingerir bastante vitamina D (a menos que você seja incrivelmente apaixonado por peixe gorduroso e óleos de fígado, e até mesmo se você está apaixonado por óleo de bacalhau e outro óleos de peixe você tem que ter certeza que não se excede no consumo de vitamina A que esses óleos também contêm), você provavelmente terá que combinar a alimentação correcta com a exposição solar e/ou ingestão de suplementos de vitamina D.

Se você sente que não consegue satisfazer as suas exigências de vitamina D, através da combinação de exposição solar e comida, então o uso de vitamina D na forma de suplementos, idealmente como cholecalciferol ou vitamina D3, é o modo mais fácil, mais barato e mais seguro para ter certeza que você obterá a vitamina D necessária.

Ter certeza que eles ficam na ótima vitamina que D dividem em zonas eu recomendo que os atletas levem entre 1,000 IU até 2,000 IU, um dia na forma de suplementos.

Esta quantia assegurará que sua vitamina D nivela permanência onde eles deveriam ser e também assegurar que você veste que t colidem com qualquer toxicidade, não importa quanto tempo você leva aquele nível de vitamina D.

Conclusões e Recomendações.

Em primeiro lugar é importante obter as medidas dos seus níveis plasmáticos de 25 (OH) D. Uma vez que se tenha as medidas iniciais e se faça as alterações necessárias para aumentar os níveis de vitamina D conforme seja necessário, deveria tirar as medidas dos níveis de 25(OH)D conforme necessário, até que consiga atingir os 50ng/ml, e depois de os níveis estarem relativamente estabilizados, fazer analises uma vez por ano, apenas para se assegurar que não sofre de deficiências desta vitamina:


Embora este processo exija algum esforço, é importante para todos os atletas que pretendem maximizar o seu desempenho natural. Ao mesmo tempo vários outros exames de sangue podem ser feitos que irão mostrar outros problemas e deficiências.

Não hesite em apanhar algum sol diariamente. Ignore os slogans e publicidade sensacionalista de que a exposição solar causa cancro de pele seja qual for o tempo de exposição ao sol com qualquer quantia de exposição de sol. Níveis razoáveis e controlados de exposição solar diária não são algo que deve evitar mas algo a ser procurado devido aos seus efeitos benéficos na saúde, desde que as queimaduras solares sejam evitadas e não hajam contra-indicações médicas tais como predisposição ao cancro de pele ou interacções com certos medicamentos.

Independentemente do nível de exposição solar a que se expões e dos alimentos que ingere, tome diariamente entre 1,000 e 2,000 IU de vitamina D em forma de suplementos. Se os seus níveis de vitamina D estão baixos , ingira mais, até a um nível que se sinta confortável, pelo menos até aos 50 ng/ml, e depois mantenha-se com a suplementação de vitamina D tal como foi descrito atrás.

A Vitamina D
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É uma pro-hormona esteróide, solúvel em gordura que tem um papel importante na regulação dos níveis de cálcio e fósforo no organismo, e na mineralização do osso. (Uma pro-hormona não exibe nenhuma actividade hormonal significativa, mas é um precursor químico de outras hormonas.) O termo "vitamina D" é impreciso porque pode-se referir a um ou mais membros de um grupo de moléculas esteróides. A vitamina D também não é uma verdadeira vitamina porque na sua forma mais importante conhecida como D3 (veja abaixo), pode ser produzida (na presença de luz solar adequada) nos nossos organismos sem a necessidade de a ingerirmos na alimentação. Seria mais preciso descrever a vitamina D como sendo uma vitamina condicional.

As duas formas principais de vitamina D são, a vitamina D2, Ergocalciferol também chamado ou Calciderol e vitamina D3 ou Cholecaliferol. Vitamina D2 existe em certas plantas e no fermento. A vitamina D3 é gerada na pele de animais quando a luz solar é absorvida por uma molécula precursora de um derivado do colesterol, conhecida como 7-dehydrocholesterol.

As fontes dietéticas de vitamina D são, a gema do ovo, óleo de peixe e plantas que contêm vitamina D2. Porém, normalmente, as dietas sem suplementação, normalmente não contêm a vitamina D suficiente para suprimir as necessidades do ser humano, e por isso é necessário o uso de suplementos de vitamina D, e/ou expor-se á radiação solar para prevenir deficiências.

Vitamina D, tanto na forma D2 como D3, não possuem nenhuma actividade biológica significativa. Pois têm de ser metabolizados no organismo e assim transformados na sua forma activa, conhecida como 1,25_dihydroxycholecalciferol. Esta transformação ocorrem após 2 passo, como se pode ver no diagrama abaixo.





Nos rins, a forma de vitamina D 25-hydroxycholecalciferol, serve como substrato para a formação da 1-alpha-hydroxylase, produzindo depois a forma biologicamente activa de vitamina D, a 1,25-dihydroxycholecalciferol.

Patologias:

A deficiência de Vitamina D, provoca o raquitismo em animais na fase de crescimento, e osteomalacia enfraquecimento e desmineralização dos ossos nos adultos devido a uma deficiência em vitamina D (na criança esta situação denomina-se raquitismo em animais adultos, ambas as condições são caracterizadas por provocarem ossos fracos e deformados. Nos anos 1919-24, a descoberta da vitamina D, Ada sua produção na pele através dos raios ultravioletas e da sua ingestão na alimentação através de alguns alimentos, levou á eliminação do grave problema do raquitismo em crianças


Source:
daviddarling.info/encyclopedia/V/vitamin_D

Devia-se era arranjar um resumo, é muito texto para ler, e quando se chega ao fim esquece-se do que estava traz e claro a língua tambem não ajuda.

Gostei do artigo, tem é que se ir lendo aos poucos, com uns intervalos pelo meio. Abraços

Bom artigo. A tradução dá trabalho, compreendam isso amigos.

Já traduzi os artigos, espero que assim já dê mais jeito!

Abraços!