ajudem me a ter um plano alimentar, ganhar massa muscular magra

emanuel24 escreveu:bom dia gostaria k me ajudassem a elaborar um plano alimentar para ganhar massa muscular magra e perder alguma gurdura nomeadamente a volta da cintura.

minha alimentaçao:

8:30 leite com cafe mais 1 pao - isto..não dá com nada!proteina cadê?

10:30 protaina whey com água - só isto a meio da manha depois de um pequeno almoço frakito?

12:00 almoço normalmente carne branca com massa (ao fim de semana abuso mais um pouco hehehe) - legumes e gorduras?nao?

16:00 3 bolachas da pro alimentar ou 1 ou 2 peças de fruta - isto aqui também não é nada...3 bolachas ou fruta????

16:30 treino

18:00 protaina whey

19:45 jantar (normalmente nao tenho muita escolha porque janto na escola hehehehe tento comer saudavel carne branca ou peixe salada arroz e sobremesa normalmente iougurte) - hidratos aqui disensa-se

23:00 protaina whey - mais frutos secos


PLANO DE TREINO:

segunta:

PEITO BICIPE

supino
peito alto (banco inclinado)
aberturas
peito baixo

bicepe 3 exercicios =???????

terça:

DORÇAL TRICIPE

elevaçoes na barra
sentado no banco da maquina trazendo a pega as costas
serrote
remada
2 remadas e 2 puxadas pelo menos

3 exercicios de tricipe..mais uma vez nao especificado

quarta:

OMBRO
um para cada cabeça era o suficiente
ombro a frente na barra
ombro a tras na barra
elevaçao de alteres na lateral
elevaçao de alteres frontais
trapezio

quinta:

pernas:

agaixamente
slipts
leg extencion
leg curl
gemeos
glutios . que exercicio de gluteos fazes tu?
mais um para femural nao seria mal
sexta:
Repito o proximo treino

NORMALMENTE CORRO 35 MINUTOS POR TREINO 10 AO INICIO E 25 AO FIM
CUSTUMO FAZER 30 MINUTOS DE ABDOMINAIS E LOMBARES

POR VEZES SO TENHO TEMPO DE FAZER 1 HORA DE TREINO.
deduzo qd so tens tempo para uma hora o cardio vai à vida ne?a nao ser k treines 30min ferro e 30cardio.Poderias optar por outra coisa que nao a corrida!


DESCULPEM ME OS ERRO E ESPERO QUE ME POSSAM AJUDAR

ABRAÇO E BOM TREINO

Sik escreveu:Acredito q tenhas tentado.

Mas tens tanta informação util que é pecado dar-te o peixe.

"Amigo não é aquele que te dá o peixe, é quele que te ensina a pescar"

emanuel24 escreveu:imuru obrigadao mano eu treino cerinho a 9 meses mais ou menos e por erro meu a exercicios k nao sei o nome nomeadamente pa bicepe e tricepe obrigado pela ajuda com a alimentaçao vou seguir os teus conselhos em relaçao ao cardio e mesmo isso 30 minutos de cardia 30 de ferro isso porque quando treino 1 hora e porque to sentado quase o dia todo mas normalmente tento fazer 1h45 minutos de treino.

quero aprender a pescar mas o tempo pa pesquisar nao e muito...

mais uma vez obrigadao

emanuel24 escreveu:imuru obrigadao mano eu treino cerinho a 9 meses mais ou menos e por erro meu a exercicios k nao sei o nome nomeadamente pa bicepe e tricepe obrigado pela ajuda com a alimentaçao vou seguir os teus conselhos em relaçao ao cardio e mesmo isso 30 minutos de cardia 30 de ferro isso porque quando treino 1 hora e porque to sentado quase o dia todo mas normalmente tento fazer 1h45 minutos de treino.

quero aprender a pescar mas o tempo pa pesquisar nao e muito...

mais uma vez obrigadao

emanuel24 escreveu:imuru obrigadao mano eu treino cerinho a 9 meses mais ou menos e por erro meu a exercicios k nao sei o nome nomeadamente pa bicepe e tricepe obrigado pela ajuda com a alimentaçao vou seguir os teus conselhos em relaçao ao cardio e mesmo isso 30 minutos de cardia 30 de ferro isso porque quando treino 1 hora e porque to sentado quase o dia todo mas normalmente tento fazer 1h45 minutos de treino.

quero aprender a pescar mas o tempo pa pesquisar nao e muito...

mais uma vez obrigadao