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Guia de compras para montar um ginásio em casa (Home Gym)

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Guia de compras para montar um ginásio em casa (Home Gym)

Mensagem  Colossus em Sex Fev 19, 2010 12:37 pm

Guia de compras para montar um ginásio em casa (Home Gym)


Existem equipamentos de musculação de muitos tipos e formas. Alguns parecem estranhos e funcionam bem, outros parecem bonitos e são apenas peças de lixo. Alguns possuem pouco valor, outros farão toda a diferença. Quando estiver à procura de material para o seu ginásio caseiro, não se deixe atrair pelos equipamentos sofisticados. O que você precisa é de equipamento de qualidade com as capacidades que necessita.

Se pretende ganhar massa muscular e força, o que você precisa, é de um ginásio feito á base de pesos livres. Deixe as máquinas e equipamentos sofisticados para aqueles com outros objectivos (tal como o objectivo de gastar muito dinheiro e obter poucos resultados). Não há nada melhor que os pesos livres para obter ganhos de força e massa muscular.

Sistemas tais como a “Bowflex Ultimate”, podem ser tentadores, mas não irão proporcionar os mesmos resultados que os pesos livres.

Em primeiro lugar e antes de mais nada, para obter os ganhos de massa que procura, precisa de equipamento que lhe permita realizar os 8 melhores exercícios para hipertrofia. Não só realizar esses exercícios básicos (poliarticulares), mas que lhe permitam também realiza-los de forma intensa e pesada. A partir daqui, já poderá começar a pensar em comprar equipamento de musculação, que lhe permita realizar mais dos exercícios de isolamento (monoarticulares) mais importantes.

A seguir iremos dar uma vista de olhos a alguns tipos de equipamento de musculação que irá querer ter em sua casa…

Jaula de Potência (Power Racks)

Uma power rack ou outro tipo de equipamento de auto-ajuda, é o melhor inicio para um home gym orientado para ganhos de massa.


Estou a falar dele primeiro, não porque é a parte mais vital do equipamento de musculação de um home gym, mas porque tem o potencial para marcar a diferença. A power rack permitir-lhe-á treinar sozinho, com pesos pesados e com segurança. Os levantamentos pesados são cruciais para o processo de aquisição de massa muscular.

Se está a montar o seu ginásio aos poucos, imagine o futuro impacto que a power rack pode ter no seu futuro home gym. O espaço necessário para a instalação do equipamento será de cerca de 2,25m2 na área, mais algum espaço periférico. Irá necessitar também de uma altura de cerca de 2 metros. Isto é bastante espaço, mas será espaço bem aproveitado.

Muitas power racks, vêm com acessórios de origem para fazer elevações de tronco e fundos, ou oferecem-nas como opções de compra adicionais. Um sistema de polia alta/baixa, é outra opção adicional da maioria das power racks. Este acessório, irá permitir-lhe realizar tríceps na polia alta, puxada á frente na polia alta, remadas e outros exercício. Por outras palavras, uma power rack completamente equipada, pode ser o centro de um grande home gym direccionado para hipertrofia/força. Poderá adquirir apenas a base e ir adicionando os acessórios á medida que as suas finanças permitirem.

Se a power rack é uma possível opção para a sua situação. Recomendo vivamente que considere a sua aquisição. È uma excelente e simples peça de equipamento de ginásio para as pessoas que desejam ganhar massa muscular e força.

Pesos

Sim, sem pesos, não irá conseguir fazer muito com o seu equipamento de musculação. Existem 3 tipos básicos de pesos:

• Pesos envolvidos em borracha, estes são os mais caros, e possuem a vantagem de serem um pouco menos agressivos para o piso. Se escolher esta opção, tenha o cuidado de não adquirir os mais baratos do mercado, já que esses têm tendência para partirem.

• Pesos envolvidos em plástico, Também podem ser menos agressivos para o piso e irão ser um pouco mais baratos que os envoltos em plástico. No entanto, estes pesos são os mais sujeitos a partirem e por esse motivo poderá ter que voltar a investir em pesos em poucos anos.

