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Nova rotina de treino

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Sik
Colossus
Chelse@
Pintasilg
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Mensagem  Pintasilg Seg Fev 22, 2010 1:30 pm

Boas pessoal
Como já falado neste outro tópico, comprometi-me com o Colossus a criar este diário de treino para que possam acompanhar a minha evolução com este novo treino, que vou realizar primeiramente durante 6 semanas:

Segunda: peito, Ombros, Triceps

Supino plano - 2x
Fundos para peito com peso - 2x
Press militar com halteres - 2x
Elevações laterais com halteres - 2x
Press à testa com barra - 2x
Triceps no puxador - 2x
Crunch de abdominais em banco - 2x

Quarta: Pernas

Agachamento com barra classico, ou agachamento frontal (com a barra á frente) 2x
Máquina extensora (extensoes de pernas) 2x
Bom dia ou peso morto a pernas rectas - 2x
Mesa flexora (Lying Leg Curls) - 2x
Elevações de gémeos em pé - 2x
Elevaçoes de gémeos sentado (em maquina) - 2x

Sexta: Dorsais, Biceps

Elevações na barra, agarre em supinação (se possivel com peso adicionado) 2x
Remo com barra T 2x
Encolhimentos com barra 2x
Curl com barra 2x
Curl martelo com halteres 2x
Hiperextensões 2x

A esta rotina, junto 15 minutos de cardio diariamente. O treino consiste em 2 séries por exercício, até à falha, com a carga que aguentar.Pois bem, iniciei o plano hoje (ainda há pouco) e posso dizer que até achei engraçadito Nova rotina de treino 9739 Houve exercícios que me "discuidei" um pouco com o peso que utilizei, porque não é hábito fazê-los e não estava bem ciente do peso que conseguia carregar. Para a próxima tentarei aumentar.
Deixo-vos aqui o meu status actual e os resultados do treino de hoje.

Status
Idade: 22
Peso: 70 kg
Altura: 1,72 m
BF: ? (ainda não percebi muito bem como se calcula)

Semana 1
22/02/2010
Supino plano - halteres 30kg - 11-9
Fundos para peito - sem peso (não tenho forma de colocar peso) - 17-14
Press militar com halteres - halteres 20kg 10-8
Elevações laterais com halteres - halteres 8kg (simultâneo) - 12 / halteres 10kg (simultâneo) - 12
Press à testa com barra - 20kg - 16 / 30kg - 7
Triceps no puxador - 35kg - 18 / 45kg - 11
Crunch de abdominais em banco - 2x até à falha (não contei)

Bem, os resultados foram estes. Existem fotos minhas no tópico que referi acima. No final destas 6 semanas posto novas fotos para comparar.

Semana 1
24/02/2010
Agachamento com barra smith machine - 40kg - 18 / 60kg - 10
Máquina extensora - 100kg - 14 / 110kg - 10
Peso morto - 40kg - 10 / 50kg - 9
Mesa flexora - 50kg - 11 / 55kg - 7
Elevações de gémeos em pé smith machine - 60kg - 25 / 80kg 24
Elevaçoes de gémeos sentado (em maquina) - 40kg - 24 / 60kg - 14

Hoje foi dia de perna. Eu estive muito tempo sem treinar perna devido a uma lesão no joelho, o que me impossibilitou de treinar a sério durante algum tempo. Só há cerca de um mês é que comecei a treinar perna com mais intensidade novamente. Em relação ao treino de hoje, fora dois exercícios, correu dentro do que já esperava. O peso morto foi a primeira vez que fiz. Sempre vi este exercício como um bicho de sete cabeças. Foi daqueles exercícios que sempre tive medo de fazer, mas hoje lá ganhei coragem. Nova rotina de treino 492962 Achei um exercício bastante completo. Segui as indicações sobre o movimento aqui do forum e não ressenti nem um pouco no lombar. Gostei bastante. O meu maior problema agora é em relação aos agachamentos. Nunca foi um exercício que eu gostasse em particular. Cada vez que o faço sinto que forço as costas. É inevitável. Fico sempre com as costas embrulhadas. Acho que não me ajeito mesmo com aquilo. Acho que vou procurar uma alternativa a este exercício. O que sugerem?

Semana 1
26/02/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (sem peso) - 13-8
Remo com barra T - 40kg - 14 / 60kg - 9
Encolhimentos com barra - 20kg - 22 / 40kg - 12
Curl com barra 20kg - 20 / 30kg - 8
Curl martelo com halteres - 15kg - 14 / 20kg - 10
Hiperextensões - 20-15

Este foi o treino de hoje. Penso que para a próxima farei um pouco menos de peso no remo, pois acho que não fiz o movimento na perfeição e perdi um pouco por aí. Já nas elevações, ando a pensar em adquirir um cinto de pesos, porque de outra forma não me é possível adicionar peso. Tenho uma questão quanto aos encolhimentos. Faço as duas séries com a barra à frente, ou uma com a barra à frente e outra atrás?
Comentem e bons treinos Nova rotina de treino 69811

Semana 2
01/03/2010
Supino plano - halteres 30kg - 10 / halteres 33kg - 7
Fundos para peito - halter 10kg - 10 / bolacha 10kg - 10
Press militar com halteres - halteres 20kg - 7/10
Elevações laterais com halteres - halteres 10kg (simultâneo) - 12 / halteres 12kg (simultâneo) - 8
Press à testa com barra - 24kg - 11 / 30kg - 9
Triceps no puxador - 35kg - 15 / 45kg - 10
Crunch de abdominais em banco - 2x até à falha (não contei)

