Como tornar os seus treinos de abdominais mais eficientes!

De forma a compreender melhor os seus músculos abdominais, terá de compreender melhor como funcionam os seus músculos flexores da anca. Os músculos flexores da anca ligam-se á espinha, pélvis e Psoas Ilíaco. A partir das ligações musculares, pode facilmente constatar que efectuar a flexão do Psoas Ilíaco irá dobrar o seu tronco ou levantar as suas pernas. O Psoas Ilíaco é um poderoso flexor da anca e devido à sua inserção, quando encurtado, aumenta o arqueamento lombar, ou seja, aumenta a lordose lombar.

Os músculos do abdómen, por outro lado, estão ligados ao esterno e á pélvis. Por isso, flexionar os músculos do abdómen apenas arredondam a parte inferior das costas


A primeira imagem mostra um abdominal convencional. Os músculos flexores da anca são activados após o seu tronco passar dos 30% de flexão, tal como demonstrado na fotografia da esquerda. A fotografia da direita mostra a forma correcta para efectuar a flexão parcial (repare no arredondar da coluna).

As fotografias abaixo mostram um erro comum ao realizarem a flexão inversa em cadeira romana. Se estiver não estiver consciente de arredondar a parte inferior dos dorsais, as elevações de pernas são um excelente exercício para os músculos flexores da anca. Irá ver muitas vezes a parte inferior dos dorsais a sair do suporte devido ao empurrão dos músculos flexores na espinha.

Terá de arredondar a parte inferior das costas de forma intencional para realmente poder trabalhar os abdominais ao fazer as elevações de pernas.

O exercício que pode ver abaixo é um dos mais populares nos ginásios. Infelizmente, este é outro bom exemplo de como recrutar os músculos flexores da anca nos exercícios de abdominais. Prender os seus pés, ou ter alguém a prender os seus pés, são apenas maneiras diferentes de usar os músculos flexores da anca nos exercícios de abdominais.


As técnicas descritas abaixo ajudam a inibir a flexão dos músculos da anca e a activar melhor os abdominais.
O primeiro método é baseado no princípio da “insuficiência activa”. Uma vez que o músculo é encurtado, torna-se “insuficientemente activo” (Ou o musculo é incapaz de se contrair mais). Ao manter as pernas bem afastadas, já terá contraído os músculos flexores da anca (Psoas Ilíaco) e a partir daí, já não poderão participar mais no exercício de abdominais. (flexão da anca)

A razão pela qual os joelhos são colocados a 90 graus ao efectuar uma flexão de tronco ou flexão parcial, é para inibir o músculo femoral (também ajuda na flexão da anca), baseado no princípio da Insuficiência activa).

O segundo método envolve apertar uma bola entre os joelhos á medida que faz a flexão de tronco parcial. Isso ajuda a isolar melhor os abdominais, já que os abdominais e adutores partilham o mesmo ponto de inserção.

A função primária dos músculos do abdómen, é a de realizar a flexão do tronco desde 45 graus de extensão até 30 graus de flexão. Se pretende trabalhar os músculos do abdómen em toda a sua extensão (ROM), realize a flexão parcial de tronco numa bola medicinal tal como se pode visualizar na imagem abaixo.


Fonte: Traduzido e adapatado a partir de: http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/how_to_make_your_ab_exercises_more_effective/

Sim cenouras
bom post

Hoje tentei realizar o 2ºexemplo e bem feito aquilo doi e sente-se mesmo o abdominal a trabalhar 5* Colossus

Vou experimentar o primeiro método

A maioria das pessoas faz incontáveis repetições de exercícios abdominais. Muitas desistem ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando.
Não sabem elas que as causas de um abdómen definido são as seguintes, nesta ordem:
-Pouca gordura
-Disposição dos órgãos internos
-Hipertrofia dos músculos abdominais

Portanto, os incontáveis exercícios para os músculos abdominais não terão nenhum efeito prático se seu índice de gordura corporal estiver alto, e mesmo estando baixo, seu estômago esteja dilatado, ou algo do género. Já vimos que para diminuir o índice de gordura corporal é necessário diminuir e “melhorar“ a ingestão de alimentos. Este exercício muito utilizado, antigamente, pelos fisiculturistas, foi esquecido nos dias actuais.

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O Abdómen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos.
Os músculos internos são raramente discutidos, e quase sempre negligenciados nos treinos. Encontram-se debaixo do Reto Abdominal e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdómen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como squat. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma secção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.
Geralmente, os exercícios abdominais treinam o Reto Abdominal e o Oblíquo Externo. Este exercício é o melhor para treinar o Abdómen Transverso é o chamado Stomach Vacuum.
Stomach Vacuum é uma contracção isométrica do Abdómen Transverso. É um dos melhores exercícios para diminuir a cintura em pouco tempo e não é necessário ter grande massa muscular para o executar. Para além dos evidentes benefícios estéticos, melhora a saúde dos órgãos internos, conquista de um maior controlo respiratório e da zona abdominal

STOMACH VACUUM
Como fazê-lo:
Inspirem o máximo possível, colocando o peito o máximo para fora.
De seguida tranca a caixa torácica e expiram no o estomago, fazendo o umbigo estar quase nas costas e aguente os segundos recomendados.
O mais importante é a caixa torácica ficar trancada na posição de inspiração máxima e tentar esvaziar o máximo de ar pela barriga.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.
Este exercício parece fácil, mas não é.
Uma boa sugestão de treino é a seguinte:
Três dias. Ex: Segunda, quarta e sexta.
Semana 1 – 3 séries de 20 segundos em cada dia.
Semana 2 – 3 séries de 40 segundos em cada dia.
Semana 3 – 3 séries de 60 segundos em cada dia.

Caso não consiga aumentar o tempo desta forma, você está dentro da média. O importante é não deixar de tentar e praticar. Este exercício necessita de prática, sendo extremamente eficaz. Convém realizar de estômago vazio. Sugestão: realize de manhã em jejum quando estiver a tomar banho.
Existem vários exercícios abdominais onde se pode aplicar o Stomach Vacuum, serão explicados noutro post.

Bom post "NunoAfonso"! Assim o tópico fica mais completo.