• Pesos em ferro fundido, Esta é a melhor opção para aqueles que não estão preocupados com o seu piso (compre algum pavimento de borracha). Estes pesos são mais caros que os pesos de cimento, mas mais baratos que os pesos envoltos em borracha e têm a vantagem de serem virtualmente indestrutíveis. A longo prazo, representam a melhor opção para os seus equipamentos de musculação.

Apesar de serem apenas pedaços de metal, tenha o cuidado de não adquirir os mais baratos que encontrar. Entre os mais baratos encontramos pesos com pintura mal aplicada que irá fracturando e partindo, pontas afiadas, e números de peso mal representados.

Pesos olímpicos ou normais?


Os pesos normais possuem um buraco de 28 mm e são mais indicados para barras na variedade dos 1,5 e 1,8 metros. São indicados para levantamentos com agarre médio a pequeno e não são a melhor opção para levantamentos pesados. Os pesos olímpicos possuem uma abertura de 50mm e são melhores para as barras com 2 metros ou mais. Isso faz com que sejam mais apropriadas para levantamentos pesados.

Enquanto que, os pesos normais lhe irão proporcionar um bom inicio (E se tiver a oportunidade de obter um conjunto barato, então ele irá fornecer-lhe um inicio sólido), para ganhos de massa e força, os pesos olímpicos são a escolha obvia. Os pesos e acessórios normais, podem permitir-lhe poupar algum dinheiro em comparação com os pesos olímpicos, mas a diferença no custo de aquisição não é tão grande que ultrapasse as vantagens dos pesos olímpicos.

Conclusão: Os pesos olímpicos nunca o deixarão a pedir por mais.

Se esta a começar do inicio, Procure por pesos que vêm num conjunto. Uns pesos decentes de ferro fundido, cerca de 150 kgs, irão custar cerca de 300 euros incluindo uma barra e talvez ate alguns halteres reguláveis (O peso da barra e halteres irão ser incluídos no peso total do conjunto).

No mínimo irá precisar de…

• 2 Pesos de 20 kgs
• 2 Pesos de 10 kgs
• 2 Pesos de 5 kgs
• 2 Pesos de 2,5 kgs
• 2 Pesos de 1 kg

A partir daqui, só precisará de adquirir mais pesos de 20 kgs para o seu ginásio caseiro, de forma a poder aumentar a carga usada nos exercícios. E claro, se vai usar alteres reguláveis, precisara do dobro dos pesos pequenos, mas isso ainda será uma alternativa mais barata á aquisição de alteres individuais.

Existe ainda outra possibilidade, que é a aquisição de um par de halteres olímpicos reguláveis, que são perfeitamente compatíveis com os pesos olímpicos que iria adquirir no conjunto acima mencionado, evitando-se assim a necessidade de aquisição dos discos mais pequenos para os alteres reguláveis comuns.
Uma coisa que, provavelmente não deverá fazer, é comprar os seus pesos nas lojas online. Os custos de envio irão provavelmente superar qualquer boa oportunidade que possa encontrar. Será melhor procurar nas lojas de desporto locais as melhores ofertas em termos de pesos. E não se esqueça de procurar nos classificados do Jornais de maior circulação, bem como nos sites de leilões.

Halteres

É um luxo tremendo para qualquer ginásio caseiro, ter uma grande colecção de halteres individuais colocados num canto e bem organizados num suporte de halteres, à espera que decida qual quer utilizar. Infelizmente, este equipamento de musculação é um luxo, com o qual as pessoas (como eu) podem apenas sonhar. Os halteres que têm um peso suficiente para poderem ser utilizados para obter ganhos de massa e força, são um equipamento de musculação extremamente caro.
Uma opção ainda mais intrigante, são os halteres ajustáveis, que permitem ocupar menos espaço e oferecem a possibilidade de fazer mudanças rápidas no peso. (A” bowflex SelectTech” é excelente, também existem outras marcas razoáveis.)
Se não está á procura de uma forma de se livrar de dinheiro, os halteres reguláveis são a resposta á sua necessidade de halteres.
Os halteres reguláveis funcionam como barras pequenas e enquanto dá mais trabalho e incómodo do que um conjunto de halteres, mas fazem o trabalho tão bem como eles e irão permitir-lhe manter uma boa quantidade de dinheiro na carteira.