E este foi o início da Semana 2. Consegui aumentar o peso em alguns exercícios, penso que é positivo. Hoje treinei com parceiro, portanto resolvi colocar peso nos fundos para fazer a experiência. A primeira série fiz com um halter. Muito desconfortável, não consigo fazer o exercício como deve de ser. Não volto a tentar. Com a bolacha de 10kg em cima das pernas foi fácil. O chato é ter de pedir a alguém para colocá-la lá. No Press militar é que tive uma surpresa que tenho de partilhar com vocês Nova rotina de treino 9739 Como podem ver, fiz as 2 séries com o mesmo peso, mas na primeira série fiz menos repetições. O que aconteceu é que no meu ginásio existem 2 conjuntos diferentes de halteres, sendo que eu utilizo sempre os mesmos. Hoje, como estavam a ser utilizados, utilizei o outro conjunto do mesmo peso. Mal levantei os halteres para começar a fazer, pensei logo "Epah, isto hoje não vai lá!" Pronto, lá fiz 7 repetições e fiquei a pensar como é que raio eu estava a achar aquilo tão pesado. Entretanto o outro conjunto de halteres do mesmo peso ficou livre e eu troquei. Quando me preparei para começar a fazer senti logo diferença em relação aos outros e o certo é que até fiz mais repetições. Agora não sei se poderá ser pela ergonomia do halter em si, ou se será mesmo aqueles 20kg que pesam menos que os outros! Nova rotina de treino 492962
Já agora, aproveito para dizer que reparei que tinha colocado um peso incorrecto no Press à testa. Tinha colocado o peso das bolachas que utilizei em cada lado da barra. Já está corrigido.
Comentem Nova rotina de treino 146463

Semana 2
03/03/2010
Agachamento com barra livre - 40kg - 15 / 50kg - 11
Máquina extensora - 100kg - 10 / 110kg - 10
Peso morto - 40kg - 16 / 60kg - 12
Mesa flexora - 50kg - 12 / 55kg - 6
Elevações de gémeos em pé smith machine - 60kg - 30 / 80kg 24
Elevaçoes de gémeos sentado (em maquina) - 40kg - 18 / 60kg - 14

Este foi o treino de perna de hoje. Treinei de manhã, porque não me foi possível treinar à hora habitual. Sinto-me sempre com menos "gás" de manhã. Nova rotina de treino 492962 Hoje fiz agachamento em barra livre e realmente não tem nada a ver com agachamento em smith machine. Não senti absolutamente nada nas costas e o movimento é muito mais perfeito. Contudo, não vou poder mesmo continuar com este exercício. Para colocar a barra às costas já é complicado, mas tirá-la então é algo muito difícil mesmo. No meu ginásio não há nenhuma jaula de força. Até tirar os 50kg de cima já foi duro o suficiente, se quiser utilizar mais peso então é impossível. Vou ter de arranjar alternativa. Ou faço agachamento em máquina (numa máquina mesmo para agachamentos que há no ginásio) ou então faço dumbbell squat, dumbbell lounge ou o hack squat que o Colossus postou acima. Sugestões?
Nova rotina de treino 350129

Semana 2
05/03/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (sem peso) - 11-10
Remo com barra T - 40kg - 14 / 60kg - 7
Encolhimentos com barra - 40kg - 18 / 50kg - 10
Curl com barra 24kg - 12 / 34kg - 9
Curl martelo com halteres - 17,5kg - 11 / 20kg - 10
Hiperextensões - 20-15

E pronto, mais um treino. Ainda não tinha tido tempo de actualizar o tópico, porque estive fora o fim-de-semana. Neste treino tentei aumentar em tudo, com excepção das elevações, que ainda não arranjei maneira de colocar peso e do Remo com barra T que já tinha explicado que ia reduzir o peso para aperfeiçoar o movimento. Mesmo assim resolvi manter o peso e apesar do movimento estar melhor ainda não fiquei contente com o tempo de cadência. Vou manter este peso e melhorar o tempo de cadência para a próxima semana! Já agora, seria boa ideia colocar algum peso nas hiperextensões e nos abdominais também?
Bons treinos pessoal Nova rotina de treino 79646

Semana 3
08/03/2010
Supino plano - halteres 33kg - 8 / halteres 33kg - 6
Fundos para peito -10kg - 12 / 15kg - 8
Press militar com halteres - halteres 20kg - 11 / halteres 23kg - 6
Elevações laterais com halteres - halteres 10kg (simultâneo) - 11 / halteres 12,5kg (simultâneo) - 6
Press à testa com barra - 30kg - 8 / 30kg - 7
Triceps no puxador - 45kg - 11 / 45kg - 7
Crunch de abdominais em banco - 10kg - 12 - 12

Este foi o treino de ontem. Tentei aumentar um pouco os pesos, embora tenha descido nas repetições. Para a semana que vem vou manter os pesos e tentar subir ligeiramente as repetições. Adicionei peso ao crunch de abdominais para que não passasse das 12 repetições como o Colossus sugeriu. Vou também deixar aqui umas medidas que tirei agora à pouco! (todas a medidas foram tiradas com a fita métrica à volta do respectivo local)
Peito: 94cm
Cintura: 81cm
Bícep: 36cm
Quadrícep: 52cm
Gémeo: 38cm

Bons treinos pessoal!
Nova rotina de treino 79646

Semana 3
10/03/2010
Agachamento com barra livre - 50g - 12 / 60kg 8
Máquina extensora - 100kg - 12 / 115kg - 8
Peso morto - 50kg - 11 / 70kg - 7
Mesa flexora - 55kg - 8 / 55kg - 7
Elevações de gémeos em pé smith machine - 80kg - 24 - 15
Elevações de gémeos sentado (em maquina) - 50kg - 16 / 70kg - 8

Treino de ontem. Mais uma vez tentei aumentar o que pude e baixei as repetições. Para a semana espero manter e aumentar um pouco as repetições. Tentei fazer o Hack Squat, mas sinceramente não consegui fazer o exercício. Não apanhei a "manha" e, como esta semana tenho treinado com parceiro, preferi fazer o agachamento livre (com ajuda consigo tirar e colocar o peso em cima). Bem,as elevações de gémeo em pé é que já não consigo pôr mais peso do que aquilo na smith machine. Faz muita pressão na zona do pescoço. Já pensei em fazer gémeo em pé, mas com halteres nas mãos. Acho que deve ter o mesmo efeito.
Comentem pessoal
Nova rotina de treino 79646

Semana 3
12/03/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (sem peso) - 12 - 10
Remo com barra T - 60kg - 10 / 80kg - 6
Encolhimentos com barra - 50kg - 12 / 60kg - 8
Curl com barra 28kg - 12 / 34kg - 8
Curl martelo com halteres - 17,5kg - 12 / 20kg - 8
Hiperextensões - 5kg - 15 - 10

Bem, resolvi o problema das elevações como o Colossus referiu, na smith machine com a barra o mais em cima possível. Resultado positivo. Ainda não arranjei foi maneira de colocar peso. O Remo aumentei para 80kg hoje, mas tive uma pequena ajuda. Para a semana não tenciono aumentar. É um exercício complicado.
Bons treinos!
Nova rotina de treino 79646

Fotos dia 12/03/2010
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Semana 4
15/03/2010
Supino plano - halteres 33kg - 9 / halteres 33kg - 7
Fundos para peito -15kg - 10 / 15kg - 9
Press militar (máquina) - 25kg (cada lado) - 10/7
Elevações laterais com halteres - halteres 10kg (simultâneo) - 8/8
Press à testa com barra - 30kg - 8/7
Triceps no puxador - 45kg - 10/9
Crunch de abdominais em banco - 10kg - 12/12

Este foi o treino de hoje. Mantive os pesos da semana passada, com excepção das elevações laterais, que na semana passada senti que não fiz correctamente com os 12,5kg e acho que até agora não estava a fazer o movimento correctamente. Por isso hoje baixe o peso, concentrei-me completamente no timing de descida dos halteres e penso que agora sim, o movimento está perfeito. No Press Militar, o que se passou foi que todas as bancadas estavam a ser utilizadas (hora de ponta no ginásio é uma chatice), pelo que resolvi utilizar uma máquina nova que puseram lá no ginásio. A máquina é parecida com esta - Shoulder Press - mas contrariamente a esta, os movimentos são independentes. Ou seja, enquanto nesta, os dois braços mecânicos mexem-se em simultâneo e estão dependentes um do outro, na que está no meu ginásio, os dois braços são independentes, o que torna o movimento muito parecido com o do press com halteres, embora não tenhamos de lidar com a questão do equilíbrio. Por acaso gostei bastante do press naquela máquina, apesar de preferir sempre movimentos livres.
Bons treinos pessoal
Nova rotina de treino 79646

Semana 4
18/03/2010
Agachamento com barra em smith machine - 40g - 12 / 60kg 10
Máquina extensora - 100kg - 12 / 115kg - 8
Peso morto - 60kg - 9 / 70kg - 7
Mesa flexora - 55kg - 8 / 55kg - 8
Elevações de gémeos em pé smith machine (uma perna de cada vez) - 40kg - 10/10
Eevações de gémeos sentado (em maquina) - 50kg - 16 / 70kg - 8

Nesta semana não pude treinar na quarta-feira, portanto passei o treino para quinta. Treinei sem parceiro, por isso fiz os agachamentos na smith machine e, como não sou muito fã daquela máquina, desci ligeiramente o peso, se bem que desta vez não ressenti nas costas. Já nas elevações de gémeo em pé também decidi mudar e fazer uma perna de cada vez, porque 80kg é muito pesado para as costas.
Comentem

Semana 4
19/03/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (sem peso) - 12 - 7
Remo com barra T - 60kg - 10 / 80kg - 6
Encolhimentos com barra - 50kg - 12 / 60kg - 8
Curl com barra 24kg - 12 / 30kg - 10
Curl martelo com halteres - 17,5kg - 8 / 20kg - 7
Hiperextensões - 5kg - 15/10

Bem, este treino foi um autêntico desastre. Sentia-me cansado e fraco. Não sei se foi por ter sido no dia a seguir a um treino de perna, se foi por ter dormido pouco, se foi por ter feito uma refeição a menos. O que é certo é que não tive rendimento. A nível de biceps principalmente, que tive mesmo de reduzir o peso. Enfim... Há dias...
Infelizmente também tenho andado sem tempo e só hoje é que consegui postar os treinos no diário.
Bons treinos
Nova rotina de treino 79646

Semana 5
22/03/2010
Supino plano - halteres 33kg - 9/7
Fundos para peito -15kg - 10/10
Press militar (máquina) - 25kg (cada lado) - 10/8
Elevações laterais com halteres - halteres 8kg - 10 / halteres 10kg - 10 (simultâneo)
Press à testa com barra - 30kg - 10/6
Triceps no puxador - 45kg - 12 / 50kg - 8
Crunch de abdominais em banco - 10kg - 12/12

Bem, o treino correu mais ou menos como na semana passada, com excepção das elevações laterais que na primeira série senti dificuldade e baixei o peso para 8kg, mas afinal na segunda série com 10kg acabei por fazer as mesmas repetições. Para o press militar utilizei mais uma vez a mesma máquina da semana passada, porque mais uma vez as bancadas estavam todas a ser utilizadas.