Micro-pesos

Aqui está o problema: Você está a fazer curl com halteres de 12 kgs em cada mão. O seu objectivo é, claro, ir aumentar o peso e portanto forçar os seus músculos a crescer para corresponder às necessidades impostas nele (aumento progressivo). Mas, se usar um aumento de peso comum, dos quais o mais pequeno é de 1 kg, terá de aumentar a sua força em 2 kgs (1kg em cada lado). Isto significa que o seu próximo passo é aumentar para os 14 kgs. O que representa um aumento de peso de 20%. Isso é um grande salto e difícil de conseguir.

Micro-pesos (discos fraccionados) proporcionam-lhe a capacidade de poder aumentar o peso em pequenos incrementos, entre 0,5 kg até 2 kg. Isso pode ser uma grande ajuda para atingir o seu objectivo de aumentar a massa e força muscular, já que o seu sucesso irá depender da sua capacidade de ir aumentando continuamente os pesos que levanta. Isso não só lhe proporciona ajuda nas situações referidas atrás, como também podem ser úteis para ultrapassar limites nos seus levantamentos. Por vezes, não se consegue aumentar no supino dos 100kgs para os 102. Ou o seu agachamento dos 140 para os 142.

Fazer os seus próprios micro-pesos?

Infelizmente, esses discos, que embora sejam extremamente úteis e uma boa adição a qualquer ginásio, podem também ser um equipamento de musculação caro. E como tal, é considerado por muitos um objecto de luxo.
No entanto, vários atletas (inclusive eu) puxaram pela criatividade para resolver esse problema. Pode começar por adicionar roscas extras aos seus halteres. A partir daqui pode adicionar imanes ou certo número de objectos para criar pequenos e reguláveis aumentos de peso.

Provavelmente, o método mais flexível serão as correntes. Pode obter correntes baratas em qualquer loja de ferragens ou drogaria, pese-as e crie os seus próprios micro-pesos (comprimentos diferentes equivalem a pesos diferentes).

Os micro-pesos podem ajuda-lo a ir aumentando o peso utilizado nos seus exercícios e permitir-lhe obter ganhos de forma continua. Recomendo vivamente que inclua alguma forma de micro-pesos no seu arsenal de treino.

Barras

Se esta a iniciar-se com um conjunto de pesos, como já foi anteriormente mencionado, irá provavelmente receber uma barra no conjunto. Isso provavelmente não será uma barra de alta qualidade. No entanto, dependendo das suas necessidades, essa barra poderá ser tudo o que alguma vez ira necessitar. No entanto se começar a efectuar levantamentos realmente pesados, poderá ser uma boa ideia investir numa boa barra, certa parte do seu orçamento do equipamento culturista.

Você poderá em certa altura, querer investir numa barra EZ (curl bar). Essas barras, tal como o nome indica, são indicadas para os curls. Permitem a adopção de um ângulo de agarre que minimiza o stress nos pulsos. Essa redução no stress torna-se mais e mais importante á medida que os pesos levantados aumentam. Alem do factor do stress, a barra EZ permite também uma maior contracção muscular.
Outra barra que seria agradável possuir, mas que não é tão importante como a barra normal e "EZ", é a barra Thick-grip bar (agarre grosso). A barra Thicker grip, ajuda a fortalecer o agarre e a trabalhar os músculos dos braços de forma ligeiramente diferente.

Existem muitos outros tipos de barras para alem dos acima referidos e a maioria seriam uma adição agradável, mas poucas irão ter um efeito dramático necessário para justificar o grande gasto monetário necessário.

Bancos de musculação

O tipo de banco que devera adquirir, dependerá da visão com que imaginou o seu ginásio caseiro. Se pensa adquirir a power rack, não irá precisar de um banco com suportes. Se decidiu não adquirir a power rack, então ira sem dúvida alguma, precisar de um banco com suportes.

Com os suportes, ira querer prestar atenção á distância entre eles. Quanto maior a distância, mais peso os suportes poderão suportar. Bancos desenhados para treinos com pesos olímpicos normalmente têm um espaço de 112-122cms entre eles, que é o ideal. Bancos de tamanho médio, tem um espaço de 92cms e serão adequados para a maioria das pessoas.