Semana 5
24/03/2010
Agachamento com barra em smith machine - 60g - 12/8
Máquina extensora - 115kg - 10/8
Peso morto - 60kg - 10 / 70kg - 6
Mesa flexora - 55kg - 10/8
Elevações de gémeos em pé smith machine (uma perna de cada vez) - 40kg - 12 / 50kg - 10
Eevações de gémeos sentado (em maquina) - 60kg - 15 / 70kg - 9

Este foi talvez o treino de perna mais produtivo que já fiz, desde que adoptei este método de treino. Lá tive de fazer o agachamento na smith machine outra vez, mas acho que apanhei o jeito daquilo, já não me dói as costas quando faço Nova rotina de treino 9739 No peso morto ainda tentei aumentar a "parada", mas não tenho mãos para agarrar na barra. Tenho de arranjar umas pulseiras para prender à barra, aquilo torna-se muito pesado e escorrega.
Bons treinos pessoal
Nova rotina de treino 79646

Semana 5
26/03/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (sem peso) - 10 - 9
Remo com barra T - 60kg - 10 / 70kg - 8
Encolhimentos com barra - 60kg - 10/8
Curl com barra 25kg - 12 / 30kg - 10
Curl martelo com halteres - 20kg - 8/7
Hiperextensões - 5kg - 15/12

Boas pessoal,
Este foi o treino de ontem. Voltei às elevações na barra de elevações, que finalmente foi montada. O problema é que foi montada ligeiramente torta e ainda por cima muito alta. Não sei se terá sido por isso que me custou mais a fazer as elevações. No Remo tirei 10kg porque na semana passada me doeu as costas quando fiz os 80kg. Já no curl com barra, ainda não voltei aos 34kg, mas ando a sentir muito mais trabalhar os biceps agora do que antes. Acho que estava a esticar pouco os braços ao ir abaixo antes.
Bons treinos
Nova rotina de treino 79646

Semana 6
29/03/2010
Supino plano - halteres 33kg - 10/6
Fundos para peito -20kg - 9/8
Press militar (máquina) - 27kg (cada lado) - 8/6
Elevações laterais com halteres - halteres 8kg - 10 / halteres 10kg - 9 (simultâneo)
Press à testa com barra - 30kg - 10/7
Triceps no puxador - 50kg - 9/8
Crunch de abdominais em banco - 20kg - 12/12

Início da 6ª semana de treino. Ainda não consegui ultrapassar a barreira dos 33kg de supino em halteres. Tá complicado! Também nas elevações laterais e no skull crusher mantive o peso, apesar de eu achar que no skull crusher 30kg já seja um peso considerável (pelo menos a meu ver). Nos fundos se arranjasse outra forma de colocar peso, sem ser bolachas apoiadas nas pernas, também me facilitava a vida, mas pronto. Vai indo assim! Nova rotina de treino 9739
Bons treinos!

Semana 6
31/03/2010
Agachamento com barra livre - 60kg - 11 / 80kg 6
Máquina extensora - 115kg - 10/8
Peso morto - 60kg - 10 / 70kg - 6
Mesa flexora - 55kg - 10/8
Elevações de gémeos em pé smith machine - 40kg - 15 (uma perna de cada vez) / 100kg - 12 (duas pernas em simultâneo)
Eevações de gémeos sentado (em maquina) - 70kg - 11/9

Bem, este foi o treino de hoje. Lá consegui arranjar uma forma de me livrar da smith machine e fazer agachamento livre. Contudo, preciso da vossa ajuda. É assim, há uns anos atrás, eu tive uma lesão no menisco do joelho esquerdo e volta e meia, quando começo a meter um pouco de carga a mais na perna, ele acusa. Na semana passada doeu-me um pouco e esta semana outra vez. Infelizmente parece que vou ter de voltar a baixar a fasquia no treino de perna...

Semana 7
05/04/2010
Supino plano - halteres 33kg - 11/7
Fundos para peito -20kg - 10/10
Press militar com halteres - halteres 20kg - 10/9
Elevações laterais com halteres - halteres 8kg - 10 / halteres 10kg - 8 (simultâneo)
Press à testa com barra - 30kg - 10/7
Triceps no puxador - 50kg - 10/9
Crunch de abdominais em banco - 20kg - 12/12

Este foi o treino de segunda. Voltei ao press militar com halteres, pois esta semana treinei com parceiro e assim já é mais fácil colocar os halteres em cima. Adicionei também os alongamentos de que o Colossus falou. Puxam bastante pelos músculos. Os de peito principalmente.

Semana 7
07/04/2010
Agachamento com barra livre - 40kg - 15 / 50kg 11
Máquina extensora - 115kg - 10 / 80kg 12
Peso morto - 60kg - 12/10
Mesa flexora - 55kg - 8 / 40kg 10
Elevações de gémeos em pé smith machine - 100kg - 15 / 12
Eevações de gémeos sentado (em maquina) - 70kg - 10/8

Bem, quanto a este treino de perna, posso dizer que o meu joelho esquerdo não está nada bem. Desci o peso como já tinha dito que ia descer nos agachamentos, mas de facto não foi suficiente. Ressenti o joelho praticamente em todos os exercícios, pelo que tive de descer em todos praticamente na segunda série. Só no peso morto é que não senti muito, mesmo assim mantive os 60kg. Acho que para a semana vou manter os pesos leves e trabalhar mais o tempo da fase de cadência. Tenho pena. mas este joelho não me deixa fazer mais. E comecei a sentir isto há 2 semanas quando fiz agachamento na smith machine, por isso a todos os que fazem, pensem bem. Ah, adicionei também os alongamentos ao treino, mas acho que não vale a pena escrevê-los no diário. O que acham?