No cenário sem power rack, irá querer adquirir também um suporte de supino e agachamentos que lhe permita efectuar agachamentos, Existem muitos modelos diferentes disponíveis que incorporam um suporte de agachamento na parte traseira do banco. De forma adicional, sem uma power rack, irá também querer algum tipo de acessório de auto-assistência, A não ser que tenha um companheiro de treino, terá de arranjar alguma forma de poder treinar com segurança.
Um banco com a capacidade de ser ajustado de forma a ficar inclinado e declinado, é seguramente algo que vai querer. Isso irá permitir-lhe a possibilidade de variar o ângulo pelo qual atingir os músculos e isso é importante para a continuação dos ganhos de massa e força. Os acessórios para treinar pernas serão uma excelente capacidade para um banco. Se isso é um acessório que não vem com o banco, poderá certamente esperar e adiciona-lo mais tarde quando tiver possibilidades monetárias para tal. No entanto, muitos banco já trazem esses acessórios de origem.

Sistemas de cabos/polias

Um sistema de cabos/polias altas e baixa, irão oferecer grande possibilidades ao seu ginásio. Bons exercícios de isolamento tal como a puxada á frente na polia, remada na polia baixa e tríceps na polia alta podem ser realizados num bom sistema de cabos.

Esses exercícios são benéficos, mas esta peça de equipamento de musculação não é uma necessidade para atingir o seu objectivo de ganhar massa muscular de forma rápida. É agradável possui-lo, mas pode ser caro.

Se esta a montar o seu ginásio aos poucos, um sistema de cabos/polias pode estar colocado abaixo na sua lista de prioridades de equipamento a adquirir, mas deveria ser considerado algo a adquirir em determinada altura.

Procure um sistema de cabos revestidos a nylon, que aguente pelo menos 750 kgs. Uma boa garantia para um sistema de cabos/polias é de cerca de 3 anos.

Cintos

Um cinto de treino, será importante para poder efectuar certos exercícios com mais segurança. Não é necessário usar cinto quando começar a fazer agachamentos e pesos mortos. O Cinto irá na realidade limitar o recrutamento de alguns dos músculos estabilizadores das costas e abdominais e impedir assim o seu progresso. No entanto, quando começar a levantar pesos mais pesados, um bom cinto de 10cms de largura, é um equipamento de musculação considerado essencial para a realização desses exercícios.
Mas não se esqueça de tirar o seu cinto quando for realizar exercícios que não colocam as suas costas em risco. Não o use nas series de aquecimento dos agachamentos e pesos mortos (Regra geral, se está a levantar menos que o seu peso corporal, e, á medida que vai ganhando experiência, menos de 1.5 vezes o seu peso corporal, não use o cinto).

Os ginásios estão cheios de pessoas com vergonha da cintura larga que possuem, e que por isso fazem todos os exercícios com o cinto posto. Usar o cinto como um acessório, é tolice e é contra-indicado. O uso excessivo do cinto, irá limitar o desenvolvimento dos músculos estabilizadores e acessórios, e pode na verdade levar a um aumento do risco de desenvolvimento de problemas lombares.

Cinturão para fundos, oferecem a possibilidade de adicionar peso às elevações de tronco e fundos. São uma boa adição, para quando o seu peso corporal deixa de ser suficiente. Mas se esta apenas a iniciar os seus treinos, essa altura ainda deve demorar muito a chegar.
Cinta de levantamento de pesos “Wheight lifting straps”, enrole á volta da barra e prenda ao seu pulso. Eles permitem realizar alguns exercícios (Como elevações de tronco e peso morto) com pesos mais pesados do que o seu agarre natural permitiria.

Ganchos de levantamento “Hooks”, são bastante semelhantes às “straps”, excepto que possuem um gancho que lhe permite segurar na barra e halteres ainda com mais segurança.

Pisos e suportes de discos

O nível de conforto do seu ginásio caseiro, não é algo que irá querer ignorar. Um local desarrumado com pesos por todo o lado e com um piso duro e sujo, não lhe ira parecer muito atraente nos dias de treino e que a motivação não esteja em alta. Os suportes de discos podem ajuda-lo a criar um espaço mais organizado e atraente.

Num orçamento para equipamento de musculação, um suporte de discos devera ficar no fundo da lista. Um suporte não proporciona qualquer ganho de massa. Qualquer canto pode servir para guardar os seus pesos. Se tiver alguma imaginação, tenho a certeza que pode desenrascar-se com alguma coisa que não custe muito dinheiro.

Superfícies próprias para treino de musculação, caem na mesma categoria dos suportes de discos, deverão ficar no fundo da sua lista, já que não proporciona ganhos de massa. No entanto, se tem um chão para proteger ou vizinhos no piso de baixo, elas podem ter que ir para o topo da lista. E se esta a investir em equipamento de musculação de qualidade, o piso será uma compra inteligente e se procurar bem, pode ser adquirido a um preço bastante razoável.

Recomendo uma boa superfície para exercitar os seus abdominais. Poucas pessoas gostam de fazer exercícios de abdominais, mas tenho a certeza de que, com um bom conjunto de treino, irão tolerá-lo um pouco melhor. Tudo o que possa fazer com que goste mais de realizar os exercícios e da forma correcta, torna-se uma boa compra.


Equipamento de Cardio

Para os seus objectivos de hipertrofia muscular, o exercício cardiovascular não é importante. Mas, para efeitos de saúde geral, o trabalho de Cardio é importante, e você irá, eventualmente querer ter a possibilidade de o fazer no seu ginásio caseiro.

Quando se quer ganhar massa muscular, o propósito do equipamento caseiro cardiovascular é aquecer o corpo. Você não irá querer começar um treino pesado, sem estar previamente aquecido - A performance e eficiência do seu treino irá sofrer e você ira tornar-se mais susceptível às lesões. Uma corda de saltar também serve para aquecer. E verifique também os classificados dos jornais de maior distribuição e os leilões online, para tentar encontrar algum equipamento usado em 2ª mão que ainda esteja em boas condições.

Quando os seus objectivos passarem de, querer apenas ganhar massa muscular, para perder alguma massa adiposa, uma bicicleta estática com alguns acessórios sofisticados (ecrã, monitor de batimentos cardíacos, vários programas de treino), pode ser um bom investimento. Quando essa altura chegar, para o meu dinheiro, a bicicleta estática é a melhor peça de equipamento de Cardio. Adquira o tipo de bicicleta com o assento alto, (as bicicletas com assento baixo são mais confortáveis, mas também bastante menos intensas) e pedale a caminho de uma forma rápida e eficiente de perda adiposa.


Mais equipamento de musculação

Existe realmente uma oferta sem fim de equipamentos de musculação. Justamente quando pensava que já tinha visto de tudo…”Bam”, é lançado no mercado o novo e brilhante aparelho para abdominais e “WOW”, olhe só para os resultados que o modelo contratado para o anúncio obteve com esse aparelho.
De uma forma geral, tenha cuidado com os aparelhos de musculação dedicados ao treino de abdominais.

Seja como for, existe ainda uma grande quantidade de equipamento a ter em conta, que ainda não foram mencionados neste artigo. Em baixo iremos mencionar algum equipamento que poderia possivelmente adquirir para o seu ginásio caseiro, seja porque precisa de algum deles para realizar algum exercício básico de musculação (deseja um ginásio personalizado), ou seja porque encontrou um bom negocio ou porque é rico e planeia ser o próximo Mr. Olympia.

• Maquina de gémeos sentado – A única forma de isolar o músculo solear é com a máquina de gémeos sentado. Pode fazer este exercício apenas com pesos livres, mas essa forma não é muito confortável.

• Banco Romano “Roman Chair” – Este é um banco vertical ligeiramente inclinado usado principalmente para as elevações de pernas e podem ser uma aquisição valiosa para ajuda-lo a conseguir desenvolver os abdominais.

• Banco Scoot – Este suporte esta disponível como sendo um acessório adicional em muitos bancos, as também pode ser adquirido de forma isolada. Este equipamento ajuda a isolar o bíceps nos curls.

• Barra de tracção – Este pode ser uma excelente opção se não tiver a possibilidade de fazer este exercício no seu restante equipamento de musculação. Terá de fazer elevações de tronco de alguma forma. Existe também a possibilidade de a montar na trave, que pode ser uma melhor opção se tiver essa possibilidade.

• Suporte para fundos - Tal como as elevações de tronco, você ira realmente querer poder fazer fundos. Comprar uma estação individual de fundos, não será o mais prático em termos de espaço. Existem muitos conjuntos de suportes de fundos/elevações de tronco que podem valer a pena se tem essa necessidade.