Semana 7
09/04/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (sem peso) - 12 - 9
Remo com barra T - 60kg - 9 / 70kg - 8
Encolhimentos com barra - 60kg - 12/10
Curl com barra 25kg - 12 / 30kg - 8
Curl martelo com halteres - 20kg - 8/7
Hiperextensões - 10kg - 12/8

Treino de sexta-feira pessoal!
Bons treinos
Nova rotina de treino 79646

Semana 8
12/04/2010
Supino plano - halteres 33kg - 8/8
Fundos para peito -20kg - 8/8
Press militar com halteres - halteres 20kg - 8/8
Elevações laterais com halteres - halteres 8kg - 10/10
Press à testa com barra - 24kg - 10/10
Triceps no puxador - 50kg - 10/9
Crunch de abdominais em banco - 20kg - 12/12

Semana 8
14/04/2010
Agachamento com barra livre - 40kg - 15 / 50kg 10
Máquina extensora - 70kg - 12 / 80kg 12
Peso morto - 60kg - 12/10
Mesa flexora - 40kg 10/9
Elevações de gémeos em pé smith machine - 80kg - 15 / 13
Eevações de gémeos sentado (em maquina) - 50kg - 15/14

Semana 8
17/04/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (sem peso) - 10/8
Remo com barra T - 60kg - 8 / 70kg - 8
Encolhimentos com barra - 60kg - 12/10
Curl com barra 25kg - 10/8
Curl martelo com halteres - 17,5kg - 9/8
Hiperextensões - 10kg - 12/8

Estes foram os treinos da semana passada. No geral uma semana de treino muito má. Para além de ter passado a semana toda extremamente constipado, tive várias noites mal dormidas. Ando com alguns problemas pessoais que também me tiram um pouco a vontade de treinar. E também interrompi a toma de creatina, talvez também possa ter influência. O dia pior foi mesmo o de costas e biceps, que ainda por cima tive de treinar no sábado de manhã depois de ter estado a trabalhar até tarde no dia antes.

Bons treinos
Nova rotina de treino 79646

Semana 9
19/04/2010
Supino plano - halteres 30kg - 12/12
Fundos para peito -10kg - 12/12
Press militar com halteres - halteres 17,5kg - 12/12
Elevações laterais com halteres - halteres 6kg - 12/12
Press à testa com barra - 20kg - 12/12
Triceps no puxador - 20kg - 12/12
Crunch de abdominais em banco - 20kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 15 segundos

Este foi o treino de ontem. Foquei-me nas 12 repetições como já tinha dito. Tive de baixar substancialmente os pesos utilizados. No exercício de triceps no puxador fiz num puxador diferente do que costumo utilizar, pois este estava ocupado. É bem mais pesado que o outro. Estes 20kg equivalem a 40kg no puxador que costumo utilizar. Não tenho referido o tempo dos alongamentos mas vou começar a referir. O que tenho maior dificuldade em aguentar é mesmo o de triceps. Aquilo quando falha, falha mesmo! Nova rotina de treino 492962

Bons treinos pessoal

b]Semana 9[/b]
21/04/2010
Agachamento com barra livre - 20kg - 12/12
Máquina extensora - 20kg - 12/12
Peso morto - 40kg - 12/12
Mesa flexora - 30kg 12/12
Elevações de gémeos em pé smith machine - 60kg - 18/18
Eevações de gémeos sentado (em maquina) - 40kg - 15/15

Este foi o treino de pernas desta semana. Tenho o joelho mesmo muito mal. Já marquei consulta no médico de família para ver se me fazem um raio x e uma ressonância para descobrir o que é isto. Não posso fazer mais do que este peso mesmo. O que fiz neste treino foi séries super slow. Foi a maneira que arranjei de sentir alguma coisa no músculo.

Semana 9
23/04/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (sem peso) - 12/12
Remo com barra T - 50kg - 12/12
Encolhimentos com barra - 50kg - 12/12
Curl com barra 20kg - 12/12
Curl martelo com halteres - 15kg - 12/12
Hiperextensões - 10kg - 12/12

Treino de costas e biceps. Este é sem dúvida o treino que me sinto sempre mais cansado. Desde que introduzi os alongamentos no treino, quando chego aos biceps já estou estoirado.

Bons treinos
Nova rotina de treino 79646

Semana 10
26/04/2010
Supino plano - halteres 35kg - 6/6
Fundos para peito -20kg - 6/6
Press militar com halteres - halteres 20kg - 6/6
Elevações laterais com halteres - halteres 10kg - 6/6
Press à testa com barra - 30kg - 6/6
Triceps no puxador - 550kg - 6/6
Crunch de abdominais em banco - 30kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 20 segundos

Semana 10
30/04/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (10kg) - 6/6
Remo com barra T - 65kg - 6 / 70kg - 6
Encolhimentos com barra - 60kg - 6 / 70kg - 6
Curl com barra 25kg - 6 / 29kg - 6
Curl martelo com halteres - 20kg - 6/6
Hiperextensões - 10kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 20 segundos

Estes foram os treinos da semana passada. Não fiz perna porque fiz anos na quarta-feira e acabei por dar um descanso ao joelho Nova rotina de treino 9739
Os alongamentos foquei sempre os 20 segundos, mas o de triceps ainda continua a ser complicado. Normalmente no segundo alongamento falha. Nova rotina de treino 492962

Semana 11
03/05/2010
Supino plano - halteres 33kg - 8/8
Fundos para peito -15kg - 8/8
Press militar com halteres - halteres 15kg - 8/8
Elevações laterais com halteres - halteres 8kg - 8/8
Press à testa com barra - 25kg - 8/8
Triceps no puxador - 50kg - 8/8
Crunch de abdominais em banco - 30kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 25 segundos

Este foi o treino de ontem. A novidade foi o press militar sem apoio para as costas. É um estímulo bastante diferente. Achei bastante bom! E agora também arranjei maneira de colocar peso no cinto, por isso já posso fazer elevações com peso e nos fundos já não tenho de apoiar os discos nas pernas Nova rotina de treino 9739

Bons treinos pessoal

b]Semana 11[/b]
05/05/2010
Agachamento com barra livre - 20kg - 12/12
Máquina extensora - 25kg - 12/12
Peso morto - 40kg - 12/12
Mesa flexora - 30kg 12/12
Elevações de gémeos em pé smith machine - 60kg - 18/18
Eevações de gémeos sentado (em maquina) - 40kg - 18/18
Alongamentos entre exercícios - 25 segundos


Semana 11
07/05/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (5kg) - 8/8
Remo com barra T - 60kg - 8 / 65kg - 8
Encolhimentos com barra - 60kg - 8/8
Curl com barra 25kg - 8/8
Curl martelo com halteres - 17,5kg - 8/8
Hiperextensões - 10kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 25 segundos

Estes foram os treinos da semana passada que estava em falta!

Semana 12
10/05/2010
Supino plano - halteres 30kg - 12/12
Fundos para peito -10kg - 12/12
Press militar com halteres (sem encosto) - halteres 12,5kg - 12/12
Elevações laterais com halteres - halteres 6kg - 12/12
Press à testa com barra - 20kg - 12/12
Triceps no puxador - 45kg - 12/12
Crunch de abdominais em banco - 30kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 30 segundos

b]Semana 12[/b]
12/05/2010
Agachamento com barra livre - 20kg - 12/12
Máquina extensora - 25kg - 12/12
Peso morto - 40kg - 12/12
Mesa flexora - 30kg 12/12
Elevações de gémeos em pé smith machine - 60kg - 30/30
Eevações de gémeos sentado (em maquina) - 40kg - 30/30
Alongamentos entre exercícios - 25 segundos

Bons treinos pessoal

Vou deixar umas fotos que tirei hoje para ver o que acham.

Nova rotina de treino 6365925_CpC2w
Nova rotina de treino 6366098_waWoD
Nova rotina de treino 6366099_QpOqC
Nova rotina de treino 6366101_BBDdA
Nova rotina de treino 6366103_1Td8t
Nova rotina de treino 6366104_snzwU
Nova rotina de treino 6366107_2FYn8
Nova rotina de treino 6366109_prV8D
Nova rotina de treino 6366112_PBIR2
Nova rotina de treino 6366116_aLOsl
Nova rotina de treino 6366117_98Z1A
Nova rotina de treino 6366122_akc9D
Nova rotina de treino 6366123_z716y

Bem, eu acho que o meu ponto mais fraco continuam a ser os quadriceps, que praticamente não têm forma. O meu peito também está pouco desenvolvido. Não posso dizer que esteja muito pequeno, mas não gosto da forma. Há também o problema da gordurinha na parte debaixo da barriga que não deixa os abdominais sobressaírem mais. Não é muita, mas está lá.
Comentem!

Semana 12
14/05/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (sem peso) - 12/12
Remo com barra T - 50kg - 12/12
Encolhimentos com barra - 50kg - 12/12
Curl com barra 20kg - 12/12
Curl martelo com halteres - 15kg - 12/12
Hiperextensões - 10kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 30 segundos

Semana 13
17/05/2010
Supino plano - halteres 35kg - 6/6
Fundos para peito -20kg - 6/6
Press militar com halteres (sem encosto) - halteres 17,5kg - 6/6
Elevações laterais com halteres - halteres 10kg - 6/16
Press à testa com barra - 30kg - 6/6
Triceps no puxador - 50kg - 6/6
Crunch de abdominais em banco - 30kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 30 segundos

Esta semana não há treino de perna porque ontem fui ver Metallica e tou td arrebentado
Nova rotina de treino 69811

Bons treinos pessoal

Semana 13
21/05/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (10kg) - 6/6
Remo com barra T - 70kg - 6/6
Encolhimentos com barra - 60kg - 6/6
Curl com barra 30kg - 6/6
Curl martelo com halteres - 20kg - 6/6
Hiperextensões - 10kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 30 segundos

Semana 14
24/05/2010
Supino plano - halteres 33kg - 8/8
Fundos para peito -15kg - 8/8
Press militar com halteres (sem encosto) - halteres 15kg - 8/8
Elevações laterais com halteres - halteres 8kg - 8/8
Press à testa com barra - 25kg - 8/8
Triceps no puxador - 45kg - 8/8
Crunch de abdominais em banco - 30kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 30 segundos

Semana 14
26/05/2010
Agachamento com barra livre - 20kg - 12/12
Máquina extensora - 35kg - 12/12
Peso morto - 40kg - 12/12
Mesa flexora - 35kg 12/12
Eevações de gémeos sentado (em maquina) - 50kg - 30/30/30
Alongamentos entre exercícios - 25 segundos

Neste treino não incluí o gémeo em pé porque a smith machine estava ocupada há imenso tempo e desisti de tar à espera. Há uma gaja k cada vez que vai para a máquina fica lá uma meia hora. Resolvi fazer 3 séries sentado.