• Maquina Elíptica - Se está á procura de uma máquina de Cardio que incorpore a parte superior, uma elíptica é a escolha certa. Mas porque não precisa do efeito de “tonificação”, eu manter-me-ia com a bicicleta estática. No entanto uma boa máquina elíptica pode servir na mesma e já tem esta máquina, pode retirar a bicicleta estática da sua lista.

• Máquinas Smith - As máquinas Smith deveriam ser uma possível opção, apenas se tiver uma condição que o impeça de realizar os exercícios com pesos livres. Estas maquinas simplesmente não lhe irão proporcionar os mesmos benefícios de ganhos de massa muscular que os pesos livres, e criam uma maior probabilidade de criar/agravar lesões.

• Banco de hiperextensões – As hiperextensões podem ser realizadas sem um banco de hiperextensões, (Deitando-se num banco com algo ou alguém a segurar-lhe as pernas), mas isso nem sempre é fácil. As hiperextensões são um exercício eficiente para desenvolver os músculos erectores da espinha, mas não são uma peça de equipamento obrigatória para alguém com o objectivo de ganhar massa de forma rápida, colocaria no topo da lista de compras.

• Máquinas de remo sentado – As máquinas específicas de remo, do tipo sentado, podem ser muito caras e geralmente não são tão eficientes como um conjunto decente de polia alta/baixa para proporcionar os ganhos de massa e força que pretende.

Fonte: Traduzido e adaptado a partir de: "http://www.gain-weight-muscle-fast.com/bodybuilding-equipment.html"


Última edição por Colossus em Sex Fev 19, 2010 3:35 pm, editado 11 vez(es)

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Onde Pode Comprar...

Mensagem  Colossus em Sex Fev 19, 2010 12:53 pm

Jaula de Potência (Power Rack): "Aqui!"

Conjunto Olímpico de 140 kg: "Aqui"!

Suporte de Agachamentos: "Aqui!"

Suporte de discos e barras: "Aqui!"

Discos Ferro Fundido de 50mm: "Aqui!"

Discos Ferro Fundido de 28mm: "Aqui!"

Halteres Olímpicos: "Aqui!"

Halteres Normais com rosca: "Aqui!"

Barra EZ Olímpica (curl bar): "Aqui!"

Banco Inclinável/Declinável: "Aqui!"

Banco Inclinável/Declinavel com Suportes e Acessorios Variados: "Aqui!"

Sistema de Polia Alta/baixa:"Aqui!"

Cadeira Romana: "Aqui!"

Banco Hiperextensões: "Aqui!"

Máquina de Remo Sentado: "Aqui!"

Bicicleta estática: "Aqui!"

Máquina Elíptica: "Aqui!"

Piso Desportivo: "Aqui!"

Cinto de Musculação: "Aqui!"

Cinturão lastrado (dipping belt): "Aqui!"

Cinta para Levantamento de Pesos (Deadlift straps): "Aqui!"

Ganchos de Levantamento: "Aqui!"


Outros locais onde pode encontrar boas oportunidades:

Para além dos classificados dos jornais de maior tiragem, pode ainda procurar nos sites de vendas em 2ª mão...

Leilões.net
Miau.pt
Custojusto.pt


Última edição por Colossus em Sab Fev 20, 2010 2:03 am, editado 9 vez(es)

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Re: Guia de compras para montar um ginásio em casa (Home Gym)

Mensagem  Jade em Sex Fev 19, 2010 3:47 pm

Estás de Parabéns!
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Re: Guia de compras para montar um ginásio em casa (Home Gym)

Mensagem  lusofranco em Sex Fev 19, 2010 3:58 pm

Parabéns, excelente trabalho.
Cumps

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Re: Guia de compras para montar um ginásio em casa (Home Gym)

Mensagem  jotap em Sab Fev 20, 2010 10:49 am

Trés Bien!
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Re: Guia de compras para montar um ginásio em casa (Home Gym)

Mensagem  Sik em Sab Fev 20, 2010 12:04 pm

Es o maior colossus!
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Re: Guia de compras para montar um ginásio em casa (Home Gym)

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