Bons treinos!

Semana 14
29/05/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (5kg) - 8/8
Remo com barra T - 65kg - 8/8
Encolhimentos com barra - 60kg - 8/8
Curl com barra 25kg - 8/8
Curl martelo com halteres - 17,5kg - 8/8
Hiperextensões - 10kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 25 segundos

Semana 15
02/06/2010
Agachamento com barra livre - 20kg - 12/12
Máquina extensora - 35kg - 12/12
Peso morto - 40kg - 12/12
Leg curl sentado - 35kg 12/12
Elevações de gémeo em pé - 60kg - 30/30
Eevações de gémeos sentado (em maquina) - 50kg - 30/30
Alongamentos entre exercícios - 25 segundos

Bem, a "novidade" deste treino de perna, foi que tive de fazer o leg curl numa máquina diferente, porque a outra estava ocupada e eu já estava a morrer de tar à espera e remediei-me com a outra máquina. Aquele ginásio de verão parece uma sauna. Também comecei a fazer agachamento com barra a frente (já tinha começado na semana passada, mas esqueci-me de referir), a conselho do Colossus. Trabalha a perna de forma ligeiramente diferente do outro agachamento, sente-se menos os glúteos, mas sente-se mais os quadriceps.

Semana 15
04/06/2010
Elevações na barra, agarre em supinação (sem peso) - 12/10
Remo com barra T - 50kg - 12/12
Encolhimentos com barra - 50kg - 12/12
Curl com barra 20kg - 12/12
Curl martelo com halteres - 15kg - 12/12
Hiperextensões - 10kg - 12/12
Alongamentos entre exercícios - 25 segundos

Treino de costas de ontem! A única falha foi mesmo as elevações, não consegui completar a segunda série de 12. Fiquei-me pelas 10! Falhou-me um dos lanches da tarde, não tive tempo de comer. Talvez tenha sido por isso que me senti mais fraco. Para além do calor que faz no ginásio, que mata um gajo!

Bons treinos pessoal!


Última edição por Pintasilg em Sáb Jun 05, 2010 5:36 am, editado 34 vez(es)
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Mensagem  Chelse@ Ter Fev 23, 2010 6:09 am

Interessante...vou acompanhar.
Continuação de bons treinos!
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Mensagem  Colossus Ter Fev 23, 2010 7:15 am

Acompanhando! Nova rotina de treino 860

Ah, e em relação ao cálculo da bf, para mim o metodo mais simples e rapido é utilizando o "Fat Caliper"

Nova rotina de treino 1108-210

Se e depois de adquirires essa peça podes utilizar o seguinte site para colocar os valores, sempre dá uma ajuda!

http://www.linear-software.com/online.html


Cumprimentos!
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Mensagem  Pintasilg Ter Fev 23, 2010 12:16 pm

Encontrei esse fat caliper à venda num site português por 10,99€ mas está fora de stock. Nos outros sites que encontrei é muito mais caro. Mas pretendo adquiri-lo.
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Mensagem  Sik Qua Fev 24, 2010 3:08 am

Tira fotos, de mes a mes. Sempre a mesma distancia, mesma luz e mesmo sitio.

isso sim da pa comparar Wink
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Mensagem  Pintasilg Qua Fev 24, 2010 2:08 pm

Sim, mas gostava de ter uma ideia da minha BF de qualquer das formas.
Tópico actualizado!
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Mensagem  Colossus Qui Fev 25, 2010 2:27 pm

Pintasilg escreveu:Sim, mas gostava de ter uma ideia da minha BF de qualquer das formas.
Tópico actualizado!

Olhando para as tuas fotos, diria que a tua bf anda á volta dos 12%.

Tambem tens balanças em certas farmacias que medem a bf, mas o metodo que utilizam não me parece nada fiável!
Esqueci-me de dizer que podias colocar no diario a medida da circunferência dos braços, pernas e gemeos (com uma fita métrica por exemplo) para vermos se existe algum aumento ao longo do tempo!

Cumprimentos e continuação de bons treinos!
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Mensagem  ajgod Qui Fev 25, 2010 2:53 pm

Eu estou a seguir o mesmo plano de treino (sugerido pelo "grande" Colossus) e tenho a dizer que hoje nem sinto as pernas Razz
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Mensagem  Pintasilg Qui Fev 25, 2010 3:36 pm

Sim, eu também fiquei um pouco a rasca das pernas sim. lol. Colossus, quanto à questão dos agachamentos, o que sugeres?
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Mensagem  ajgod Qui Fev 25, 2010 3:40 pm

Pintasilg escreveu:Sim, eu também fiquei um pouco a rasca das pernas sim. lol. Colossus, quanto à questão dos agachamentos, o que sugeres?

Não sei se é normal, mas fiquei com uma ligeira dor nos lombares (por causa dos agachamentos).
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Mensagem  Pintasilg Qui Fev 25, 2010 4:01 pm

Eu também, mas julgo que tenha sido mais devido ao peso morto. Mas de qualquer forma o agachamento é um exercício que não me "cai bem". Sinto-me sempre muito desconfortável a fazê-lo.
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Mensagem  Colossus Qui Fev 25, 2010 4:15 pm

Pintasilg escreveu:Eu também, mas julgo que tenha sido mais devido ao peso morto. Mas de qualquer forma o agachamento é um exercício que não me "cai bem". Sinto-me sempre muito desconfortável a fazê-lo.

Estas a fazer o agachamento em barra livre?

Cumprimentos!
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Mensagem  Pintasilg Qui Fev 25, 2010 4:16 pm

Não, fiz na Smith Machine. Diz lá em cima, no diário!
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Mensagem  Colossus Qui Fev 25, 2010 4:18 pm

E com barra livre tambem sentes esse "problema"?

Ps. Esquece por completo o agachamento na maquina smith!

Cumprimentos!
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Mensagem  Pintasilg Qui Fev 25, 2010 4:20 pm

Para dizer a verdade nunca fiz um agachamento com barra livre. Como sempre tive este problema com o agachamento, nunca sequer me passou pela cabeça experimentar barra livre porque sempre achei que seria ainda pior.
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Mensagem  Jade Qui Fev 25, 2010 5:13 pm

Por experiência própria esse desconforto desaparece com barra livre Wink
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Mensagem  Colossus Sex Fev 26, 2010 7:01 am

Pintasilg escreveu:Eu também, mas julgo que tenha sido mais devido ao peso morto. Mas de qualquer forma o agachamento é um exercício que não me "cai bem". Sinto-me sempre muito desconfortável a fazê-lo.

Pintasilg, aconselho-te a leres o seguinte artigo:
https://fisioculturismo.forumeiros.com/artigos-e-e-books-f45/agachamento-com-barra-livre-e-superior-ao-agachamento-em-maquina-smith-t161.htm

Se passares a efectuar o agachamento com barra livre (barra atras da nuca), aqui vão algumas dicas que podem ajudar a tornar o exercicio mais "confortavel".

-Realiza um aquecimento de 5 em bicicleta estática.
-Efectue alongamentos antes e durante as series de aquecimento7preparação para o agachamento. Esses alongamentos, para alem dos quadriceps, irão incluir tambem os femorais (antagonista dos quadriceps).
-Entre as séries de aquecimento/preparação para o agachamento, realize umas quantas séries de aquecimento do exercicio "bom dia" ou peso morto a pernas rectas, para "aquecer" e preparar os erctores da espinha para suportarem a carga que os espera.
-Se ainda assim sentir dores nos joelhos e parte inferior das costas, experimente outras variações do agachamento, tal como o agachamento com barra á frente e agachamento hack. Nesses exercicios as costas mantem-se numa posição mais vertical e têm de suportar menos peso que no agachamento classico.

Em baixo podes ver os dois exercicios exemplificados:


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Mensagem  Pintasilg Sex Fev 26, 2010 3:07 pm

Vou ter isso em conta da próxima vez que fizer agachamentos. O treino de hoje já está postado pessoal Wink
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Mensagem  Colossus Sex Fev 26, 2010 4:03 pm

Pintasilg escreveu:Vou ter isso em conta da próxima vez que fizer agachamentos. O treino de hoje já está postado pessoal Wink

Este foi o treino de hoje. Penso que para a próxima farei um pouco menos de peso no remo, pois acho que não fiz o movimento na perfeição e perdi um pouco por aí. Já nas elevações, ando a pensar em adquirir um cinto de pesos, porque de outra forma não me é possível adicionar peso. Tenho uma questão quanto aos encolhimentos. Faço as duas séries com a barra à frente, ou uma com a barra à frente e outra atrás?

Em relação as elevaçoes, podes tentar segurar um alter com os pes, ou arranjar uma corda simples e pendurar á volta da cintura (para desenrascar). É claro que um cinturão lastrado proprio dava mais jeito inclusive para o exercicio "fundos".

Em relação aos encolhimentos, para ja nao compliques e faz sempre á frente!

Cumprimentos!
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Mensagem  Pintasilg Sex Fev 26, 2010 6:01 pm

Vou tentar adquirir esse cinto sim, já tinha pensado nisso quando fiz fundos no outro dia. Segurar um halter é capaz de não dar muito jeito. Já agora, achas mais produtivo fazer supino com barra ou com halteres? É que eu sempre tive uma fixação por halteres. lol.
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Mensagem  Colossus Sáb Fev 27, 2010 12:31 am

Pintasilg escreveu:Vou tentar adquirir esse cinto sim, já tinha pensado nisso quando fiz fundos no outro dia. Segurar um halter é capaz de não dar muito jeito. Já agora, achas mais produtivo fazer supino com barra ou com halteres? É que eu sempre tive uma fixação por halteres. lol.

Pela pesquisa que fiz até agora, considero o treino com halteres mais seguro e productivo, pelo simples facto de exigir um maior controle e estabilização do que a barra, Isto obriga a uma maior recrutamento e trabalho das unidades motoras.
É tambem considerado mais seguro para as articulações por permitir uma maior ajuste do peso, especialmente com o agarre em semi-pronação (palmas das mãos viradas uma para a outra).

Cumprimentos
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Mensagem  Pintasilg Seg Mar 01, 2010 4:21 pm

Treino de hoje já postado Wink
Amanhã vou tirar algumas medidas e depois posto aqui!
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Mensagem  Colossus Seg Mar 01, 2010 4:25 pm

Acompanhando! Wink
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Mensagem  Pintasilg Qua Mar 03, 2010 1:21 pm

Nova rotina de treino 394838
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Mensagem  Colossus Qua Mar 03, 2010 2:26 pm

Experimenta o Barbell Hack Squat, se for bem feito, é um exercicio terrível para os quadriceps Very Happy . Se por algum motivo não te deres bem, experimenta o squat com halteres!
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